Trening - Dopiero zaczynam, chcę zwiększyć masę ciała.

W tematach Michaila m.in JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGU nie mogę jakoś się tam odnaleźć

Obczaiłem też ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006 - Grupa I
Lecz są tam ćwiczenia obciążające kręgosłup, a takie wolałbym omijać.

Proszę, o doradzenie mi w kwestii treningu. Jak ćwiczyć(na co), po ile powtórzeń, w jakich odstępach :)?

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

Nie trenowałem jeszcze nic.

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

---------------------------------------------------------------------------

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

Chcę zwiększyć masę ciała, nie obciążając przy tym kręgosłupa (mam 16 lat i jestem w wieki dojrzewania),(181cm/61kg), wydaje mnie się że jest to najbardziej adekwatne do moich predyspozycji i możliwości.

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

Możliwości sprzętowe:

-hangle, od 3kg do 35kg (pary)
-sztangi i gryfy łamane
-ławka pozioma ze stojakami
-ławka do wyciskania kątem w dół
-ławka do wyciskania kątem w górę
-ławka rzymska
-ławka wolnostojąca kątowa
-modlitewnik
-maszyna brama
-maszyna wyciąg z góry
-rowerek
-pasy kulturystyczne

Możliwości czasowe:

Zamierzam ćwiczyć trzy razy w tygodniu (wtorek-czwartek-sobota) po około 60min-90min, choć mogę więcej.


5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Nie mam przeciwskazań medycznych. Byłem u lekarza specjalisty.

6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

Diete dostosuję do treningu.


Proszę o dość precyzyjne porady, z góry dziękuję - będą sogi :)

EDITy - Błędy.
Zmieniony przez - sln w dniu 2006-03-07 12:52:58

Zmieniony przez - sln w dniu 2006-03-07 13:01:48

Sugeruję na początek każdą grupę raz w tygodniu:

Wtorek

Klatka/Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12,12,12
Brama 12,12,12

Triceps
Francuskie w leżeniu sztanga łamana 12,10,8,8
Francuskie w siadzie sztangielką 12,12,12

Na koniec brzuszki (to już sam dobierzesz)

Czwartek

Najszerszy/Biceps

Najszerszy
Podciąganie na drążku/ściąganie na wyciągu do klatki szeroko 12,10,8,8
Wiosłowanie w opadzie sztangielką w podporze jednorącz 12,12,12
Przenoszenie sztangielką 12,12,12

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12,10,10,8
modlitewnik jednorącz ze sztangielką 12,12,12

Sobota

Barki/Nogi

Barki

Barki
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 12,12,12
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12,12,12,12
Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 12,12,12,12

Nogi
Nie pisałeś nic o maszynach do nóg, a nie zalecam ci przysiadów.
Przydałyby się jakieś wyprosty/ugięcia na 4/2 głowy - albo suwnica.
Na łydkę - wspięcia na palce.

Brzuszki możesz robić co drugi trening - ilość powtórzeń do oporu.

I nie "hangle":
1) ze stałym obciążeniem są "hantle"
2) ze zmiennym "sztangielki" składające się z gryfu i obciążenia.

Wielkie dzięki:) Sog poszedł :)

jeżeli już bardziej proponuje połączenie

- klatka biceps wtorek
- plecy przedramię czwartek
- barki triceps sobota

albo:
- klatka biceps poniedziałek
- plecy przedramię piątek
- barki triceps sobota

- dotego na kardzy dzien proponuje ze 3 ćwiczenia na nogi bo co z
tego ze góra napakowana jak dół będą flaki
- jak chcesz mieć brzuch dobry polecam 6 weydera ale rano i
wieczorem masz 2 razy leprze efekty ale jak nie możesz to rób
wieczorem
- suplementy: polecam no-xplode, cellmass, nitrix po tym będziesz
miał wzrost masy mięśni

Baron co ty wygadujesz??! codziennie po 3cwiczenia nogi?? z kad sie urwales? a jesli juz piszesz cos o cwiczeniach to napisz chociaz jakie. a z tymi suplami to juz wogóle szkoda gadac <załamka>

odkop z przed 2,5 roku.... no gratulacje..