Wiec tak na poczatek 17 lat , 76 kg , dietę mam ok tylko co z tym trenigiem ;>
Cwicze w piwnicy ktorej stan na dzien dzisijszy do lawka gryf prosty , lamany , 2 hantle i duzo obciazenia
Planuje na dniach jeszcze zainwestowac w WYCIAG , ale czy jest on potrezbny to napiszcie po przeczytaniu treningu:
CEL mojego trnegu to MASA
Staż hmm 2 lata temu bawilem sie sztanga oraz troche hantelkami bez jakiegos trengu i diety rok trenigow k1 i od wrzesnia stosuje ten plan trengowy :)
Poniedziałek :
KLATA
Wyciskanie szatngi na ławce poziomej leżąc 5 serii po 8 powtrurzen (67kg)
Wyciskanie sztangi na ławce pochylej (3 poziom to jest chyba 45stopni) 4 serie po 8 powturzen (57kg)
Rozpietki na ławce poziomej / w bramie 4 serie po 8 powurzen (17kg)
Przenoszenie szatngielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 8 powturzen (21kg)
Wtorek:
BICEPS
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie po 8 powturzen (17kg)
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem gryf łamany 5 serii po 8 powturzen (40kg)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie po 8 powturzen (14kg)
2 serie ,,krasnoludkow" ( 3 poziomy po 5 powturzen ) (28kg)
Sroda:
PRZERWA
Czwartek:
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie po 8 powturzen ( 35kg )
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie po 8 powturzen ( 14 kg )
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie po 8 powturzen ( 8,5kg)
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 serie po 8 powturzen + 30 kg obciazenia na nogi
Pompki na poręczach 2 serie po 6,7 powturzen
Piatek
Plecy + barki
Unoszenie gryfu za plecami 5 seri po 8 powturzen ( 46 kg)
Unoszenie sztangielek w opadzie stojac 4 serie po 8 powturzen ( 7,5 kg)
Wiosłowanie szatnga w opadzie 4 serie po 8 powturzen ( 44kg)
Podciaganie sztangi do brody 4 serie po 8 powturzen ( 40 kg )
Wznosy barków "szrugsy" na gryfie lamanym 4 serie po 8 powturzen ( 75 kg )
Wioslowanie szatngielka w oparciu o pochyla lawke 4 serie po 8 powturzen ( 24kg)
Sobota
BICEPS
Tak samo jak we wtorek z ta roznica ze supinacje zamieniam 4 seriami młotków po 8 powturzen ( 14 kg)
Niedziela
Kosciół i przerwa :)
Prosilbym dokladnie o poprawki z czym jest zle co moge zmienic itd.