Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
Płeć:
Mężczyzna Wiek:
25 Waga:
78 kg Wzrost:
181 cm Cel treningowy:
Masa + Siła Staż treningowy na słowni:
10 miesięcy Uprawiane inne sporty:
basen raz w tygodniu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full Dieta:
jest Przeciwwskazania medyczne:
brak Zażywane suplementy :
kreatyna Dni treningowe:
3 (pon, śr, pt)
Zacznę może od rozkładu:
- pon: klata + triceps
- śr: plecy + biceps
- pt: nogi + barki
Układając połączenia sugerowałem się różnymi artykułami czy poradnikami do splita, ale oczywiście jak najbardziej dopuszczam zmiany.
KLATA - Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 10<8<6=6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
TRICEPS - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Francuskie wyciskanie handelki stojąc
- Ściąganie uchwytu V na bloczku
PLECY - Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10<8=8=8
- Ściąganie drążka do karku 10=10=10=10
- Szrugsy 20<15<10
lub
- Wiosłowanie na maszynie uchwytem młotkowym
BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie hantli na kolanie
NOGI - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
BARKI - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Wyciskanie na maszynie (lub z przed głowy)
- Unoszenie hantli wzdłóż tułowia
Prosiłbym o skorygowanie rozkładu treningowego, doboru ćwiczeń do danej grupy mięśni i doboru ilości serii i powtórzeń (
szczególnie tam gdzie nie ma podanych).
Wczytywanie danych ... 
