SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening 3x (2x ogólny + nogi).

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6159

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

30

Waga

65

Wzrost

169

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

3 lata

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia - full osprzęt

Dieta

Cały czas restrykcyjnie przestrzegana

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

BCAA

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2919 Napisanych postów 49433 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 633255
Tak możesz tak zrobić bo przerwa od treningu góry jest dość duża więc mięśnie spokojnie dadzą radę się zregenerować.

Jak sobie ogarniesz treningu to wrzuć tutaj.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-02-10 15:37:37

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 844 Napisanych postów 4273 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 116724
Przykładowy trening góry ciała:

- Wyciskanie lezac na lawce - 4x6
- Wioslo oburacz - 4x6
- Military press - 4x6
- Podciaganie szeroki nachwyt - 4x6
- Francuz lezac - 3-4x8-12
- Mlotki - 3-4x8-12

Wszystkie serie robisz stałym obciążeniem, zaczynasz nawet od 60 % CM - Ciężaru maksymalnego jaki dasz rade podnieść na 1 powtórzenie. Drążek z obciążeniem jak dajesz radę. Obciążenie zwiększasz co tydzień. Tydzień lżejszego treningu - deload - robisz co 8-10 tyg, w zależności od potrzeb i możliwości
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 13604
Trening który zaproponowałeś jest dla mnie jak najbardziej ok. Troszkę inne połączenie ilości powtórzeń i serii niż znajdywałem w opisach, ale mnie pasuje. Pytanie czy wykonywać 1 plan 2 razy w tygodniu czy może zrobić A i B? Jak coś przesyłam takie 2 plany (1 skopiowany od Gats2) i trening dołu. Natomiast jeżeli uważanie żeby wykonywać 1 plan to ok.

Góra A
- Wyciskanie lezac na lawce dodatniej - 4x6
- Wioslo oburacz - 4x6
- Military press - 4x6
- Podciaganie szeroki nachwyt - 4x6
- Francuz lezac - 3-4x8-12
- Mlotki - 3-4x8-12

Góra B
- Wyciskanie leżąc na ławce ujemnej - 4x6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4x6
- Wyciskanie hantelek – 4x6
- Podciąganie szeroki nachwyt - 4x6
- pompki więzienne – 3-4x8-12
- uginanie sztangi - 3-4x8-12

DÓŁ
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x6
2. MC na prostych 4x6
3. Wykroki 4x6
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x6
5. Wspięcie na palce siedząc 3 x max
6. Wpięcia na palce stoją 3 x max
7. Ćwiczenie na maszynie na przywodziciele ud - 2 x 10
8. Ćwiczenie na maszynie na odwodziciele ud - 2 x 10


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-10 18:15:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 844 Napisanych postów 4273 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 116724
Rób 2 zestawy na górę ciała, to co rozpisałeś ujdzie, oto moje poprawki:

Góra B
- Wyciskanie leżąc na ławce ujemnej - 4x6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4x10
- Wyciskanie hantelek – 4x8-10
- Podciąganie szeroki nachwyt - 4x6
- pompki więzienne – 3-4x8-12/dawaj zamiennie z takim ćwiczeniem kalistenicznym bodyweight triceps extension
- uginanie sztangi - 3-4x8-12

DÓŁ
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x6
2. MC na prostych 4x6-10
3. Wykroki 4x10-12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x10-15
5. Wspięcie na palce siedząc 3 x max
6. Wpięcia na palce stoją 3 x max

Stary, nie rób każdego ćwiczenia na takim samym zakresie powtórzeń i serii, błagam cię. Na maszynach czy hantelkami dawaj większy zakres powtórzeń. Ćwiczenia akcesoryjne: uginanie nóg, wykroki, rozpiętki, arnoldki, francuzy itd śmiało dajesz nawet i po kilkanaście powtórzeń. Nabijasz nimi lokalnej masy mięśniowej, uplastyczniasz -że tak to ujmę- te mięśnie, pracujesz nad swoimi słabymi, zaniedbanymi punktami.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-02-10 22:58:49
2

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 13604
Czyli jestem już bardzo blisko :) Wielkie dzięki za pomoc.
Wytłumacz mi jeszcze jedno z Twojego opisu:
4x6-10 - czyli 4 serie po 6 - 10 powtórzeń. Ale to mogę robić jak dam radę 4 serie po 10 powtórzeń, czy chodzi tutaj o to aby zrobić 6x8x8x10 powtórzeń w 4 seriach?

I takie dodatkowe pytanie odnośnie brzucha.
Czy po każdym treningu góry ciała mogę dodać serie na brzuch?
Np. spięcia brzucha 3 x 15 i unoszenie nóg na ławce skos ujemnej 3x15?

Co do zdania "pracujesz nad swoimi słabymi, zaniedbanymi punktami." to najgorzej u mnie z klatką i brzuchem...


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-11 00:12:22

Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-11 00:16:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 844 Napisanych postów 4273 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 116724
1. 4x6-10 - starasz się zrobić 4x10, za jakiś czas dokładasz ciężaru, ale nie da się ciągle dokładać i stać na tym samym zakresie powt. Wtedy schodzisz na 4x8 w każdej serii. Znowu dokładasz ciężar, znowu schodzisz z powtórzeniami i tak dalej. Nie rób żadnej piramidki, bez sensu. Stała ilość powt w każdej serii. Wiem, będzie ciężko, ale z tego robią się efekty.

