SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening FBW do ewentualnej popray.Pilne:)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 907

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 78 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 711
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 70-72

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : Nie potrafie dokladnie okreslic,zaczalem cwiczyc chyba w wieku 16 albo 17 lat,jakos w pierwszej klasie liceum,ale mialem przerwy;/Systematycznie ćwicze ok 6 miesiecy.

Uprawiane inne sporty : Taekwon-do (sroda i piatek)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga,sztangielki,wyciag w sumie wszystko oprocz maszyn do nog itp

Dieta : Staram sie jesc 5-6 posilkow dziennie,jem to co jest w domu,konkretnej diety raczej nie bedzie:(

Przeciwskaznania medyczne : Skolioza

Zażywane suplementy : Na razie brak

Oto trening FBW;

typ"A"

Nogi:
przysiady ze sztangielkami 12,10,8
przysiady wykroczne ze sztangielkami lub sztanga 12,10
wspiecia na palce w staniu 25,25

Plecy:
podciaganie na drazku szerokim nachwytem do karku 2*max
podciaganie sztangi w opadzie 10,8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12

Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,8,6
rozpietki na lawce skosnej 10,10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 8,6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,8

Triceps:
pompki w podporze tylem 10,8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 8

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 8


typ "B"

Nogi:
Wysoki step ze sztangielkami 12,10,8
wspiecia na palce w siadzie 25,20

Plecy:
martwy ciag 10,10
wioslowanie sztangielka 8,6
przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6

Klata:
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10,8,6
rozpietki na lawce plaskiej 10,10

Barki:
wyciskanie sztangielek siedzac 8,6
unoszenie sztangielek bokiem stojac 12,10

Biceps:
modlitewnik 10,8
mlotkowe 6

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 8,6
francuskie wyciskanie 6

Dostepne dni na silownie to pon,wtorek,czwartek,sobota.
Nie wiem czy cwiczyc pon,wtorek,czwartek czy poniedzialek, czwartek i sobota.

Prosze o poprawienie jezeli jest cos zle. Z gory dziekuje.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
Plan przeładowany...

Obejrzyj inne plany FBW i zobacz co w Twoim jest nie tak
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 78 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 711
No wlasnie ogladalem juz na prawde duzo,jezeli mozesz to zaproponuj co bys wyrzucil ewentualnie.Czytalem o tym sporo,ale rozne osoby co innego doradzaja itp;/ Potem mam metlik w glowie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
nogi: przysiad + cos na dwuglowe
klatka - wycisk
plecy - wioslo/drazek + cos na prostowniki
barki - jakis wycisk
ramiona - mozesz se odpuscic.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 78 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 711
"nogi: przysiad + cos na dwuglowe
klatka - wycisk
plecy - wioslo/drazek + cos na prostowniki
barki - jakis wycisk
ramiona - mozesz se odpuscic. "
Niestety na miesnie dwyglowe ud nie mam mozliwosci cwiczyc,nie posiadam na silce maszyn;/
na klate i barki samo wyciskanie?
bicepsy i tricepsy odpuscic?
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):dobre cwiczenie na prostowniki?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
A robiłeś już FBW wczesniej? Czy to jest pierwsze podejscie do tego typu treningu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 78 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 711
Pierwszy raz robie fbw,dlatego mam problemy z dobraniem cwiczen i iloscia serii itp. Do tej pory zawsze robilem split,ale chyba byl to spory blad.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
Wg mnie na początek możesz zajrzeć do artykułu Georga albo Riona - tam masz gotowe plany

Jak jakieś cw nie pasuje - napisz, pomyślimy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 78 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 711
Moglbys podac link do tego artykulu ktory masz na mysli?Z gory dzieki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 78 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 711
Ok,chyba znalazlem to o co Ci chodzilo.Zaraz wkleje te gotowe plany i zadam kilka pytan bo nie wszystko z tego rozumiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 78 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 711
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s preferowalbym sztange z tego wzgledu ze nie mam za bardzo duzej mozliwosc w zmianie ciezaru na hantlach,zbyt czasochlonne,czas przerw by mi sie zwiekszyl gdybym musial po kazdej serii rozkrecac hantle i zwiekszac ciezar;/
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s Czym to zastapic?nie mam poreczy;/
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s do karku czy do klaty?
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Nie mam maszyn do cwiczen nog,te cwiczenia niestety tez musze czyms zastapic.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s nie wiem co to za cwiczenie
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s chodzi o "PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)"
- Unoszenie z opadu 2s tego tez nie mam jak robic;/
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s tego cwiczenia tez nie mam jak robic
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jest w tych planach napisana ilosc seri ale co z powtorzeniami w poszczegolnych cwiczeniach?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jak myślicie???

Następny temat

Plan do ocenienia