Trening Teutońskiego Monstrum czyli GVT wg Wodyna str 187

WODYN'S GVT for DEMOLUB


Podział trenowanych grup mięśniowych w poszczególnych dniach tygodnia.

Dzień I BARKI
Dzień II PLECY
Dzień III KLATKA
Dzień IV NOGI
Dzień V TRICEPS
Dzień VI BICEPS

Dzień wolny czyli DNT może być wzięty dowolnie zależnie od potrzeby między tymi dniami treningowymi.

TRENING BARKÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS
1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC
1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA
1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY/HIGH PULL

Obciążeniem mają być talerze od sztangi, ewentualnie sztangielki jeśli tak zaleci trener.

TRENING PLECÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 3 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
1b MARTWY CIĄG NACHWYTEM + SZRUGS
1c UGINANIE NÓG LEŻĄC Z OBCIĄŻENIEM

TRENING KLATKI

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a WYCISKANIE SZTANGI NA POZIOMEJ Z PODWÓJNYM DNEM
1b ROZPIĘTKI Z TALERZAMI W DŁONIACH
1c DŁONIOŁAMACZE WODYNA

TRENING NÓG

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 3 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a PRZYSIADY Z PODWÓJNYM DNEM
1b WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC X 20
1c SCYZORYKI

TRENING TRICEPSÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a WYCISKANIE WĄSKO PODWÓJNE DNO ŁAWA POZIOMA
1b PRZENOSZENIE CIĘŻARU ZZA GŁOWY LEŻĄC + SPIĘCIE NA BRZUCH.
1c FRANCUSKIE WYCISKANIE KRĄŻKA OD SZTANGI STOJĄC

TRENING BICEPSÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM X 6
1b UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWIE 45°
1c UGINANIE NACHWYTEM STOJĄC TALERZA OD SZTANGI

Obciążenia w ćwiczeniach zasadniczych każdej grupy mięśniowej są wyliczone na podstawie maksów w niektórych ćwiczeniach. Jednak tak rozsądnie dobrane żeby zachować proporcje na korzyść trenującego. Ciężary w innych ćwiczeniach składających się na całość składanek też nie są przypadkowe ale dobrane tak żeby po wykonaniu całości trisetów lub gigant setów wszystko współgrało


I mikrocykl
10 serii roboczych x 10 p. @ 50% [ poza wyjątkami np. wspięcia na palce lub podciąganie na drążku]

II mikrocykl
10 serii roboczych x 8 p. @ 60% [ poza wyjątkami]

III mikrocykl
1 seria rozgrzewkowa x 10 p. @ 50%
10 serii roboczych x 6 @ 70% [poza wyjątkami]

IV mikrocykl
10 serii roboczych x 9 @ 60% [ poza wyjątkami ]

V mikrocykl
1 seria rozgrzewkowa x 10 p. @ 50%
10 serii roboczych x 7 p. @ 70% [ poza wyjątkami ]

VI mikrocykl
serie rozgrzewkowe:
1 x 5 p. @ 50%
1 x 4 p. @ 60%
1 x 3 p. @ 70%
-odpoczynek 5 minut
serie robocze
10 x 5 p. @ 80%
nawet jesli nie zaliczysz w którejś serii, kontynnuj aż do uzyskania 10 50 powtórzeń TOTAL. oczywiscie zadna seria nie moze mieć więcej niż 5 powt, serie po 1 powt są OK, choć ufam ze nie będą konieczne.

Zapowiada się niezły zapyerdol

Nieźle. Prostota i konkretny zajazd w jednym

Visnioffy

No zapowiada, ale ten rodzaj zapier. akurat lubię

Hubert
Dobrze ujęte


*************************************************************************************************


- WODYNOWY GVT -

BARKI TRENING TYDZIEŃ II

Poprzedni taki sam trening:https://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15/10/5_by_WODYN__plan_str_79-t592390-s180.html



Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10. W wyciskaniu ciężar = 60% maksa ustalonego według korzystnych proporcji WL do PP

1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS---------------55 kg x 8
1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC------12 kg x 8
1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA--12 kg x 8
1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY/HIGH PULL-55 kg x 8

Cała składanka wykonana pomyślnie x 10.


WODYN
W ćwiczeniu zasadniczym czyli wyciskaniu udało mi się zaliczyć wszystkie 10 serii w military press, choć już przy pierwszych seriach obawiałem się czy dam radę bez wspomagania pracą nóg. Jak na razie idzie bez problemowo.
Może wyglądać trochę na samowolkę ale zamiast podnoszenia do brody krążka który by mnie nie zmęczył za bardzo, wykonywałem high pull tą samą sztangą co military press.
Piękny trening a co dziwne czym więcej superserii zaliczałem tym większa moc się aktywowała, tak jakby jakieś uśpione włókna dopiero co się budziły i wspierały te już częściowo wymęczone .
Z racji że składanka składa się z czterech ćwiczeń, całe barki łącznie z kapturami dobrze zbombardowane.
Andrzej proszę jeszcze raz o zmianę tematu, plan chyba dobrze skompilowałem jest na samej górze strony 188






Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-05-15 18:26:11

Mogę Ci zmienić tytuł tylko napisz na jaki

Demolub - składanka ma być talerzami , a nie wierzę że masz jakieś talerze 12kg

Hubert
Dzięki, wysłałem @

WODYN
Dzięki za zmianę tematu, podoba mi się
No rozszyfrowałeś mnie tym razem. Chciałem dołożyć do tych talerzy ale zrezygnuję z moich pomysłów

Teutońskie monstrum, mocne he he
Znalazłem coś takiego ale Chevalier Teutonique





No a tu żeby było bliskie prawdzie że to niby monstrum ma trenować






Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-05-15 18:56:59

widzę lans na całego

ale byk : O sory! MONSTRUM!

Demol, widzę na modela trenujesz