Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

Witam,mam pytanko otoz znalazlem w internecie plan treningowy ale niestety nie jest napisane w jakie dni trenowac i jak mozecie powiedzcie czy plan jest okay.
Silownia jest otwarta od poniedzialku do soboty wiec niestety niedziela odpada.
Moj staz treningowy to 5 miesiecy.

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch


A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

lub przenosy hantla nad głową

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

Najszerszy grzbietu (plecy)


1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10


2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego

Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze.

3. Ściąganie drążka do mostka 4x10

4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8
5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10



B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12

5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

Brzuch

1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50

Dzieki i Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Nie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia.

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: Zdrowy jak rybka.

Zażywane suplementy: Gainer.

Oczywiscie ze nie przyczytalem nic czego napisales i pisze sobie tak do Siebie...
Dobra dzieki za pomoc bede sie staral robic jak mowisz.

Pozdrawiam

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Plan nie dla Ciebie, za wcześnie

mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Kolego jestem juz po FBW.
MC jak jest w planie napisane nie ma,narazie chcialbym poczekac.
Wyciskanie 60 kg
Przysiad 20 kg (nog nigdy nie trenowalem wczesniej ze wzgledu na glupote). hehe

Dzieki.

Mylisz sie, Ty dopiero jestes przed prawdziwym FBW

Po jakim FBW ? bez nóg i mc...

FBW długie lata, proponuje nadrobić straty

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10/pompki na poręczach w wersji na klatę
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Dobra napewno masz racje ale mam pytanie co sie stanie gdy bede trenowal w ten sposob?
Oprocz trenowania bicepsa 2x w tygodniu.

Dzieki.

Te cwiczenia wciaz robie i robilem odpoczatku.
Wyciskanie poziomo 3x10/pompki na poręczach w wersji na klatę
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10.

Według mnie jesli tak łaczysz klatke z plecami i biceps z tricepsem to to ma jedynie sens w momencie gdy ma to byc super seria

Ale super seria nie jest napewno wskazana w okresie budowania masy.Przekombinowałes według mnie.

Co myslicie o tym planie treningowym?

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6
.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.

- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.








Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.

- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.


Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.

- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.

Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.

- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Dzień trzeci: Wolne

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.


- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.


- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Wznosimy hantle barkami.
Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.

- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.

- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8
.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.



Dzień szósty i siódmy: Wolne.

Podałem Ci gotowy, a ty kombinujesz, pewnie nawet nie przeczytałeś tego co Ci podesłałem.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-21 16:00:20

FBW-3x w tygodniu,
jak pamietam to robilem 1-2 cwiczen na glowne partie miesniowie.
Trwalo to 8 tygodni i nogi robilem ale nastepnie po tym nie robilem nog.

Dzieki.