Wampirate
Witam, prosze o sprawdzenie treningu fbw, ktory zamierzam rozpoczac od nast. tygodnia, w weekend zakupie hantle i drazek oraz lawke.
Plan treningu FBW (4 razy w tygodniu)
Poniedziałek - NT
Wtorek - Zestaw A
Środa - NT
Czwartek - Zestaw B
Piątek - NT
Sobota - Zestaw A
Niedziela - Zestaw B
Zestaw A:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3s po 10
Barki:
- Wyciskanie sztangietek na krzesle - 2s po 10
Tricepsy:
- wyciskanie „francuskie" sztangietek w lezeniu - 2s po 10
Plecy:
- podciąganie na drążku - 2s po 8
Nogi:
- przysiady ze sztangietkami - 2s po
- wspięcia na palce - po 1 s na noge po 20
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangietkami podchwytem 2s po 10
Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drążku 2s po 10
Zestaw B:
Klatka piersiowa:
- rozpietki ze sztangietkami na lawce poziomej 3s po 10
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s po 10
Tricepsy:
- pompki w podporze Tylem 2s
Plecy:
- Wznosy barkow 2s
Nogi:
- wysoki step ze sztangietkami
- wspięcia na palce 1s na noge
Bicepsy:
- Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano - 2s na kazda reke
Brzuch: unoszenie nog w zwisie na drążku - 2s po 10
Mam pytanie odnosnie brzucha, bowiem widzialem ze w przykladowych treningach w ogole nie ma cw. na te miesnie, czemu?
Moglbym zamiast tych cwiczen robic 2x w tygodniu 20 dzien a6w dla utrzymania formy? Bo niedawno skonczylem a6w i efekty sa zadowalajace, tylko utrzymac bym chcial.
Poniewaz jestem poczatkujacym, prosze o uzasadnienie ewentualnych zmian w planie, korzystalem z atlasu cwiczen, i staralem sie wybierac cw ktore jestem w stanie wykonac z moim sprzetem i miejscem w domu.
Trening na mase oczywiscie, dieta juz sprawdzona.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 40
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 mies w domu
Uprawiane inne sporty: - niedlugo najprawdopodobniej karate
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki ze zmienianym obciazeniem, drazek, lawka(kupuje w weekend)
Dieta: na mase, sprawdzona
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Plan treningu FBW (4 razy w tygodniu)
Poniedziałek - NT
Wtorek - Zestaw A
Środa - NT
Czwartek - Zestaw B
Piątek - NT
Sobota - Zestaw A
Niedziela - Zestaw B
Zestaw A:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3s po 10
Barki:
- Wyciskanie sztangietek na krzesle - 2s po 10
Tricepsy:
- wyciskanie „francuskie" sztangietek w lezeniu - 2s po 10
Plecy:
- podciąganie na drążku - 2s po 8
Nogi:
- przysiady ze sztangietkami - 2s po
- wspięcia na palce - po 1 s na noge po 20
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangietkami podchwytem 2s po 10
Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drążku 2s po 10
Zestaw B:
Klatka piersiowa:
- rozpietki ze sztangietkami na lawce poziomej 3s po 10
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s po 10
Tricepsy:
- pompki w podporze Tylem 2s
Plecy:
- Wznosy barkow 2s
Nogi:
- wysoki step ze sztangietkami
- wspięcia na palce 1s na noge
Bicepsy:
- Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano - 2s na kazda reke
Brzuch: unoszenie nog w zwisie na drążku - 2s po 10
Mam pytanie odnosnie brzucha, bowiem widzialem ze w przykladowych treningach w ogole nie ma cw. na te miesnie, czemu?
Moglbym zamiast tych cwiczen robic 2x w tygodniu 20 dzien a6w dla utrzymania formy? Bo niedawno skonczylem a6w i efekty sa zadowalajace, tylko utrzymac bym chcial.
Poniewaz jestem poczatkujacym, prosze o uzasadnienie ewentualnych zmian w planie, korzystalem z atlasu cwiczen, i staralem sie wybierac cw ktore jestem w stanie wykonac z moim sprzetem i miejscem w domu.
Trening na mase oczywiscie, dieta juz sprawdzona.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 40
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 mies w domu
Uprawiane inne sporty: - niedlugo najprawdopodobniej karate
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki ze zmienianym obciazeniem, drazek, lawka(kupuje w weekend)
Dieta: na mase, sprawdzona
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
bemben12
