Trening 4 razy w tygodniu.
A,B,przerwa,A,B,przerwa,przerwa
A
Wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie
Wyciskanie francuskie siedząc 2 serie
Wiosłowanie hantlom 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie ( narazie na w miare małym obciążeniu, ponieważ boje sie o kręgosłup )
"Szrugsy" 2 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch
B
Wyciskanie sztangi skos 3 serie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie
Pompki w podporze tyłem 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Uginanie ramion z hantlami 2 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
"Szrugsy"
Wspięcia siedząc 3 serie(łydki)
Brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 63
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Miesiac
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, hantle
Dieta: 4-5 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak