SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening 3x (2x ogólny + nogi).

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6160

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

30

Waga

65

Wzrost

169

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

3 lata

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia - full osprzęt

Dieta

Cały czas restrykcyjnie przestrzegana

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

BCAA

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 13604
Witam serdecznie. Moi drodzy ma do Was ogromną prośbę o pomoc. Od dłuższego czasu (około roku) trenuję 3x w tygodniu FBW. Niestety zauważyłem, że ostatnie 8-9 miesięcy to praktycznie zastój w budowie masy (obwodów i wagi), a na tym póki co najbardziej mi zależy. Potrzebuję jakiejś zmiany, ale sam nie wiem jak do tego podejść. Chciałbym trenować 3x w tygodniu z ty, że cały jeden trening przeznaczyć na nogi. Wynika to głównie z tego, że dodatkowo w 2 dni w tygodniu trenuję (amatorsko) piłkę nożną. Poniżej mój rozkład dni treningowych (nie jestem w stanie trenować więcej dni w tygodniu):

PN - trening siłowy
WT - piłka nożna
ŚR - wolne
CZW- trening siłowy
PT - piłka nożna
SB - Nogi
ND - wolne

Nadmienię, że dietę mam ułożoną i bardzo restrykcyjnie jej przestrzegam (moje zapotrzebowanie to 2300 kcal - dieta na 2900) z regeneracją również nie ma problemów.

Poniżej przesyłam mój obecny trening z rozkładem treningu A i B. Czy moglibyście mi pomóc co robić dalej? Jak do tego podejść, aby ciało odpowiednio zareagowało?

Trening A
1. Wyciskanie płasko na klatkę 10x10x8
2. Podciąganie sztangi łamanej do brody 10x10
3. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz za głowę 10x10
4. Martwy ciąg 10x10
5. Podciąganie na drążku
6. Przysiady ze sztangą 10x10
7. Uginanie nóg w leżeniu 10x10
8. Uginanie ramion ze sztangą 10x10
9. Trening łydek 2 x max



Trening B
1. Rozpiętki - wyciskanie na klatkę skos+ 10x10x10
2. Wyciskanie hantli do góry siedząc 10x10
3. Pompki więzienne 10x10
4. Wisołowanie sztangą 10x10
5. Podciąganie na drążku
6. Wykroki ze sztangiełkami 10x10
7. Uginanie nóg w leżeniu 10x10
8. Młotki - uginanie hantli 10x10
9. Trening łydek 2 x max
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2920 Napisanych postów 49433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 633255
Patrząc na Twój trening zadam pytanie ile czasu zajmuje Ci wykonanie takiego treningu czasowo?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 13604
1,5 - 2 godziny... Też po prawdzie nie zawsze robiłem nogi. Ale nie dlatego, że chcę je odpuścić, ale ma je "dobrze" zbudowane i często wiedząc, że kolejnego dnia będę szedł grać w piłkę, trochę je odpuszczałem, aby nie były zajechane.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2920 Napisanych postów 49433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 633255
To i tak bardzo szybko Ci idzie bo objętość masz ogromną w tym planie. Po 80-90 serii na trening to zdecydowanie za dużo.
Zwłaszcza na małe partie jak ramiona.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 13604
Ok rozumiem, natomiast co w sytuacji kiedy chcę zrobić 2 treningi w tygodniu + 3 na nogi? Jak to ogarnąć? Jaki sposób po długim czasie FBW będzie optymalny? Jak powtórzenia? Może po prostu podejść do tego inaczej, jakieś inne połączenia... Nie wiem pytam...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6189 Napisanych postów 140931 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1033043
lepsze bedzie tutaj push/pull/legs, jak chcesz podzielic plan w ten sposob, aby nogi osobno przetrenowac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 13604
Nie bardzo mam inne wyjście chcą trochę pograć w piłkę... Czytałem dużo o Push/pull/legs, ale z tego co czytałem 1 partia raz w tygodniu to mało... Nawet w opisie push/pull na forum zazwyczaj jak ktoś pytał o trening 3 dniowy to wszyscy pisali, że trochę mało... A gdyby zostawić to FBW 2x w tygodniu, ale dołożyć serii, aby zgadzały się na tydzień dla danego mięśnia i zrobić np. serię i powtórzenia coś w stylu 5x5 powtórzeń? Czy to może być dobry pomysł?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6189 Napisanych postów 140931 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1033043
moze byc dobry, musisz zobaczyc, jak w praktyce sie sprawdzi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 845 Napisanych postów 4273 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 116724
Jakimi obciążeniami robiłeś swój stachanowski trening objętościowy?

I nie, nie trzeba robić jednej i tej samej partii 100 x tygodniowo żeby rosło. Teraz tak robisz i co, rośnie?;) No chyba nie

Nie musisz robić push-pull-legs - rób góra-dół, gdzie górę zrobisz 2 x w tyg

Nie masz pojęcia o budowaniu mięśni i sylwetki - tak objętościowe treningi są dobre dla gości o cudownej genetyce i na koksie

Mięśniom trzeba dawać bodziec i stymulować a nie niszczyć je i mordować katowaniem co trening. Kiedy te twoje mięśnie mają czas na odpoczynek kiedy dobijasz je na każdej sesji? Zamartwiasz się że Ci trening piłki nie wyjdzie a na siłce pompujesz kulasy robiąc na nie kilkadziesiąt serii. Bezsens

Stoisz na jednym planie i jednym zakresie powtórzeń niemal rok i na 90% nie dokładasz nic ciężaru w tych swoich ćwiczeniach. Tak masy nie nabierzesz

Zrobisz jak uważasz, ale jak na jednym planie już nie idzie to chyba warto zmienić koncepcję?

Za 5x5 się nie bierz, daj spokój, rób standardowe 3-4 serie po 6-12 powt i wystarczy dla masy. To optymalny zakres który da bodziec anaboliczny + pozwoli Ci progresować z ciężarem



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-02-10 15:22:47
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2920 Napisanych postów 49433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 633255
Rozwiązanie góra dół góra będzie najbardziej optymalne, ale trzymaj się podstaw w ćwiczeniach i dobrze dogranej miski.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 13604
Wszystko się zgadza. Nie mam pojęcia o tym wszystkim. Robię to co wyczytałem, ale widzę że pomimo naprawdę starań co do żywienia i staranności w odbywaniu treningu moje rezultaty przestały się zwiększać... Nie będę udawał, że robiłem jakąś wielką progresję, bo też nie do końca wiedziałem, że trzeba i jak już coś jak ją robić. Starałem się dodawać po 2,5 kg do którejś serii co jakiś czas, ale nie oszukujmy się nie tak to powinno wyglądać.
Tak jak napisałeś stwierdziłem, że trzeba to wszystko zmienić.

Teraz do sedna. Jeżeli już piszesz o góra dół, to czy mogę zrobić górę w poniedziałek i czwartek, a dół w sobotę? Bo właśnie na tym mi zależało, aby trening nóg był w sobotę... Tutaj moim zdaniem jest to największym problemem... Podpowiedzcie jeszcze to a postaram się coś jeszcze wyszukać do tego i podać jakiś przykładowy plan.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Grypa żołądkowa a miesnie i sila.