marcinek
Witam:) Przedctawiam mój trening holistyczny. Chciałbym się dowiedzieć od was czy ten plan jest dobry i czy będę miał na nim przyrosty masy i siły. Proszę bez hajtu o mądre wypowiedzi, podpowiedzi. Z góry Dzięki :)
Moje parametry:
- staż ma siłowini: 16 miesięcy
- wiek: 18 lat
- waga: 75kg
- wzrost: 178 cm
Maje rekordy:
- klata: 85 kg
- przysiad 103 kg
- martwy ciąg 135 kg
Schemat dla ćwiczenia podstawowego:
1x15powt (seria wstępna); 3x6powt; 1-2x12powt; 1-2x25powt
Schemat dla ćwiczeń pozostałych:
[opcjonalnie seria wstępna:1x15powt]1×6-8; 1×12; 1×25
PRZYKŁADOWY PROGRAM
Wg schematu: T1(Grzbiet; biceps) – T2(Barki) – W – T3 (Nogi) – T4(Klatka, triceps) – W – W
Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1×6; 1×12; 1×25
Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1×6-8; 1×12; 1×25
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion na modlitewniku 1×6-8; 1×12; 1×25
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion bokiem stojąc 1×8; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 1×8; 1×12; 1×25
Czworogłowe ud
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Przysiady na hackmaszynie 1×6; 1×12; 1×25
Wyprosty nóg na maszynie 1×6-8; 1×12; 1×25
Dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 2×25
Klatka
Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Wyciskanie sztangielek na skosie 1×6; 1×12; 1×25
Rozpiętki 1×8; 1×12; 1×25
Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc (prosta sztanga chwyt średni) 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Wyprosty ramion na wyciągu 1×6-8; 1×12; 1×25
Brakuje tu treningu brzucha, który dołącze do treningu barków (ciężko jednak dobrać ćwiczenia, w których można regulować obciążenie, więc stosuje tu tradycyjny trening)
Moje parametry:
- staż ma siłowini: 16 miesięcy
- wiek: 18 lat
- waga: 75kg
- wzrost: 178 cm
Maje rekordy:
- klata: 85 kg
- przysiad 103 kg
- martwy ciąg 135 kg
Schemat dla ćwiczenia podstawowego:
1x15powt (seria wstępna); 3x6powt; 1-2x12powt; 1-2x25powt
Schemat dla ćwiczeń pozostałych:
[opcjonalnie seria wstępna:1x15powt]1×6-8; 1×12; 1×25
PRZYKŁADOWY PROGRAM
Wg schematu: T1(Grzbiet; biceps) – T2(Barki) – W – T3 (Nogi) – T4(Klatka, triceps) – W – W
Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1×6; 1×12; 1×25
Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1×6-8; 1×12; 1×25
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion na modlitewniku 1×6-8; 1×12; 1×25
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion bokiem stojąc 1×8; 1×12; 1×25
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 1×8; 1×12; 1×25
Czworogłowe ud
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Przysiady na hackmaszynie 1×6; 1×12; 1×25
Wyprosty nóg na maszynie 1×6-8; 1×12; 1×25
Dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 2×25
Klatka
Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
Wyciskanie sztangielek na skosie 1×6; 1×12; 1×25
Rozpiętki 1×8; 1×12; 1×25
Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc (prosta sztanga chwyt średni) 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
Wyprosty ramion na wyciągu 1×6-8; 1×12; 1×25
Brakuje tu treningu brzucha, który dołącze do treningu barków (ciężko jednak dobrać ćwiczenia, w których można regulować obciążenie, więc stosuje tu tradycyjny trening)
Krzysztof Piekarz
