Trening FBW dla początkującego

Wstęp :Witam! Na wstępie powiem, że moim nauczycielem wychowania fizycznego jest trener siłowni (koszykówki też, ale nie to nas interesuje.) Ułożył on pół roku temu plan FBW mojemu koledze. Efekty są jak najbardziej widoczne, dlatego też kolega przekazał mi ten plan i chcę zacząć go wykonywać z małą korektą w ilościach powtórzen i serii oraz ćwiczeń, ponieważ nie mam sprzętu takiego jak drążek oraz atlas, a także plan wykonywany przez znajomego był na masę. Proszę o napisanie co sądzicie o moim planie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 Lat

Waga : 79 Kg

Wzrost : 176 Cm

Cel treningowy : Chciałbym zrzucić kilka kilogramów (tak do 73-70) oraz poprawić ogólną sylwetkę (żeby mięśnie były troszku widoczne)

Staż treningowy na słowni : Początkujący

Uprawiane inne sporty : -----------

Dostęp do sprzętu: Ławeczka regulowana + modlitewnik, sztanga, hantle

Dieta : Opisana niżej

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Plan :

Klata, Barki: Wtorek, Czwartek

-Wyciskanie sztangi płasko s.15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi skos górny s.15/12/10
-Rozpiętki s.15/12/10

-Unoszenie ramion z hantlami w bok s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w przód s.15/12/10
-Unoszenie ramion z hantlami w opadzie s.15/12/10

-Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10
-Szruksy 15/12/10

Nogi: Niedziela

-Wspięcia na palce w staniu 15/12/12/10
-Przysiady ze sztangą 15/12/12/10
-Wykroki z hantlami/sztangą 15/12/12/10
-Krzesełko

Plecy, Triceps, Biceps: Środa, Piątek

-Martwy Ciąg 15/12/10
-Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 15/12/12/10
-Wiosłowanie hantlami (do klatki piersiowej) 15/12/12/10

-Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztangą 15/12/10
-Uginanie przedramion stojąc 15/12/12/10
-Młotki siedząc 15/12/10

-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 15/12/12/10
-Wyciskanie sztangi wąsko 15/12/12/10

Brzuch: Codziennie
-Rowerkowe 15/15
-Podciąganie prostych nóg 15/15
-Krótkie 15/15
-Scyzoryki 15/15

Inne ćwiczenia:
-Codziennie rano: HiiT -> Rower -> HiiT (cały czas wysokie tętno z czego rower ~30 minut) całość 40-50 minut
-W dni nietreningowe tj. bez siłowni to co wyżej rano i wieczorem

Dieta:
Jako, że jeszcze się rozwijam więc moja dieta będzie wyglądała następująco

Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem
II Śniadanie: 2 Kromki chleba z szynką i warzywami (sałata, pomidor, ogórek)
Obiad: Ryż + mięso chude/ryba(w piątek)/jajka sadzone + sałatki
Przed treningiem: Jogurt owocowy (nie na widzę naturlanego :D)
Po treningu: szklanka soku grejphrutowego

Napoje: Tylko i wyłączenie woda mineralna

UWAGA: Wiem, że ten trening z siłowni może być trochę przesadzony dlatego proszę o korektę ilości serii i powtórzeń.
Proszę zwrócić jednak uwagę, że używam dość małych ciężarów
(do 25kg - i to na klatke ) ponieważ mam na razie obciążenia do 30 kg (z biegiem czasu dokupię)
Proszę o ocenę i komentarze

Aha, czy w wakacje, jeśli będę konsenkwentny to uda mi się zrzucić te kilogramy oraz nabrać choć trochę wyglądu ciała? (mięśni)



Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-06-01 16:13:36

Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-06-01 16:14:30

To co podałeś nie jest FBW. W przypadku redukcji nie trening jest najważniejszy a dieta i aeroby. Dieta taka troszeczkę nie za bardzo, zwłaszcza to że po treningu pijesz tylko szklankę soku. Dodaj chociaż jakiś posiłek potreningowy i przed spaniem. Brzuch w żadnym wypadku codziennie. Jedno ćwiczenie po treningu angażujące trochę inne partie brzucha wystarczy. HIIT max 2-3 razy w tygodniu, robiąc go codziennie wysiadłbyś po kilku dniach, do tego sam HIIT wystarczy, na rowerze możesz sobie tak z 20-30 min po siłce pojeździć. Co do planu na siłowni to przy twoim poziomie wytrenowania wystarczy jakieś FBW z minimalną objętością np takie jak kol. Traktor tu polecał https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html