SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening - proszę expertów o skorygowanie itd.

temat działu:

NUTRIFARM&OLIMP

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3512

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10672 Napisanych postów 44739 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Umieszczam to tu, ponieważ w dziale TRENING Michail odmówił mi pomocy. Sądzę, że wy tego nie uczynicie
Opiszę się wg szablonu, aby było łatwiej!
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Trenuje prawie rok (14.10.2003 będzie rok), z przerwą 2-3 miesięczną(spowodowaną problemami zdrowotnymi - rozszczepienie łuku kręgowego 1 i 2). Ostatnie moje pare tygodni to 6 tygodniowy plan wprowadzający po przerwie (ACT), potem masa (opiszę plan w 2pkt).
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Masa
Przerwy wynosić będą od 2-2,5 minuty. Po 4 tygodniach będą zredykowane do 1,5-2minut.

Trening dzielony: pierwsze 4 tygodnie.
Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch + łydki
Wtorek: brzuch
Środa: grzbiet + biceps + przedramie + łydki
Czwartek: brzuch
Piątek: barki + uda + łydki
Sobota: brzuch
Niedziela: wolne

Kolejne 4 tygodnie (od 1.09):
Poniedziałek: klatka + ramiona
Środa: Nogi + brzuch
Piątek: barki + plecy

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce skośnej głową w dół 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6 powt.
- francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt. - NA DOPOMPOWANIE MIĘŚNI

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (trening Arnolda) x serii, aby w sumie wykonać 50powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6-8powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 8-10powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
Uda:
- hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu) 5 serie 15/12/10/8/6powt.
- martwy ciąg ze sztangą 5 serie 12/10/8/5-6/5-6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, do wykonania 100powt.
- wspięcia na palce bez obciążenie 1-2 serie po 100powt.
Efekty: jeszcze nie są dokładnie znane (trening trwa do ostatniego września), ale mogę powiedzieć, że siła lekko poszła, masa (1,5-2kg w 2 tygodnie - u mnie to cud). Jutro, albo we wtorek zrobię pomiar tkanki tłuszczowej to dam znać czy coś się złapało.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Chcę osiągnąć masę, zwiększyć obwody
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Możliwości czasowe: nawet do 5 dni w tygodniu, po ok 1-2 godzin.
Sprzęt: ławka prosta (własnej roboty, z regulacją kąta), gryf prosty (165cm), łamany (140cm), gryfiki (2x35cm), obciążenie (ok 80kg - może będzie więcej). I raz w tygodniu profesionalna szkolna siłownia, z dostępem do maszy na nogi: suwnica pozioma, do wyprostów nóg i do ich zginania (stojąc).
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Mam wrodzoną wadę: rozszczepienie łuku kręgowego, ale przy robieniu ciągu na dużym obciążeniu (100-105kg x 6powt) nie zauważyłem aby coś było nie tak, nie boli - więc chyba jest dobrze.
6. Dieta, którą stosować mam zamiar: rozpisał mi ją użytkownik Danone (lekko zmodyfikowana) oto ona:

1.Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g

2.6 kromek chleba razowego + chuda wędlina + 0,5l wody niegazowanej

3.150g ryżu + minimum 100g piersi z kurczaka
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

4.150g ryżu
100g pierś z kurczaka + surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek

5.Tuńczyk w sosie własnym 185g
Godziny:
6:30-7 - 1 śniadanie
10,20-10,40 - 2 śniadanie
15-16,30 obiad (zależy od dnia jak kończe lekcje)
17-19 - trening (zaraz po treningu odżywka Carbo Pur (Hi tec'a) 50g + szklanka wody
ok 20 po trenignowy (jem nawet gdy nie mam treningu).
ok 21,30-22 - kolacja.

Do tego w chcę dołączyć: Glutamine (OLIMP'a) + Power Guarana.

Proszę o rozpiske podziału na dni (zależy mi aby trenować bic z tricepsem), oraz o sprawdzenie planu.
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-10powt (szybciej wyciskam, wolniej opuszczam) - progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangielek na lekki skosie (głową w dół) 4 serie 12/10/8/6-8powt
3. Rozpiętki ze sztangielkami (głową w górę) 4 serie 8-10powt (powoli wykonuję ćwiczenia).
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
2. Prostowanie przedramienia w opadzie 4 serie 8-10powt.
3. Prostowanie ramienia w siadzie ze sztangielką, trzymaną oburącz 3-4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
Grzbiet/Plecy: (trening Radosława Słodkiewicza... bez 1 ćwiczenia, z powodu braku wyciągu)
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 5-10 powt.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie 8-10powt.
3.Prostowanie tułowia("dzień dobry") 3-4 serie 10-15 powt
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6-8powt. (progresja ciężaru).
2. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc (ręce między nogami) - trudno mi to opisać... 4 serie 10/8/8/6powt.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (młotkowe) 3-4serie 8-10powt.
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 10-12powt. (progresja ciężaru).
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 10-12powt. (suwnica pozioma siedząć się wyciska, progresja ciężaru).
3. Uginanie pojedynczej nogi w staniu 4 serie 10-12powt. (progresja ciężaru).
4. Wspięcia na palce siedząc (na maszynie) 4 x 15-20powt.
5. Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4 x 15-20powt.
6. Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2x 100powt (dopompowanie).
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/8powt. (progresja ciężaru).
2. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
Brzuch:
1. Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2. Skłony tułowia siedząc na maszynie (z obciążeniem) trzyma się takie rączki, jak się robi skłon to ciężar idzie w górę - trudno mi to wytłumaczyć, jest tam jeszcze takie na nogi (nogi też się do góry ciągnie...) coś podobnego do ćwiczenia z atlasu ćwiczeń (ćwiczenie nr 7 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC).
Wszystko po 4-5 serii po ok 20-30powt.
Pozdrawiam i dziękuję.

