SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening FBW dla początkującego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 620

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 69 dni Na forum 69 dni Przeczytanych tematów 157
Hej. Ułożyłem sobie trening FBW i bardzo proszę o ocenę.

Cel: przygotowanie ciała na trudniejsze treningi, w tym odpowiednia technika/ obniżenie body fat%/

Starałem się ułożyć to tak, by zaangażować wszystkie partie mięśniowe

Pn: A
Wt: ABS II
Śr : B
Czw: ABS II
Pt: C

A
-Nogi: Wykroki ze sztangielkami [3 serie/12 powtórzeń]
-Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami [3 serie/15 powtórzeń]
-Plecy: Martwy ciąg [3 serie/12 powtórzeń]
-Klatka: WL Płasko [3 serie/12 powtórzeń]
-Barki: Wyciskanie sztangielek [3 serie/8 powtórzeń]
-Triceps: Pompki na poręczach [2 serie/8 powtórzeń]
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy [2 serie/8 powtórzeń]

B
-Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach [3 serie/12 powtórzeń]
-Plecy: Wiosłowanie sztangą [3 serie/12 powtórzeń]
-Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny [3 serie/12 powtórzeń]
-Barki: Unoszenie sztangielek bokiem [3 serie/8 powtórzeń]
-Triceps: Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz [2 serie/8 powtórzeń]
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, supinacja nadgarstka [2 serie/8 powtórzeń]
-Przedramiona: Uginanie nadgarsktów ze sztangielkami nachwytem [3 serie/15 powtórzeń]

C
-Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach [3 serie/12 powtórzeń]
-Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem [3 serie/maks]
-Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos dolny [3 serie/12 powtórzeń]
-Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie [3 serie/8 powtórzeń]
-Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [2 serie/8 powtórzeń]
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą [2 serie/8 powtórzeń]
-Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem [3 serie/15 powtórzeń]

@Przerwy pomiędzy seriami 60 sekund@
@Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 90 sekund@
@Czy jest sens pierwszą serię robić na początku przez tydzień czy dwa bez żadnego obciążenia(Technika)?@

We wtorek i czwartek ABS II od poziomu A (zerowego) oraz kilka razy w tygodniu jakieś cardio, w zależności od czasu, bieganie, rower, basen.






Zmieniony przez - qevw w dniu 2018-08-08 16:39:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2910 Napisanych postów 49409 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 632619
A jakim masz staż treningowy aktualnie? Są Ci potrzebne 3 zestawy treningowe? Dieta ogarnieta?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 69 dni Na forum 69 dni Przeczytanych tematów 157
Aktualny staż: 0, ostatnio trenowałem kilka lat temu. Dlatego też pomyślałem, że z tych 2 lub 3 serii jedna będzie na początku bez ciężaru, sam gryf lub mało obciążenia, dla techniki.

3 zestawy treningowe sprzyjają - tak mi się wydaje - rozwojowi wszystkich mięśni, mam tutaj ćwiczenia na całe nogi, 3 aktony barków, także na przedramiona. To chyba nie jest problem? Problem co najwyżej mogę mieć z licznością technik, ale zapewniam, że na tym skupię się najbardziej, póki nie będę miał pewności.

Rozpisałem sobie źródła białek, węglowodanów i lipidów, napoje i będę na tym operował. Gdy będę miał pewność, że trening jest dobrze rozpisany wrzucę go sobie do arkusza i zabiorę się za bardziej szczegółowy plan żywienia, ale 100% bilansu trzymał nie będę, będę się starał jeść słusznie i zdrowo.

Nie ma problemu z tym abs-em i cardio? Lubię pobiegać, pojeździć rowerem to może nawet zdarzy się czasem jakiś tydzień, gdzie to będzie codziennie.

Dzięki za odzew i pozdrawiam!


Zmieniony przez - qevw w dniu 2018-08-08 18:32:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7589 Napisanych postów 106768 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1236717
mozna dac jedno cwiczenie na barki i beda aktywowane wszystkie aktony to samo z tricepsem, trudno jest wyizolowac kazda glowe, to samo kaltka zawsze bedzie pracowala nie wazne czy skos czy płaska

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 69 dni Na forum 69 dni Przeczytanych tematów 157
Czyli sugerujecie ułożyć jeden zestaw? Właściwie mi to nie przeszkadza.


Zmieniony przez - qevw w dniu 2018-08-08 20:37:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7589 Napisanych postów 106768 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1236717
daj jeden, potrenujez, zlapiesz techniki, to aby dac nowy bodziec to sobie zrobisz 2-3 zestawy fbw

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 69 dni Na forum 69 dni Przeczytanych tematów 157
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach [3*12]
Plecy: Martwy ciąg + podciąganie nachwytem [tu nie wiem, słabo się podciągam]
Klatka: WL Płasko [3*12]
Barki: Wyciskanie żołnierskie [3*8]
Triceps: PNP [2*8]
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, supinacja nadgarstka [2*8]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321745
A po co łączyć martwy z podciąganiem? Zrób jako osobne ćwiczenia.

Dałbym wszędzie 3-4 x 10.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 69 dni Na forum 69 dni Przeczytanych tematów 157
No tak, najpierw MC, później podciąganie, niezbyt precyzyjnie to opisałem, wyszło na superserię chyba.

Okej, 3-4x10. Dzięki Panowie!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2910 Napisanych postów 49409 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 632619
Jak masz dłuższe przerwy w treningach to nie ma sensu wskakiwać od razu na 2-3 zestawy tylko na jednym wrócić do przyzwoitej formy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 69 dni Na forum 69 dni Przeczytanych tematów 157
Zatem dla ścisłości:

Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach [4*10]
Plecy: Martwy ciąg [4*10]
Podciąganie nachwytem [4*max]
Klatka: WL Płasko [4*10]
Barki: Wyciskanie żołnierskie [4*10 czy 3*10? Nie wiem czy traktować partię jako dużą czy małą]
Triceps: PNP [3*10]
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, supinacja nadgarstka [3*10]
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zwiększyć ilość podciągnieć