Trening MASA do oceny.

Witam.

O to mój plan do oceny, jestem po ogólnorozwojówce rozpisanej przez Wodyn procesem ABA potem BAB 15/10/5 powtórzeń.

Teraz mój plan do oceny:

Pon: Nogi
Wt: Plecy + klataka
Śr: Off
Czw: Biceps + triceps + przedramiona
Piątek: Barki + brzuch
Sob: Off
Ndl: Off

Pon
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x (12, 10, 10, 8)
Przysiady wykroczne 4x (12, 10, 10, 8)
Uginanie nóg w siadzie 4x (12, 10, 10, 8)
Łydki 3x wspięcia (12, 10, 8)

Wtorek.

Plecy:
Pociąganie na drązku podchwytem 4x max
Ściąganie na dół drążka szeroko 4 x (12, 10, 10, 8)
Wiosłowanie 4X (12, 10, 10, 8)
Na koniec zwis na drążku.

Klatka:
2x Pompki max
Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 4x (12, 10, 10, 8)
Wcysikanie sztangielek na ławeczce skos w góre 4x(12,10,10,8)
Rozpiętki / przenoszenie nad głową sztangi 4x(12,10,10,8)

Śr: Off

Czwartek.
Biceps
Uginanie ramion sztangą łamaną 3x (12, 10, 8)
Uginanie rąk sztangielkami z podchwytu na młotkowy 3x(12, 10, 8)
Uginanie ramion o udo 3x(12, 10, 8)

Triceps
Francuskie leżąc podchwytem 3x (12, 10, 8)
Prostowanie rąk na wyciągu 3x(12, 10, 8)
Pompki tyłem o ławke 3x max

Przedramiona:
4x nachwyt ze sztangą 15
4x podchwyt ze sztangą 15
4x ze sztangą z rękoma za plecami max.

Piątek:
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4x (12,10, 10,8)
Unoszenie hantli w bok sotjąc 4x(12,10,108)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12, 10, 10, 8) (tutaj przytrzymując co by napić kaptur[dobrze mi to na nie działa]).

Brzuch: Wedle widzimisie mianowicie na pewno brzuszki, skrętoskłony, róznie na ławeczce skośnej, unoszenie nóg leżąc.
Tu wedle widzimisie w zależności od tego jak będzie mi siadało na brzuch przy ćwiczeniach izotonicznych. Stopniowo wniose tutaj zmiany.



Sob: Off
Ndl: Off.


Co do korekty? Dziękuję za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa.

Staż treningowy na słowni: Po ogólnorozwojówce.

Uprawiane inne sporty: Niebawem bieganie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczki, wyciąg, drążek, sztangielki, sztangi.


Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Witaminki.

Nie zrobisz dzień po nogach pleców, zapomnij nawet.

Zrób sobie każdą partie przynajmniej 2x w tygodniu albo dalej jedź FBW jak efekty dobre były.

Viren, dlaczego nie?
Taki podział dostałem już rozpisany, powinien być dobry
Bardziej się skłaniam ku temu, żeby robić nogi przed treningiem pleców niż na odwrót, bo tak to prostoniki by mi siadły przy przysiadach przecież.
To czemu na odwrót źle?
Nie to że problem ze zmianą ale chcę wiedziec czemu ma być lepiej, a nie po prostu powiedz mi jak będzie lepiej

no i chcę przy tym zostać,
oraz to trening na mase, także nie wiem czy 2x w tygodniu każda partia to dobry pomysł.
Sorry za z dupy pytania, ale jestem zielony w układaniu planu.
Naprowadź jak możesz

po ogolnorozwojowce najlepszy bedzie split z kazda partia 2x w tyg
a plecy po nogach nie przejda dlatego ze prostowniki sie nie zdaza zregenerowac przed chocby wioslowaniem czy martwym ciagiem (ktorego w twoim planie brakuje - to blad)

Dlaczego ? Bo to dwie największe partie mięsniowe i ich trening jest bardzo energochłonny.

I tak ci siadą prostowniki.

A niby jak wygląda trening na mase a jak na redukcje ? Tutaj tylko dieta odgrywa role. Czemu każda partia 2x w tygodniu to zły pomysł a czemu partia raz w tygodniu to dobry ?

U ciebie split raz w tygodniu się nie sprawdzi bo pobudzanie partii raz w tygodniu i pakowanie się w ćwiczenia izolowane mija się na tym etapie z celem bo tobie potrzeba cięzkich wielostawowych ćwiczeń i budowania od podstaw wszystkiego jeszcze długi czas a nie skupianiu się izolowaniu miesni...

Ok.
Skoro już dwie osoby mi o tym mówią to musicie mieć racje, ułożę od nowa plan i napiszę go tutaj.

Każda parta 2x w tygodniu.
Poczytam trochę odnośnie split'a i tutaj zarzucę.
zdr.