Trening 3 dniowy na mase i siłe

Poniedziałek (Brzuch+Klatka+Barki)
Brzuch:
-Brzuszki na ławce płaskiej 20x3
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10x3
-Rozpiętki 10x3
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu na ławce poziomej 10x3
-Wyciskanie poziome w siedzie na maszynie 10x3
Barki:
-Wiosłowanie sztangą 10x3
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10x3
-Główne zaangażowane mięśnie 10x3
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x3

Środa (Brzuch+Biceps+Triceps+Przedramie)
Brzuch:
-Brzuszki na ławce płaskiej 20x3
Biceps:
-Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 10x3
-Uginanie ramion ze sztangą 10x3
-Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 10x3
Triceps:
-Wyciskanie do dołu na wyciągu 10x3
-Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 10x3
-Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 10x3
Przedramie:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10x3

Piątek(Brzuch+Plecy+Nogi)
Brzuch:
-Brzuszki na ławce płaskiej 20x3
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10x3
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10x3
-Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha 10x3
Nogi:
-Przysiad ze sztangą na barkach 10x3
-Wprosty nóg na maszynie 10x3
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 10x3

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 50

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: stosuje sie do 10 wskazówek

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

mały staż dlatego na początek proponuje fbw

A tak to ogólnie jest dobrze ułożony Np: na potem?

Plecy+nogi, źle...
ćwiczenia na klatke źle ułożone
-Główne zaangażowane mięśnie 10x3 - co to za ćwiczenie?
ogólnie zła kolejność ćwiczeń (pamiętaj że zaczynamy od ćwiczeń złożonych, kończąc na izolowanych)

Więc jak to powinno być po kolei
no a 10 razy 3 serie

Rozdziel nogi i plecy, co do ćwiczeń to sam się zorientuj które są złożone a które izolowane, przyda Ci się ta wiedza ;)
I nie chodziło mi o to 10x3, bo wiem co to znaczy, tylko o "Główne zaangażowane mięśnie" które jest napisane jako nazwa ćwiczenia %)

A mogę ćwiczyć
Klatka+Nogi
Biceps+triceps
Plecy+Barki

odświeżam

Moze na poczatek daj sie rozgrzac miesniom. 6-ścio tygodniowy wysilek rozgrzewajacy, potem poczytaj podwieszone tematy i jazda.

no dobra wiem wiem ale
już układam sobie taki plan który będzie porządny.
Wiec czy mogło to by być tak
Klatka+Nogi
Biceps+triceps
Plecy+Barki

Jak juz chcesz laczyc partie to tak: Klatka bic, plecy tric, i ja osobiscie nigdy bym nie laczyl barek z nogami, tylko bym je robil w oddzielne dni