SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening SIŁA

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1413

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

21

Waga

90

Wzrost

190

Cel treningowy

Siła

Staż treningowy na siłowni

15 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Domowa siłownia

Dieta

Nie mam

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nie ma

Zażywane suplementy

Nie

Ostatnio przerabiany plan

Masa

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Jeszcze nie sprawdzałem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 256
Hej
Od następnego miesiąca chcę zacząć trening na siłę. Mam 190 cm wzrostu i ważę 90 kg. Dotychczas robiłem ciągle trening na masę.

Chciałbym to zmienić i nabrać trochę więcej siły (wyciskam teraz tylko 75 kg Vmaxa to chyba raczej mało przy moim wzroście i masie).

Czy ktoś może podpowiedzieć mi od czego zacząć ? Od jakich ćwiczeń zaczynać ? Ile tego robić (serie/przerwy po między ćwiczeniami) ? i co ile robić przerwy od siłowni ,żeby tan czas na regenerację był ? i jak z dietą ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2739 Napisanych postów 39212 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 299547
Prosty plan,oparty na podstawowych ćwiczeniach i progresja liniowa.Żadnej stricte siłówki przy tak marnych wynikach.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 256
ronie220
Prosty plan,oparty na podstawowych ćwiczeniach i progresja liniowa.Żadnej stricte siłówki przy tak marnych wynikach.



Jakie to są ćwiczenia i ta progresja liniowa ? Mógłbyś mi napisać ?
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2739 Napisanych postów 39212 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 299547
http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Chociażby plan z etapu 5.

W ćwiczeniach głównych zacznij od 5x10p i schodż o 2p po wyczerpaniu progresu.A progres może się wyczerpać po 4 a czasem i po 8 tygodniach.

Później schodzisz na 5x8,póżniej 5x6,5x5 i siła powinna iść cały czas do przodu.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 256
ronie220
http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Chociażby plan z etapu 5.

W ćwiczeniach głównych zacznij od 5x10p i schodż o 2p po wyczerpaniu progresu.A progres może się wyczerpać po 4 a czasem i po 8 tygodniach.

Później schodzisz na 5x8,póżniej 5x6,5x5 i siła powinna iść cały czas do przodu.




Napisz do mnie jak możesz na gg : 36205547
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2739 Napisanych postów 39212 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 299547
Wklej ten plan tutaj i zaznacz których ćwiczeń nie możesz wykonac.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 256
ronie220
Wklej ten plan tutaj i zaznacz których ćwiczeń nie możesz wykonac.


Etap 5

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Te na czerwono.

Zmieniony przez - Damian-LBN w dniu 2013-04-21 19:19:31

Zmieniony przez - Damian-LBN w dniu 2013-04-21 19:20:19
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2739 Napisanych postów 39212 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 299547
Damian-LBN
ronie220
Wklej ten plan tutaj i zaznacz których ćwiczeń nie możesz wykonac.


Etap 5

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie SIEDZĄC
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku JAKIEŚ WIOSŁOWANIE-INNA FORMA NIŻ W PULL 1.PS.JAK MOŻNA NIE MIEĆ DRĄŻKA?
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull PENDLAY ROW.

Te na czerwono.

Zmieniony przez - Damian-LBN w dniu 2013-04-21 19:19:31

Zmieniony przez - Damian-LBN w dniu 2013-04-21 19:20:19

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 256
Drążek może dokupię niedługo.

2 razy w tygodniu te ćwiczenia ?
np wtorek
Push 1
Pull 1
Push 2

czwartek
Pull 1
Push 2
Pull 2

i tak mam robić co tydzień ??

Zmieniony przez - Damian-LBN w dniu 2013-04-22 18:45:17
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 256
??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Taśmy, gumy do podciągania

Następny temat

FBW- jak dobrać ciężar?

Sernik cytrynowy 182 kcal. Sernik cytrynowy 182 kcal. Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Hafthor Bjornsson utrzymuje tytuł najsilniejszego człowieka w Europie Hafthor Bjornsson utrzymuje tytuł najsilniejszego człowieka w Europie Lacy Brown - fitnesska weganka z Texasu Lacy Brown - fitnesska weganka z Texasu Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Białko kazeinowe, czy serwatkowe? Białko kazeinowe, czy serwatkowe? Jedzenie przed snem sprawi, że będziesz gruby Jedzenie przed snem sprawi, że będziesz gruby Podsumowanie weekendu: Mistrzostwa Śląska i Musclecontest Ireland Podsumowanie weekendu: Mistrzostwa Śląska i Musclecontest Ireland