Trening FBW

Proszę o ocenę mojego treningu FBW.

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie - 2 serie
- uginanie nóg w leżeniu - 2 serie
Plecy:
- martwy ciąg - 2 serie
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 2 serie
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki
- wyciskanie hantli 2 s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 s
Brzuch


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 83

Wzrost: 173

Cel treningowy: Przygotowanie organizmu na trening na mase

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Kiedyś piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: W przygotowaniu

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

spaiter

1.podstawowe boje + "dodatki"

2.wioslowanie (a konkretnie pendlay row) rownie dobre cwiczenie wielostawowe co podciaganie na upper back.

proste fbw =
1.siad
2.rdl
3.wyciskanie lezac
4.military press
5.wioslowanie w opadzie
6.porecze.

@koorasy, mógłbyś to bardziej rozpisać. Dokładnie jakie ćwiczenia, ile serii.

A to jest mój poprawiony plan, rozłożony na dwa:

Plan A
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie - 2 serie
- uginanie nóg w leżeniu - 2 serie
Plecy:
- martwy ciąg - 2 serie
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 2 serie
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki
- wyciskanie hantli 2 s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 s
Brzuch

Plan B
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie - 2 serie
- przysiady ze sztangą na barkach - 2 seria
Plecy:
- martwy ciąg - 2 serie
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 2 serie
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3 s
Barki
- wyciskanie hantli 2 s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2 s
Tricepsy:
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Brzuch

ten plan co podales jest przeladowany, jak juz pisalem
1.przysiad tylni 3x10
2.rdl 3x10
3.wyciskanie lezac 3x10
4.military press 3x10
5.wioslowanie w opadzie tulowia 3x10
6.pompki na poreczach 3x10
3x w tyg robisz ten sam trening,
przerwy miedzy seriami 2min,
i robisz tak ze np w seriach 10,10,8 jak zorbisz 3 serie po 10 dokladasz i znowu robisz 10,9,8 az zrobisz 3x10 i znowu dokladasz,
wszystkie cwiczenia 100% technicznie.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2011-08-01 02:50:43

@koorasy dzięki za info

Czekam na inne sugestie co do planu.

koorasy

Dlaczego barki przed wiosłowaniem ?

Nie ma drążka...

Do autora

Plan słaby, za dużo izolacji, po 2ćw

Proponuje zrobić taki Plan i trzymać się go, dopóki bedą efekty.

Biceps i triceps możesz odpuścić, mocno pracują przy ćw wielostawowych po mniej więcej 2msc można wprowadzić

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

zdr

@spaiter dzięki za sugestie.
Czym mogę zastąpić podciąganie podchwytem, gdyż w obecnej formie jest to dla mnie niewykonalne.

Podciągaj sie 3x max lub nawet 4, nie zastępuj

Możesz raz w tyg zrobić pompki na poręczach 3xmax lub jeśli dasz radę to 10.

Ale jak pisałem, triceps i biceps można wprowadzić po 2msc np.

Moje sugestie:
* plan A i B niepotrzebny, wystarczy jeden
* ćwiczenia na maszynach niepotrzebne, lepiej sztanga/hantle/kettleballs/drążek
* nie przeładowywać tricepsa, bo i tak nie urośnie. Wyciskanie i pompki na jednej sesji to stanowczo za dużo (jak na początek). A już military to w ogóle... szkoda gadać.
* drążek szerokim nachwytem musi być podstawowym elementem planu. Jeśli nie daje się rady to inverted rows albo podskoczyć i powoli się opuszczać (najlepiej na przemian, aby różne impulsy dawać)
* ćwiczenia należy wykonywać powoli, w pełnym zakresie i prawidłowo oddychając. Znacznie więcej się tak zyska niż nakładając żelaza. Mięsień rośnie najmocniej przy kontrolowanym rozciąganiu pod obciążeniem.
* należy też budować barki, polecam unoszenie sztangielek przed siebie (w przód)
* military press używa głównie tricepsa i po wyciskaniu/pompkach gucio już daje na klatę/barki (mało żelaza da się załadować, bo mięsień zmęczony, kontuzje itp). Już lepiej Push Press z przytrzymaniem na górze i wolnym opuszczaniem.
* rozgrzewka przed treningiem + gimnastyka na stawy
* 10 min aerobów po treningu

Nalegałbym jednak nad jakąś propozycją zamiany ;)

Podałem Ci wszystko gotowe.

zdr