...
Napisał(a)
Czesc mam pytanie potrzebuje konkretną odopwiedz jak lepiej ćwiczyć codzienie jedną partie mieśni czy 3 razy w tygodniu bo mam siłownie do predyspozycji codziennie. A pytam dlatego ze do tej pory cwiczyłem 3 razy w tygodniu a teraz chciałbym plan zmienić,
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
nie ćwicz codziennie
ćwicz od 3 do 4 razy w tyg.
ćwicz od 3 do 4 razy w tyg.
Mam przyjazną materie i jem węglowodany
...
Napisał(a)
zdecydowanie 3 razy w tyg. (zakładając ze twoim celem jest masa)
sra ta ta ta ta...
...
Napisał(a)
jedna partia miesni raz na tydzien styknie
Mam przyjazną materie i jem węglowodany
...
Napisał(a)
raczej nie o rzeźbe
tak sądze
tak sądze
Mam przyjazną materie i jem węglowodany
...
Napisał(a)
no pewnie ze mi chodzi o mase zaraz wrzuce plan jakiś a wy ocenicie a moze wy macie jakieś propozycje...Zaraz dam mój obecny plan
...
Napisał(a)
do "predyspozycji" czy raczej dyspozycji?
zalezy co chcesz osiagnac,ale przy cwiczeniu duzych grup miesniowych(nogi-najwieksza,plecy klatka) trzeba zachowac odstep,nie mozna ich cwiczyc codziennie,ale najszybciej sie regenerujacy bic mozna codziennie
zalezy co chcesz osiagnac,ale przy cwiczeniu duzych grup miesniowych(nogi-najwieksza,plecy klatka) trzeba zachowac odstep,nie mozna ich cwiczyc codziennie,ale najszybciej sie regenerujacy bic mozna codziennie
Nobody is perfect, my name is nobody
...
Napisał(a)
narazie jechałem na planie tym tomota,
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
Polecane artykuły