Trening Do Oceny/Poprawy

Mój trening:
Do dyspozycji mam : ławeczkę ,gryfa łamanego sztangę ciężary do wagi 80kg razem.Hantle i rower.Oraz drążek do podciągania się.

Plan I
3 razy w tygodniu

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. -
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Czwartek
Dzień regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10

Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

3 razy brzuch w tygodniu

Kto się zna niech pisze czy czegoś mam za mało czy za dużo :)a co do poprawy.

Zmieniony przez - Huberto198 w dniu 2009-04-17 12:01:22



Płeć :Mężczyzna

Wiek :22

Waga :69

Wzrost :174

Cel treningowy :siła+masa

Staż treningowy na siłowni :1 rok

Uprawiane inne sporty :Piłka nożna /biegi długo dystansowe,rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Do dyspozycji mam : ławeczkę ,gryfa łamanego sztangę ciężary do wagi 80kg razem.Hantle i rower.Oraz drążek do podciągania się.

Dieta :wiecej ryżu i mięsa z piersi kurczaka ,generalnie dieta nieustawiona ;/

Przeciwskazania medyczne :niema

Zażywane suplementy :Raz HMB miesięczna kuracja waga podniosła się o parę kilo i utrzymuje się na 69-70kg



Zmieniony przez - Huberto198 w dniu 2009-04-17 12:46:01

rób najpierw nogi a potem barki.

Zamiast Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę daj Klasyczny Martwy ciag (4s), oraz dodaj szrugsy (3s-4s) i będzie git