Cześć, to może coś o mnie ...
Wiek: 15 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 58 kg
staż na siłowni : powiedzmy rok
Dostęp do sprzętów: 2 hantle x 10 kg + skośna ławka i na wfie mogę[full sprzęt tak mi się zdaje] chodzić na siłownie
inne sporty : W-f w szkole ?
Dieta staram się jeść często tzn. podjadać żeby przytyć
Suplementy: Ultimate protein , dextrose

Chciałbym żeby ktoś pomógł mi ułożyć trening ewentualnie poradził mi co do diety .Na sztandze wyciskam max 60 kg ale tylko raz więc nie wiem jaki ciężar podnosić np.45 kg 12 razy? .Jakbyście mogli to napiszcie plan na cały tydzień nie wiem też czy mają być dni odpoczynkowe więc proszę o pomoc. Z góry dzięki

Plan oraz dietę najlepiej ułożyć indywidualnie pod siebie. Wpisz w wyszukiwarkę szukane słowo a z pewnością znajdziesz pełno artykułów które Ci pomogą.

właśnie przeczytałem bardzo dużo artykułów ale ich treści się sobie przeciwstawiają np. jedni piszą żeby ćwiczyć codziennie inni że nie więc nie wiem mógłbyś mi coś wykombinować ?

kniaziox. Nitroman chetnie by Ci pomogl i ulozyl plan ale co to komu pomorze?Dostaniesz gotowca, za powieddzmy 6 tygodni przyjdziesz i poprosisz, aby ktos Ci ponownie ulozyl plan. Nie lepiej poglowic sie godzinke wiecej i samemu ulozyc plan?Bo gdy zrobi Ci go ktos inny to ty nadal nie bedziesz umial zrobic planu, a tak bedziesz mial i plan i sadysfakcje:)
Jakos dziwnie czesto uzylem slowa PLAN:)

Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2010-03-20 23:50:19

Wymyśliłem coś takiego ale raczej potrzebuje skorygowania
poniedziałek :
Pompki szeroko 25/25/20/20
unoszenie ramion w boki z hantlami 5kg 15/15/12/12
rozpiętki z hantlami 5 kg 15/15/12/12 lub z hantlami 7.5kg 10/10/8/8 ???
pompki wąsko 20/20/15/15
brzuszki 40/40/40/40
Wtorek :
Biceps hantle 10 kg 15/15/15/12
brzuszki 40/40/40/40
leżąc wznos nóg 15/15/15/15
podnoszenie hantli ponad głowę 15/15/12/12

środa:
ławeczka prosta 15/12/10/10 zmiana obciążenia 40kg/45kg/50kg/50kg ???
unoszenie ramion w boki z hantlami 5kg 15/15/12/12
rozpiętki z hantlami 5 kg 15/15/12/12 lub z hantlami 7.5kg 10/10/8/8 ???
ławeczka krzywa 15/12/12/10
brzuszki 40/40/40/40
w zwisie podciąganie nóg do brzucha
Czwartek :
Biceps hantle 10 kg 15/15/15/12
brzuszki 40/40/40/40
leżąc wznos nóg 15/15/15/15
podnoszenie hantli ponad głowę 15/15/12/12
Piątek:
Pompki szeroko 25/25/20/20
unoszenie ramion w boki z hantlami 5kg 15/15/12/12
rozpiętki z hantlami 5 kg 15/15/12/12 lub z hantlami 7.5kg 10/10/8/8 ???
pompki wąsko 20/20/15/15
brzuszki 40/40/40/40
Sobota:
Biceps hantle 10 kg 15/15/15/12
brzuszki 40/40/40/40
leżąc wznos nóg 15/15/15/15
podnoszenie hantli ponad głowę 15/15/12/12
Niedziela: odpoczynek
i jak ??? mogę zamiast tych pompek robić coś na sztandze na wfie ale jakieś 20 minut tylko bo większość wfu mamy bieganie ,w środę mam sks mogę siedzieć z 1h +
to jak coś to poprawki może jakieś

Jeżeli chcesz robić masę to masz w tym treningu za dużo ćwiczeń. 3 treningi w tygodniu wystarczą w zupełności, nie zapominaj o regeneracji która jest nie zbędna do budowania masy mięśniowej. Ustaw sobie trening w poniedziałek, środa, piątek. Wtorek, czwartek oraz weekend masz wolne. Ułóż trening jeszcze raz, weź pod uwagę ćwiczenia które angażują dużą ilość włókien mięśniowych.

Zmieniony przez - Nitroman w dniu 2010-03-22 17:11:20

Poniedziałek :
Pompki szeroko 25/25/20/20
Wznos ramion w boki z hantalmi 5kg 12/12/10/10
pompki wąsko 25/25/20/20
brzuszki 40/40/40/40
podnoszenie ramion z hantlami na biceps 15/15/15/12

sroda:
ławeczka prosta 12/12/10/10
opuszcznie sie na "kierownicy" 12/10/10/8
wyciąg bicpes 15/12/12/10
brzuszki 40/40/40/40

Piątek
Pompki szeroko 25/25/20/20
Wznos ramion w boki z hantalmi 5kg 12/12/10/10
pompki wąsko 25/25/20/20
brzuszki 40/40/40/40
podnoszenie ramion z hantlami na biceps 15/15/15/12

czy to nie będzie za krótki trening jak tak mało ćwiczeń ??? jest możliwośc że w poniedziałek i patek moge mieć taki sam trening co w środe bo mam wf i dostep do silowni
to jak ???

Poniedziałek:
- pompki wąsko
- pompki w podporze tyłem
- wyciskanie hantli ( np. młotkowe)
- wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc
- przysiady ze sztangielkami lub wykroki

Środa:
- wyciskanie sztangi leżąc
- rozpiętki ze sztangielkami
- podnoszenie sztangi w opadzie tułowia
- zginanie przedramion ze sztangą
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- przysiady na suwnicy lub wypychanie nóg na maszynie
- brzuch

Ten trening możesz potraktować jak ćwiczenie obwodowe, 2-3 obwody po 12 powtórzeń maks.

Piątek:
Tutaj możesz powielić trening lub postaraj się ułożyć sam inny trening w ten sposób zaatakujesz inne włókna mięśniowe dzięki czemu rozwiniesz większą masę mięśniową.
Jeżeli będziesz miał pytania pisz.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Nitroman w dniu 2010-03-24 13:49:29

pompki wąskie
pompki w podporze tyłem
brzuch
wyciąg na bicps
uginanie nóg z hantelkami

ile seri mam robić ???
trening obwodowy to masowy???

3 obwody po 12 powtórzeń nie więcej. Oczywiście to trening ogólnorozwojowy jeżeli się go ukierunkuje w konkretnym celu to jak najbardziej będzie treningiem na masę.

czyli mam wykonywać ćwiczenia 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ???