no dobra każda partia po dwa razy w tygodniu. Jaka będzie optymalna ilość serii na poszczególne partie zważając że będzie ćwiczona 2 razy w tygodniu??
no to jest mój plan:
Piątek:
Trening: Mięśni Grzbietu, Mięśni Ramion i Brzucha
Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 4 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie x 8 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 4 serie x Dobrane indywidualnie
środa:
Trening: Mięśni Klatki Piersiowej, Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych i Brzucha
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie x 8 powtórzeń
2.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Arnoldki - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie Kapturowe:
1.Wznosy ramion ze sztangielkami - 3 serie x dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 4 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Poniedziałek:
Trening: Mięśni Ramion i Brzucha
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń
Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 2 x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie x 8 powtórzeń
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 8 powtórzeń
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 4 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 16:36:17