*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5177 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43039
Jak jutro przebrnę przez to, to napiszę

Doradca w dziale suplementacja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10672 Napisanych postów 44739 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Ok Danone... nie śpiesz się plan jest na połowe października...(do diety wtedy może zakupie białko: Protein 80 - hi tec'a...). Ale nic nie jest pewne (z dietą...).

*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 104474
Michail odmówił ?



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 11 35 964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10672 Napisanych postów 44739 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Brutus ----------> http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107456
I możesz usunąć wypowiedź: "songokan7" ? mój post to nie ogólnie ma być - rozumiesz nie ?

*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 724 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6791
Nie znam sprawy od początku, ale skoro ktoś wrzuca swój plan i podaje wszelkie datele o sobie i prosi jedynie o skorygowanie to od tego jest moderator żeby pomógł. A Michail już nie pierwszy raz w ch... wali niestety.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 724 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6791
Ja bym zamiast wyciskania na prostej zrobił wyciskanie głową w górę - to lepiej rozwija masę; moim zdaniem ogólnie za dużo serii na triceps i biceps po 9 wystarczy, a skoro rozzpoczynasz trening po przerwie to proponuję przez pierwszy cykl masowy zrobić 6 serii, a dopiero pozniej po 9 na bica. Plecy za mało urozmaicone; wurzucił bym ostatnie ćwiczenie na prostowniki i tak pracują izometrycznie w podciąganiu sztangi, a wrzuciłbym za to ze dwie serie martwego ciągu z niewielkim obciążeniem i podciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie; to wissłowanie robiłbym z progresją 12-10-8-8 stopniowo zwiększając cięzar.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10672 Napisanych postów 44739 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Di: nie mam dostępu do takiego wyciągu, a martwy robiłem w ostatnim treningu, ale mogę zrobić i w tym. Poza tym to nie jest powrót, tylko 2 plan masowy, (wcześniej było 6tygodni ACT, 8 masy, 2act - będę robił, i potem ten plan...). Dzięki za rady...

*** SNP - Stowarzyszenie Nieumarłych Poetów *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 724 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6791
W takim razie zamiast prostowników dorzuć podciąganie w wąskim uchwycie 3 serie i 2 martwego; ale zmniejsz ilosc serii na biceps i triceps do 9.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5177 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43039
1. Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-10powt (szybciej wyciskam, wolniej opuszczam) - progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangielek na lekki skosie (głową w dół)--JA BYM ZROBIŁ NA DODATNIEJ CZYLI GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie 12/10/8/6-8powt
3. Rozpiętki ze sztangielkami (głową w górę)--NIECH ZOSTANIE-LEKKI SKOS+ 4 serie 8-10powt (powoli wykonuję ćwiczenia).
Triceps: --ZROBIĆ W SUMIE 8-9 SERII-CZYLI OGRANICZ
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
2. Prostowanie przedramienia w opadzie 4 serie 8-10powt.
3. Prostowanie ramienia w siadzie ze sztangielką, trzymaną oburącz 3-4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
Grzbiet/Plecy: (trening Radosława Słodkiewicza... bez 1 ćwiczenia, z powodu braku wyciągu)
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 5-10 powt.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie 8-10powt.
3.Prostowanie tułowia("dzień dobry") 3-4 serie 10-15 powt--JA BYM ZAMIAST TEGO ZROBIŁ JAKIEŚ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU LUB WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ
Biceps: --TEŻ MAX 8-9 SERII
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6-8powt. (progresja ciężaru).
2. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc (ręce między nogami) - trudno mi to opisać... 4 serie 10/8/8/6powt.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (młotkowe) 3-4serie 8-10powt.
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 10-12powt. (progresja ciężaru).
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 10-12powt. (suwnica pozioma siedząć się wyciska, progresja ciężaru).
3. Uginanie pojedynczej nogi w staniu 4 serie 10-12powt. (progresja ciężaru). --ZROBIŁBYM JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA DWUGŁOWY-W SUMIE 2 ĆWICZENIE PO 3 SERIE
4. Wspięcia na palce siedząc (na maszynie) 4 x 15-20powt.
5. Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4 x 15-20powt.
6. Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2x 100powt (dopompowanie).--MYŚLĘ, ŻE ZBĘDNE
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/8powt. (progresja ciężaru).
2. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt. (progresja ciężaru)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
---DOŁOŻYŁBYM ODEJMUJĄC Z POZOSTAŁYCH PO JEDNEJ SERII-UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI STOJĄC LUB PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA W SZEROKIM CHWYCIE W 3 SERIACH
Brzuch:
1. Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2. Skłony tułowia siedząc na maszynie (z obciążeniem) trzyma się takie rączki, jak się robi skłon to ciężar idzie w górę - trudno mi to wytłumaczyć, jest tam jeszcze takie na nogi (nogi też się do góry ciągnie...) coś podobnego do ćwiczenia z atlasu ćwiczeń (ćwiczenie nr 7 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC).
Wszystko po 4-5 serii po ok 20-30powt.


Doradca w dziale suplementacja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1895 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 36903
Na pierwszy rzut oka widać za dużą ilość serii!
Zmniejszyłbym przynajmniej o 2 każdym ćwiczeniu! Taki trening nie narusza a niszczy!!! Przetrenowanie wielce prawdopodobne

nie mów mi jak mam żyć bo za mnie nie umrzesz...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kilka pytań odnośnie stosowania glutaminy

Następny temat

RYBOZA??:D