SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening 4x w tygodniu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 548

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 878 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 38601
Witam . Chciał bym przedstawić mój trening który stosuje już jakies 1,5 miesiąca. Całkiem nieźle mi przy nim idzie. Proszę o sprawdzenie ( ewentulane dodanie , odjęcie czegoś, ogólnie rady):
Poniedziałek: ( klata, bary , triceps) -ciężko
1.Wyciskanie skos 4s (12,10,8,6)
2.Rozpiętki płaska 3s (12,10,8)
3. Ściskanie hantelek 3s( srodek : 12,10,8)
Bary:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 3s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Tric:
1.Pompki 3s
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
BRZUCH
Wtorek ( nogi , plecy , bic) - lekko
1.przysiad wykroczny 3s
2. wspięcia na palce 3s
Plecy:
1.wiosłowanie sztangą w opadzie( nasz szerokość barów lub mniejszą nawet) 3s
2. unoszenie z opadu 3s
Kaptury:
1, sztangielkami 4s
Bic:
1.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
Przedramie można dodac w tym dniu
ŚRODA = WOLNE , brzuch

Czwartek: ( klata, barki , tricki) - lekko
1.wyciskanie płasko : 3s
2.przenoszenie nad głową sztangeilki 2s
Bary:
1.wyciskanie hantli 2s ( uchwyt jak na klate)
2. unoszenie sztangielek w opadzie 2s (siedząc na ławce)
Tric:
1.hantelkiem francuskie 3s
Piątek ( nogi,plecy,bice) - ciężko
1.przysiad ze sztangą 4 s
2.wspięcia na palce 3s
Plecy:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE z jednej strony 4s ( obiema łapami ściskając sztangę)
2. wiosłowanie sztangielką 3s
3. martwy ciąg 3s
Bic:
1.uginanie ramion ze sztangą 3s
2.uginanie ramion ze sztanieglką 3s
BRZUCH

Do tego robie 4serie drążka we wtorek i piątek.
Do tego Środa , Sobota boksuje . Jeden raz w tygodniu także basen. Chcę dorzucić bieganie ale nie wiem gdzie. Proszę o rady i opinie.pozdro

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2010-05-31 12:58:17

W pogoni za lepszej jakości życiem...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10538
Biegasz, boksujesz, pływasz - dlatego wykonuj ten program 3 x w tygodniu i bez podziału na lekko/ciężko.
Napewno lepiej na tym wyjdziesz.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 8854 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 25664
Proponowałbym :
A.Klatka ,Bic
B.Triceps ,Barki

Tak to rozegrac, tzn podzielic A a B na inny dzien bo w te rzeczy w parze lepiej wchodza.

"Jakie to prawo jest kruche, skoro łamie je buchem.."

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 878 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 38601
Więc tutaj zamieszczam nowy plan 3 dniowy ( ściągnięty trochę od matata z forum- domowa siłownia , więc nie mogę sobie pozwolić na zrobienie różnych ćwiczeń) . Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
Pon:
Klatka:
płaska 4x8
skos dodatni 4x8
rozpiętki już stały cieżar po 4 X 10-12 razy W SUPERSERI Z PRZENOSZENIEM na dopompowanie
Biceps
sztanga łamana 3x8
NA ŁAWECZCE HANTELKAMI 45 STOPNI 3x8
Hantelkiem o kolano lub ławeczkę 3x8
brzuch

Środa:
Plecy
wiosłowanie sztangą nachwyt szeroko 4x8
Sztangielka w opadzie 4x8
wiosłowanie sztangą wąski podchwyt w opadzie 4x8
martwy ciąg 4x8 + 2x maxa na ławeczce podnoszenie
Tric:
Francuz 4x8
Hantelkiem 4x8
Pompki 3x
brzuch

Piątek
Nogi:
Przysiad wykroczny 4x8
Przysaid zwykły 4x8
Hack-przysaidy 3x8 - Sztangę trzymamy za plecami, pod pośladkami na wyprostowanych ramionach na szerokość barków. Staramy się utrzymać prosty tułów i klatkę wypchniętą ku przodowi. Rozkrok na szerokość barków. Przysiad wykonujemy do mementu aż nasze nogi będą ugięte do kąta prostego. Ciężar wypychamy za pomocą pięt.
Brzuch
Bary:
Wyciskanie sztangi w górę z przed głowy 4x8
Wyciskanie hantelek 4x8
Unoszenie na boki 4x8
Unoszenie w opadzie 4x8 Brzuch

Cały czas zmniejszamy ciężaar a przerwy robimy malutkie żeby nie iść w górę z ilością powtórzeń tylko zatrzymac się na jednym pułapie DO 1 MINUTY PRZERWY. Na przykładzie klatki zaprezentuję: 8x115kg, niecała minuta przerwy 8x110, niecała minuta 8x105, niecała minuta, 8x100 I jeszcze jeden bardzo ciekawy plan który polega na ciężarze regresywnym. Chodzi o to by robić po 8 powtórzeń ale tak by to ósme powtórzenie było już na granicy.

W pogoni za lepszej jakości życiem...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10538
To co przedstawiłeś to split.
Moim zdaniem warto byłoby ćwiczyć z podziałem jak dotychczas, ale -ze względu na dużą aktywność fizyczną poza siłownią - wykonywać go 3 razy w tygodniu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Start Trening na mase- bardzo licze na pomoc!!!

Następny temat

drązek

Interwały po treningu siłowym: co, jak i dlaczego? Powrót Papaja! Top 10 męskich sylwetek Jakie żelki po treningu? Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Zioła na poprawę libido Trening funkcjonalny Leksykon suplementacji: N-acetyl-l-cysteina