SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening Plan Porada

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 174

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 56 Wiek 20 lat Na forum 36 dni Przeczytanych tematów 2394
Co myślicie o tym planie treningowych robię go od miesiąca wcześniej była to dość ogólna przeplatanka różnych ćwiczeń czy ktoś mógł by ocenić ewentualne skorygować.

Poniedziałek
1. Uginanie przedramion z hantlami podchwytem stojąc 3s10p 5kg na rękę.
2. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s10p 5kg na reke.
3. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s10p 12 kg.
4. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4s12p 12kg
5.Podciąganie sztangielek w opadzie 3s10p 5kg na rękę
6. Pompki 3s10p
7.Wioslowanie końcem sztangi 4s12p 22kg.
8. Shrugs ze sztanga 3s12p 12 kg.
hantli na piłce 3s10p 5 kg na reke.
10. Spięcia brzucha do ugietych kolan 60sek.
11. Scyzoryki (Góra dół +przeplatanie) 60 sek.


Wtorek
1. Wykroki 3s 12p 5 kg na rękę.
2.Wspinanie na palcach stojąc 3s25p 10kg.
3. Wykroki na podwyższeniu ( + uniesienie nogi) 3s10p 5 kg na rękę.
4. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym do góry 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
5.Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym na bok. 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
6. Przysiad z pulsowaniem 4s12p 12kg.
7.Przysiad bułgarski 1s10p 5 kg na nogę ( 1 seria gdyż odczuwam ból na jedna noge i nie daje rady).
8. Unoszenie bioder 3s 10p 15 kg.
9.Przysiady sumo 3s15p 12 kg.
10. Martwy ciag 3s12p 22kg.
11. Spięcia brzucha z łokciem do kolana 3s 30p
12. Deska 60 sek

Środa - Reset

Czwartek
1. Unoszenie do boku hantli 3s12p 2 kg na rękę
2. Unoszenie hantki do przodu 3s12p 2 kg na rękę
3. Podciaganie sztangi do brody 3s12p 12 kg
4. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3s 12p
5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowa 3s 10p 5 kg.
6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s10p 13 kg.
7. Wyciskanie sztangi 3s10p 13 kg.
8. Rozpietki 3s 12p. 2 kg
9. Pompki 3s10p
10. Przysiad z wyskokiem 3s 10p.
11. Deska 60 sec
Piątek
Brzuch trening YT (ok 20min) +
1. Unoszenie ugietych nog w zwisie 3s10p
2. Roweryk 60sec.
3. Spięcia brzucha z łokciem do kolana 30sec
4. Wypychanie odważnika ku górze w leżeniu ba plecach 2s 30p
5. Skłony boczne ze sztangielka 3s 12p. 5 kg.

Sobota
1. Przysiady z obciążeniem 4s 12p 12 kg
2. Przysiady z wyrzutem nogi w bok 3s12p. 12 kg + 2 kg na kostki
3. Wejście na podest ze sztanga 4s15p. 12 kg
4. Wspinanie na palcach stojąc 3s25p 12kg.
5. Przysiady z pulsowaniem 4s12p 12 kg.
6. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym do góry 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
7. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym na bok. 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
8. Przysiady sumo 3s12p 12kg
9. Unoszenie bioder 3s12p 15 kg
10. Wchodzenie bokiem na podwyższenie z hantlami 3s15p 5 kg na rękę.
11. Pompki 3s10p
12. Deska 60 sek.
Niedziela - reset.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 2771 Napisanych postów 8069 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 346663
Dramatycznie przeładowany plan i zupełnie bez sensu. Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Weź jakiś gotowy plan z artykułu Pierwszy rok treningów albo z działu Ladies.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 56 Wiek 20 lat Na forum 36 dni Przeczytanych tematów 2394
Aż tak źle a ja myślałam że może czegoś jest za mało :/.
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6733 Napisanych postów 102552 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1053459
3-4 dni treningowe wystarczą, brzuch 5 ćwiczen trening 20 min to za duzo, spokojnie 2 ćwiczenia starczą wykonane dobrze,

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2436 Napisanych postów 47048 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 512980
Zdecydowanie za dużo tych ćwiczeń masz w tym planie. Ogólnie połowa ćwiczeń na trening 5-6 w zupełności wystarczy żeby zrobić dobry trening.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2902 Napisanych postów 40077 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 307573
Proponuję gotowca z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW, chociażby etap 5 lub 6. W Twoim planie nie ma nawet co poprawiać-pomieszanie z poplątaniem.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odwieczne pytanie

6 ćwiczeń na męskie pośladki 6 ćwiczeń na męskie pośladki Trening typu split może ograniczać przyrosty mięśniowe Trening typu split może ograniczać przyrosty mięśniowe Magnez chroni przed miażdżycą, cukrzycą i nadciśnieniem Magnez chroni przed miażdżycą, cukrzycą i nadciśnieniem Lekkie śniadanie sprzyja odchudzaniu Lekkie śniadanie sprzyja odchudzaniu Owoc granatu obniża kortyzol Owoc granatu obniża kortyzol Proteineo Bread - chrupkie pieczywo FIT Proteineo Bread - chrupkie pieczywo FIT Andreas Cahling - weteran z czasów złotej ery, wciąż w formie! Andreas Cahling - weteran z czasów złotej ery, wciąż w formie! Edgard John-Augustin - bioniczny kulturysta Edgard John-Augustin - bioniczny kulturysta