Trening FBW do sprawdzenia

To mój pierwszy trening FBW i zanim zacznę ćwiczyć proszę o jakieś podpowiedzi dotyczące ćwiczeń, kolejności itp :)
Moim celem jest przybranie masy.
Trening 3 dni w tygodniu. A-B-A-B..

A

KLATA: Wyciskanie sztangi w poziomie. 3s
BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed glowy. 3s
NOGI: Przysiady ze sztangielkami. 3s
PLECY: Wiosłowanie ze sztangą. 3s
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami. 3s
PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstkow. 3s
TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąsko. 3s


B

KLATA: Wyciskanie sztangi w poziomie. 3s
BARKI: Wyciskanie sztangielek. 3s
NOGI: Przysiady ze sztangielkami lub syzyfki?. 3s
PLECY: Wiosłowanie ze sztangą. 3s
BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga. 3s
PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstkow. 3s
TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąsko lub wyciskanie francuskie sztangielek?. 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62 kg

Wzrost: 172

Cel treningowy: przybranie masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, łamany, ławka pod sztange regulowana, sztangielki

Dieta: różnie ale sie staram

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

W A
-klata, daj hantle zamiast sztangi i skos góra


W B
-nogi przysiady ze sztangą
-w tricu francuza


Kolejność : Nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

Na duże partie (nogi, plecy, klata) 3s, na małe (barki, bic, tric) 2s


Wklej po poprawkach.


Pzdro

A

NOGI: Przysiady ze sztangielkami. 3s
PLECY: Wiosłowanie ze sztangą. 3s
KLATA: Wyciskanie sztangielek w poziomie. 3s
BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed glowy. 3s
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami. 2s
PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstkow. 2s
TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąsko. 2s


B

NOGI: Przysiady ze sztangielkami. 3s
PLECY: Wiosłowanie ze sztangą. 3s
KLATA: Wyciskanie sztangi w poziomie. 3s
BARKI: Wyciskanie sztangielek. 3s
BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga. 2s
PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstków. 2s
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielek 2s


Lepiej?
Tak sie zastanawiam czy nie dac gdzies do plecow zamiast wioslowania martwego ciagu, a przysiady musza byc ze sztangielkami bo nie mam odpowiednich stojakow pod ktore moglbym wejsc aby wziasc sztange na barki.

Potrzebuje jeszcze podpowiedzi dotyczacych ilosci powtorzen i dobierania ciezarow.

MC możesz dać albo w B albo w A za siady


Powtórzenia 12-8, ciężar dobieraj tak aby wykonać założoną liczbę powtórzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w kazdej serii.


Pzdro

A

NOGI: Przysiady ze sztangielkami. 3s
PLECY: Wiosłowanie ze sztangą. 3s
KLATA: Wyciskanie sztangielek w skosie. 3s
BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed glowy. 2s
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami. 2s
PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstkow. 2s
TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąsko. 2s


B

NOGI: Martwy ciąg. 3s
PLECY: Wiosłowanie ze sztangą. 3s
KLATA: Wyciskanie sztangi w poziomie. 3s
BARKI: Wyciskanie sztangielek. 2s
BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga. 2s
PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstków. 2s
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielek. 2s


No to ostatnia korekta ;)

Ile powinien trwać ten cykl?

Zmieniony przez - agent_xxl w dniu 2010-01-14 15:56:43

Wg. mnie git

Trening zmienia się aż przestaje przynosić efekty


Pzdro

8 tyg. jak będzie ci dobrze szło to ćwicz nim dalej.