Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam Wszystkich. Mam problem z ułożeniem planu na masę, mogę trenować we wtorki, środy, soboty i niedziele, nie wiem jak rozłożyć partię by wszystko było ok. Celem mojego treningu jest ogólna masa z małym naciskiem na łapy(barki,tricepsy i bicepsy.
Trochę o mnie:
wiek - 19 lat
waga - 80 kg
wzrosty - 179 cm
staż - 3.5 roku około

Wymiary :
klatka - 112 cm
biceps 37.5 cm
udo - 63 cm
w pasie 84 cm
reszty nie mierzyłem

Stosowane suplementy :
2 x kreatyny mono
Trec Mega mass
Biogenix Monster Mass
Od roku nie stosowałem żadnych suplementów, ewentualnie witaminy.

Diety rygorystycznej nie trzymam, po prostu staram się jeść dużo i kładę wagę żeby to nie były jakieś bezwartościowe rzeczy.

Sprzęt, którym dysponuje to ławka prosta i skośna w górę, wyciąg górny i dolny, drążek do podciągania, sztanga prosta i łamana, 2 hantle.

Proszę o sensowne rozpisanie treningu, ćwiczenia sam dopasuje ze względu na to, że wiem jakie na mnie pozytywnie oddziałują.
Z góry dziękuje i pozdrawiam!

W większości przypadków polecamy:

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

Universal Nutrition - Creatine micronized powder CENA: 59.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

REGULAMIN I OBOWIĄZKOWA ANKIETA
http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - prosze

Cwiczysz 3,5 roku i nie wiesz jak ulozyc plan treningowy ? Jesli sam piszesz ze sobie dopasujesz cwiczenia ze wzgledu na to ze wiesz jak na ciebie dzialaja to w czym problem ? uloz plan podeslij go tutaj jesli beda bledy bedzie poprawiony.

Nikt za ciebie planu nie bedzie ukladal. Pozdrawiam

wt - uda, łydki
sr - klata, grzbiet

so - barki, brzuch
nd - biceps, triceps

Ułóz trening do sprawdzenia zawierający te ćwiczenia:
Przysiad, MC/ RMC, Podciąganie, pompki na poręczach, reszte dopasuj wg uznania

pozdro

no no w takim razie...
Wtorek - klata + plecy
- wyckskanie na skosie 4 x 8-10
-wycsiaknie na prostej 4 x 8-10
-rozpiędki 4 x 10-12

-podciaganie na drązku 4 x max
- wioslowanie 4 x 8
- wyciag gory na klaty 4 x 10
- wyciag dolny 4 x 10
- mc 4 x 15/12/10/8

Środa - uda + łydki
- przysiady 4 x 10
- hack przysiady 4 x 10
- wspięcia na łdyki 6 x 10
(nie mam wiecej sprzetu)

Sobota - biceps + tricpes
- unoszenie sztangi lamanej 3 x 8-10
- unoszenie kratownicy 3 x 8-10
- unosznie hantli 3 x 8-10 supliacja

- ciagniecie linki do przodyu 3 x 10
- wyc. francuskie 3 x 10
- sciaganie linki ku dolu 3 x 10

Niedziela - barki + kaptury
- wyciskanie z klaty stojac 4 x 10
- unoszenie hantli w bok 4 x 10
- arnoldki lub unoszenie hantli w pochyleniu (tył barka) 4 x 10

i jak to wygląda?

klatka, plecy

spróbuj naprzemiennie wykonywać ćwiczenia albo nawet łączyć je w superserie.
np.

a1: drążek
a2: sztanga na skosie
b1: wiosłowanie sztangą
b2: sztangielki leżąc na poziomej
c1: wiosłowanie 1ręcz na wyciągu dolnym
c2: 'krzyżowanie' linek 1ręcz

nogi:

przysiad tył, rumuński ciąg, przysiad front, żuraw, wykroki/przyklęknięcia + wspięcia stojąc/siedząc

barki - ok, ale wycisk mniej powt. a wznosy więcej. dodaj brzuch

łapy - też próbowałbym łączyć w superserie.

ok, a w superseriach to wykonywac tyle seri ile powinno czy np:
1 unoszenie sztangi/wyciag gorny 3 x 10
2 unoszenie hantli/wyc. feancuskie 3 x 10

i jeszcze 3 taka seria czy starczy ?

śmiało sparuj ze sobą 6 różnych ćwiczeń, po 3 na biceps/przedramię i triceps.

w 3 seriach.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2010-02-06 12:46:33

nie trenuje przedramienia , mam duże w stosunku do bicepsu więc nie potrzebuje większego xDD jak bd ćwiczyć klatę z plecami to 1S w SS to plecy czy klata ?

a jak napisane masz?

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2010-02-08 16:53:32