SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Klatki piersiowej do oceny...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2318

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 204 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1043
Witam. Mój staż treningowy wynosi równy rok od samego początku ćwiczę splita na początku 4 a od pół roku 3 razy w tygodniu. Mięśnie klatki piersiowej ćwiczę raz w tygodniu. moim celem jest masa, ładne ukształtowanie i podkreślenie tych mięśni. trening przedstawia się następująco:
Klatka piersiowa:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń

podkreślę że skos jest nieduży tak aby jak najmniej angażować mięśnie naramienne...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa siła rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: praca fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: Staram się jak mogę

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 204 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1043
Ok ale wiesz ja dzięki twojemu treningowi liczę na minimum 20 kg na klatę i 10 kg na biceps + plus wszystkie wymiary około 3-5 cm w skali miesiąca

Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Plan jest ok

Jednak ja bym dał 3 ćwiczenia po 4 serie a nawet po 3

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 204 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1043
To znaczy mi się wydaje że więcej ćwiczeń pozwoli mi uzyskać lepszą definicje, ale tylko mi się wydaje...

Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 10942 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 24714
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 12,10,8,6 Powtórzeń i w kazdym cwiczeniu po tyle

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie

3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie mozesz naprzemian raz hantlami a raz sztanga jeden trening tym a drugi tamtym

albo tak jak rion pisze 3 cwiczenia po 4 serie

4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie

Zmieniony przez - yamek w dniu 2008-06-26 11:52:42

:)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 204 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1043
tak jak ty napisałeś to wychodzi że co drugi tydzień wychodzi na ławeczkę płaską 6 serii...

jeszcze jedno zapytanie jak najbardziej optymalnie łączyć treningi na splita?? można łączyć klatkę z naramiennym??

Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 11:55:47

Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Można np

plecy+ bic

klatka+ barki

nogi+triceps

Ale na początek albo FBW albo split 4 dniowy każda partia dwa razy w tyg.

Pobudzanie mięśni raz na 7dni jest mało efektywne

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 204 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1043
Czyli taki jak tu trening klatki jest mało efektywny?? Mi się wydaje że nie

Ja biceps triceps przedramię ćwiczę dwa razy w tygodniu, brzuch trzy razy klatę, barki i plecy raz w tygodniu. źle??

Nogi górę raz w tygodniu a dół to biegam to ciężko określić ale przeciętnie dwa razy w tygodniu





Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 12:40:16

Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
jAK BICEPS TRICEPS ROŚNIE ????

podaj rozkład dni treningowych

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 204 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1043
No poniedziałek bic trick i przedramię i brzuch, środa klata i barki i brzuch piątek bic tric, przedramie, plecy i brzuch

Nogi to sobie robie same w niedziele 4 serie przysiadów i 3 serie wykrocznych

rion weźno dobrze skarbie doradź



Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 15:20:34

Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
No jak dla mnie rozkład partii troszkę kiepski

Tricek ćwiczony 3 razy w tyg bicek dwa razy w tyg

Jakos bym to inaczej połączył

np klatka barki tricek poinedziałek i czwartek
nogi plecy biceps wtorek piątek

kazda partia dwa razy w tyg z odpowiednią intensywności i będzie git

jak dasz rade to wrzuć plan swój teraźniejszy

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 204 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1043
no dobra każda partia po dwa razy w tygodniu. Jaka będzie optymalna ilość serii na poszczególne partie zważając że będzie ćwiczona 2 razy w tygodniu??

no to jest mój plan:

Piątek:
Trening: Mięśni Grzbietu, Mięśni Ramion i Brzucha

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 4 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie x 8 powtórzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 4 serie x Dobrane indywidualnie



środa:
Trening: Mięśni Klatki Piersiowej, Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych i Brzucha

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie x 8 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Arnoldki - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń

Mięśnie Kapturowe:
1.Wznosy ramion ze sztangielkami - 3 serie x dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 4 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie


Poniedziałek:
Trening: Mięśni Ramion i Brzucha

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie - 2 x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 4 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie





Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-06-26 16:36:17

Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odżywki a rzeźba.

Następny temat

ACT a FBW

Wiecej