Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Cel: Masa
Staż: ok. roku
Dieta: Jest
Wiek: 18

Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię):
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-8

Triceps:
1. Pompki Na Poręczach 2x 10
2. Wyciskanie francuskie w lezeniu 12/10/8
3. Wyprosty na wyciagu 12/10/8

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30



Środa(Plecy + biceps):
Plecy:
1. Drążek Szerokim Chwytem Do Brody 10/8/8
2. Ściaganie drażka wyciagu górnego do klatki 12/10/8/8
3. Podciąganie Końca Sztangi W Opadzie 3x12-10
4. Szrugsy 4x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąć 12/10/8/8
2. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (maszyna) 12/10/8/8



Piątek(Barki + Nogi + Łydki + Przedramię):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki (suwnica) 16/14/12/10
2. Arnoldki 3x 12
3. Unoszenie sztangielek na bok 3x 12
Nogi:
1. Przysiady na suwnicy skośnej 3x 12-10
2. Wypychanie Ciężaru Na Suwnicy 3x 12-10
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 4x25-20
Przedramię:
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
4. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30



________________
prosze o ewentualna poprawe jezeli chodzi o kolejnosc cwiczen jak i o same cwiczenia.

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-06-02 19:03:50

W większości przypadków polecamy:

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 CENA: 75.00zł

Universal Nutrition - Storm CENA: 135.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię):
Klata: cwiczenia dobre ale za malo powtorzen w wyciskaniach daj ta 12,10,8,8 a w rozpietkach 4x10staly
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-8

Triceps: ok
1. Pompki Na Poręczach 2x 10
2. Wyciskanie francuskie w lezeniu 12/10/8
3. Wyprosty na wyciagu 12/10/8

Przedramię: ok
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30



Środa(Plecy + biceps):
Plecy: moze byc(chociaz wywalil bym 2 cwiczenie na podciaganie dalbym 4 seria i dolozylbym "dzien dobry")
1. Drążek Szerokim Chwytem Do Brody 10/8/8
2. Ściaganie drażka wyciagu górnego do klatki 12/10/8/8
3. Podciąganie Końca Sztangi W Opadzie 3x12-10
4. Szrugsy 4x 15
Biceps: ok
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąć 12/10/8/8
2. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (maszyna) 12/10/8/8



Piątek(Barki + Nogi + Łydki + Przedramię):
Barki: ok
1. Wyciskanie sztangi z klatki (suwnica) 16/14/12/10
2. Arnoldki 3x 12
3. Unoszenie sztangielek na bok 3x 12
Nogi:
1. Przysiady na suwnicy skośnej 3x 12-10 hack-maszyna????
2. Wypychanie Ciężaru Na Suwnicy 3x 12-10
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 4x25-20
Przedramię: ok
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
4. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30

Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię):
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-8
wspaniale choc sztangielki na skosie dal bym 10powt

Triceps:
1. Pompki Na Poręczach 2x 10 4s x 8p
2. Wyciskanie francuskie w lezeniu 12/10/8 4s x 10p
3. Wyprosty na wyciagu 12/10/8 wyrzuc
Pamietaj ze tric pracuje przy klacie wiec nie ma co go przemeczac

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30
dal bym po 3 serie



Środa(Plecy + biceps):
Plecy:
1. Drążek Szerokim Chwytem Do Brody 10/8/8
2. Ściaganie drażka wyciagu górnego do klatki 12/10/8/8
3. Podciąganie Końca Sztangi W Opadzie 3x12-10
4. Szrugsy 4x 15
Proponuje tak:
1 Martwy ciag 12/10/8/8
2 Drazek szeroko 4s x 10p
3 Wioslo sztangielka w podporze o lawke 4s x 10p (dynamicznie)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąć 12/10/8/8
2. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (maszyna) 12/10/8/8 zmienil bym na drazek podchwytem wasko 4s x 10p


Piątek(Barki + Nogi + Łydki + Przedramię):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki (suwnica) 16/14/12/10
2. Arnoldki 3x 12 wyrzuc
3. Unoszenie sztangielek na bok 3x 12
4 unoszenie bokiem w opadzie 3s x 10p
Nogi:
1. Przysiady na suwnicy skośnej 3x 12-10
2. Wypychanie Ciężaru Na Suwnicy 3x 12-10
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 4x25-20
Zrobil bym to tak:
1 siady 12/10/8/8
2 hack siady 4s x 12p
3 wspiecia 4s x max+20p (az poczujesz palenie i walisz jeszcze +20p)
Przedramię:
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2x30
4. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x30
Tu moze zostac po 2 serie

hmm:) troszke namieszaliscie mi w glowce:) mogly ktos jeszcze dac jakies wskazowki?;] zanalizuje wszystko jeszcze raz i wprowadze poprawki

haha
fżyzdcy polecieli na sogi

ja bym ogólnie wywalił te uginania nadgarstków na przedramiona. jak będziesz robił martwe ciągi, wiosłowania i inne ćwiczenia wymagające mocnego chwytu zobaczysz, że przedramię też wchodzi. ewentualnie polecam nawijanie sznurka z obciążeniem na gryfik od hantla bądź inny pręt - dobrze wchodzi, ale według mnie uginania nadgarstków dużo nie dadzą bo zmęczą chwilowo mięśnie tak, że nie będziesz mógł więcej robić a na dłuższą metę mało wchodzą

MoonBlade sory to jak ktos pisze ze daje sogi to mu nie pomagac bo wpadniesz ty i pomyslisz o nas soghunter? A poza tym mozesz zobaczyc ze ja staram sie pomagac wszystkim ktorym potrafie pomoc a nie tylko tym co sogi daja ale MoonBlade i tak jest

nawijanie sznurka z obciazeniem na pręt jest kozackie;] czekam na dalsze wskazowki;] SOGI polecialy.






Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-06-04 08:40:07

georgu soghunter
heheh

odświeżam...

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-06-06 11:11:30

spoxik georgu
Masz wskazówki dobre. Skożystaj z nich.

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-06-06 23:28:31