SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening HIT do poprawy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 640

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 280 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2754
Witam!
Robię lekką podbudowę w okresie maj-czerwiec.Trenuję wyczynowo wioślarstwo,więc codziennie mam treningi na wodzie.Z braku czasu i ze względu na specyfikę treningu zdecydowałem robić uzupełnienie siłowe HIT'em.
HIT jak najbardziej pozytywnie wpływa na wytrzymałość siłową i nie wymaga dużo czasu dlatego też to jedyny rozsądny wybór.
Zalożenia:
Max 3 serie na daną grupę mięśniową,1 seria na jedno ćwiczenie.Obciążenie dobrane na 10-15 powtórzeń+techniki wysokiej intensywności(ZM+).
Niestety póki co męczymy się na bardzo ubogiej siłowni i tyle udało mi się wyklepać.

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-obciążenie 10-15 pm do punktu załamania mięśniowego(ZM)+powtórzenia wymuszone
Rozpiętki na maszynie-obciążenie 10-15 pm do ZM +ZM+ z regresem obciążenia

Plecy:
Dociąganie w siadzie lub w leżeniu na ławce poziomej-obciążenie 10-15 pm do ZM + ZM+ z regresem obciążenia
Podciąganie w szerokim chwycie-podciągnięcia do osiągnięcia ZM + ZM+ w postaci powtórzeń interwałowych lub powtórzeń częściowych

Biceps
Uginanie ramion w staniu ze sztangą lub uginanie ramion na bramie-ZM+ z regresem obciążenia lub powtórzenia częściowe

Triceps:
Wyprost ramion na wyciągu stojąc-ZM+ z regresem obciążenia lub powtórzenia częściowe

Nogi:
Wypychanie nóg-obciążenie 10-15 pm do ZM +ZM+ z regresem obciążenia
Wyprost nóg na maszynie-obciążenie 10-15 pm do ZM +ZM+ z regresem obciążenia

Barki:
Wyciskanie sztangi w staniu-obciążenie 10-15 pm do ZM +ZM+ z regresem obciążenia lub powtórzenia częściowe

Mniejsze partie mięśniowe potraktowane w jednej serii ze względu na pracę w innych ćwiczeniach.Brzuch i grzbiet są robione osobno.
Zdaję sobie sprawę ,że plan pewnie jest do poprawki.
Jakieś sugestie?

Pozdrawiam!

"Idź na całość albo idź do domu"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3145 Napisanych postów 41447 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319372
Gdzie martwy ciąg? Gdzie przysiad?

Poza tym zajedziesz cns.Powtórzenia wymuszone to zabawka dla zaawansowanych.Oczywiście na krótki okres czasu,i nie w każdym ćwiczeniu.

A podejrzewam że ty ułożyłeś taki trening bo fajnie wygląda na papierze.
Wstaw ankietę działu to zaproponujemy coś sensowniejszego.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 280 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2754
Dlaczego nie ma przysiadu i martwego ciągu?Bo na przysiad nie ma warunków i nie można go bezpiecznie wykonać na naszej siłowni,a martwy ciąg odpada ze względu na plecy,które są wystarczająco mocno obciążone po treningu na wodzie i samo wykonanie martwego ciągu po 1.5-2 godzinnym treningu wioślarskiego takie lekkie nie jest.

Tak,sam rozpisywałem biorąc pod uwagę priorytety i możliwości.Nie mogę robić teraz typowej masówki typu split bo raz ,że brakuje czasu,dwa ucierpi na tym wytrzymałość siłowa.
Chcę przez te dwa miesiące zrobić dobrą jakościowo masę przy podbiciu parametrów wytrzymałościowo siłowych.
Dla siebie to jedno ,a drugie ,że po ostrej wycince jestem niewiele ponad limit pomiędzy wagą lekką ,a ciężką.
Z priorytetów sylwetkowych(czy.komfortu psychicznego) obrałem sobie klatkę+fajnie by było jeszcze zrobić plecy.
Czasu niestety jest mało bo 2 razy w tygodniu,z trzema będzie ciężko.


****DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Siłownia funkcjonalna w sporcie dobre kilka lat.Od dzieciaka siedze w dyscyplinach wytrzymałościowych.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74 przy bf 9%




****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA SIŁA KULTURYSTYCZNA GĘSTOŚĆ :podsumowując sucha,dobra jakościowo masa z podbiciem siły

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : maj-czerwiec ok 6-8 tygodni




****SPRZĘT**********************************************
Siłownia dosyć uboga:
-ławka do wyciskania+ stojaki
-wypychanie nóg
-brama
-atlas rozpiętki
-atlas triceps
-dociąganie w siadzie
-wyciąg górny
-drążek
-maszyna brzuch proste/skos
-maszyna czworo/dwugłowe
-ławka do dociągania w leżeniu
-dwa odważniki 16.5+26 kg i obciążenie ok 450 kg(dwa 2.5 kg pare 5 kg,głównie 10 kg,15 kg,20 kg i 25 kg)

****DIETA*************************************************
Obecnie schodzę z redukcji.Teraz będzie zbilansowana dieta w proporcjach 60/25/15 dla w/b/t z nadwyżką 400 kcal.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Suplementacja na ten okres to S.A.W+CM3+ gainer i białko do uzupełnienia diety.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

"Idź na całość albo idź do domu"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening klata góra/dół priorytet

Następny temat

Dobór treningu na redukcji