Trening 4 dniowy do oceny

Witam, ćwiczę już ponad pół roku i chciałbym się przerzucić z 3dniowego treningu na 4 dniowy. Zależy mi na klatce piersiowej i bicepsie dlatego te partie mięśni są trenowane 2 razy w tygodniu.

Nie wiem czy moja rozpiska ma w ogóle ręce i nogi, wiec prosiłbym o pomoc w jej modernizacji, jeśli będzie taka potrzeba a myślę, że będzie ;]

Pon.

Plecy

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10 10 8 8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10 8 6 4
MARTWY CIĄG ze zgiętymi nogami 10 8 6 4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10 8 6 4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10 8 6 4

Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10 8 6 4
POMPKI NA PORĘCZACH 4x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 10 8 6 4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 8 6 4

wt.

klatka

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 8 6 4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 8 6 4
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10 8 6 4

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 8 6 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10 8 6 4
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 8 6 4

CZW.

barki

Wyciskanie sztangielek 10 8 6 4
Arnoldki 10 8 6 4
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10 8 6 4
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 6 4
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 6 4

nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10 8 6 4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 10 8 6 4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10 8 6 4

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10 8 6 4
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10 8 6 4

pt

klatka

WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10 8 6 4
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10 8 6 4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10 8 6 4

biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 10 8 6 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 10 8 6 4
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC OBURĄCZ NA WYCIĄGU (BRAMKA) 10 8 6 4


Nie wiem jeszcze gdzie umieścic przedramię, więc proszę o pomoc...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 195

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: jedynie w lato

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny "Creapur" powerXsport

No wydaje sie ze wszystko jest OK. Pamietaj zeby łaczyć duze grupy miesniowe z małymi, nie zapomnij o diecie i odpowiednim odpoczynku a bedzie w porzadku.

Wg. mnie trening zły. Przeładowane strasznie. Masz 12s na klata a 20 na barki które są o wiele mniejszą partią niż klata. Jeśli masz 4dni treningowe poczytaj o Splicie kazda partia 2x tyg.


https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

Tylko że klatka i biceps są 2 razy w tygodniu...

Tym bardziej plan przeładowany, split partia 2x tyg wg. mnie będzie dobrym wyjściem.


Pzdro

przeładowany i źle skomponowany trening

poszukaj lub ułóż coś lepszego


i ułóż dietę