Tam gdzie masz zapis TYLKO 4x6 powt - też rób takim samym ciężarem wszystkie serie. Ale jest jeden myk. Kiedyś progres Ci stanie i za cholerę nie dołożysz ciężaru i nie zrobisz 4 serii na tym samym ciężarze. Co wtedy robisz? Na ciężarze docelowym robisz tylko ostatnią serię, te 3 pierwsze serie rób jako wprowadzające

2. Słaby brzuch bo masz wysoki poziom tłuszczu obstawiam. Więc tutaj katowanie go nie wiadomo jak nie pomoże. Tak, rób go 2x w tyg, ale nie szalej z seriami i powt. Uwierz, jeśli dużo biegasz, masz niski BF i dużo dźwigasz ze sztangą, będziesz mieć kratkę. I tutaj żadne A6W nie pomogą
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 13604
Na wstępie bardzo dziękuję za cierpliwość w odpisywaniu, ale wolałbym dograć wszystko jak należy stąd moja dociekliwość.
Jeszcze tylko kilka małych pytań.
1. Rozumiem już jak z seriami i powtórzeniami. Natomiast teraz odnośnie ciężaru wykorzystywanego. Zaczynam od 60% CM i następnie dodaję co tydzień. Ale po ile dodawać? Jak np. obecnie młotki robię 12kg, to mam teraz zacząć od 8kg i dodawać np po 2kg co tydzień? A co z innymi ćwiczeniami? Również dodawać takie kg? I jeżeli chodzi o dodawanie rozumiem, że ma to być dla wszystkich serii a nie jak robiłem dotychczas tylko dla 1 ostatniej?

2. Teraz taka błahostka, ale uważam, że ważna. Przerwa pomiędzy po 1 minucie, a ćwiczeniami -0 2 minuty będzie ok? Czy powinno to być trochę dłużej?

3. Jakiś strasznie zalany nie jestem. BF na poziomie 18%. Nie jest to na tyle, aby było widać brzuch, ale też raczej nie ma dramatu. Co do ćwiczeń, to czy wykonywanie tych 2 w seriach i powtórzeniach jak opisałem będą ok? Czy może są jakieś inne lepsze? Może unoszenie nóg w zwisie na drążku będzie lepszym od któregoś z ww. wymienionych?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 844 Napisanych postów 4273 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 116724
Ad 1
W ćwiczeniach ze sztangą dodawaj po 2,5 kg co tydzień do wszystkich serii. W ćwiczeniach z hantlami nie da się tak progresować, inne rozłożenie ciężaru - bierzesz przecież po hantli na rękę. Po prostu zacznij hantlami z lekko zaniżonymi ciężarami i wtedy, jak będzie za lekko, weźmiesz cięższe.

Co ile kg są u ciebie hantle? U mnie co 2 kg. Jak z łatwością zrobisz np 12 powt w wycisku na barki to możesz wziąć cięższy zestaw hantli, proste. Ale tutaj progresja będzie wolniejsza niż ze sztangą, nie dasz rady dokładać co trening

ad.2
Przerwy takie żebyś złapał oddech i czuł się świeży aby wykonać serię. NO chyba normalne że uginając na bica przerwy będą krótsze niż przy wiosłowaniu? NO i w miarę postępu w dokładaniu ciężaru będziesz wchodził na coraz wyższy zakres CM - uwierz, jak zaczniesz robić na 90% CM to przerwy automatycznie Ci się wydłużą, to logiczne

ad 3
Co do brzucha to uwierz, tutaj bym się nie skupiał nie jakichś konkretnych ćwiczeniach, możesz robić takie jakie zapisałeś, możesz podzielić na 2 zestawy, gdzie w drugim dodać planki i allahy na wyciągu. Możesz dodać sobie izometrię, np




Dodaj też na pewno russian twisty - z ciężarkiem, kettlem, talerzem, czymkolwiek. Musi być coś na skosy


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-02-11 15:29:49

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 13604
Kurcze zadam takie nie fajne pytanie, dlatego prosiłbym, żeby mnie nikt źle nie zrozumiał...
4 serie po 6 powtórzeń na klatkę ćwicząc 2 razy w tygodniu wystarczy? Pytam biorąc pod uwagę, że na klatce mi bardzo zależy, bo trochę leży w porównaniu z resztą ciała... Jak wystarczy to ok, od jutra startuję i będę dawał co jakiś czas sprawozdanie jak idzie.

Może jak coś zamiast wyciskania sztangi na ujemnej dać rozpiętki na ujemnej?


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-11 19:51:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 844 Napisanych postów 4273 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 116724
Nie kombinuj tylko poćwicz tak, jak tutaj rozpisywaliśmy. Wcześniej robiłeś sobie tylko krzywdę zbyt długimi treningami podnoszącymi tylko kortyzol. Na mniej objętościowym planie masz szansę się rozwinąć siłowo i mieć więcej czasu na regenerację. Więcej mięśni i mniej tłuszczu - lepsza klata i brzuch.
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Grypa żołądkowa a miesnie i sila.