obcyxxx
Zamierzam iść w przyszłości do wojska dlatego się przygotowuję, wczesniej trenowałem 4x w tygodniu, głównie na masę. teraz chciałbym się przenieść na siłę i wytrzymałość, prosiłbym o jakieś wskazówki i rady odnośnie mojego treningu.
Zamierzam ćwiczyć:
Tydzień 1
Wykonaj wszystkie 8 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, w kolejności pokazanej na zdjęciach. Zrób po 1 serii każdego w 8-10 powtórzeniach, oprócz podporu bokiem, który powinien trwać 20-30 sekund na każdej ze stron. Przerwy pomiędzy seriami mogą być maksymalnie 60-sekundowe.
ćw1.Przysiady z hantlami
ćw2.Martwy ciąg z hantlami
ćw3."Podrzut" hantli
ćw4.Wymachy hantlami
ćw5.Podciąganie na drążku
ćw6.Przysiad z wyciskaniem
ćw7. Pompki
ćw8.Podpór bokiem
Tydzień 2
Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.
Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.
Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.
Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.
Tydzień 3
Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.
Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.
Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.
Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.
Strona główna Fitness Trening siłowy
2011.06.22
Trening marines: semper fit
Tagi: fitness | trening siłowy | trening na siłę | trening na masę | marines | trening komandosa
ZOBACZ TAKŻE
Trening na maksa z minimum sprzętu
Trening siłowy szyty na miarę
Najszybszy sposób na mięśnie brzucha
Tydzień 2
Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.
Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.
Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.
Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.
Tydzień 3
Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.
Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.
Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.
Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.
Tydzień 4
Staw czoła 2 wyzwaniom, które są bardzo zbliżone do tego, co robią komandosi. Pamiętaj, aby pomiędzy nimi zrobić dzień odpoczynku. Każde z nich zacznij od podporu przodem na przedramionach i podporu bokiem. Wytrzymaj w tych pozycjach po 60 sekund z przerwą 30 sekund, wykonując każdą z nich po 2 razy.
Wyzwanie 1: Zacznij od sprintu na dystansie 400 metrów. Potem wykonaj 15 "podrzutów" hantli, po których przebiegnij sprintem kolejne 400 metrów. Następnie zrób 20 martwych ciągów i znowu bieg na 400 metrów. Zakończ 25 przysiadami i następnym sprintem. Po miesiącu spróbuj ponowić test, starając się skrócić czas wykonywania całego zestawu o 1 minutę.
Wyzwanie 2: Zrób 20 wymachów hantlami i od razu po nich 20 pompek. To jedna superseria. Zrób tyle superserii, ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut. Po miesiącu powtórz test, próbując zmieścić w tym czasie dodatkową superserię.
, z tą różnicą, że przeskoczę z 1 serii na 2 i 3 serie. Do tego 2/3x w tyg. biegi i ćwiczenia na brzuch.
Czy odpuścić trening na ławce, czy jakoś lekki trening na siłce dodać do tego, bo nie wiem.
Zmieniony przez - obcyxxx w dniu 2012-05-17 18:15:26
Zamierzam ćwiczyć:
Tydzień 1
Wykonaj wszystkie 8 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, w kolejności pokazanej na zdjęciach. Zrób po 1 serii każdego w 8-10 powtórzeniach, oprócz podporu bokiem, który powinien trwać 20-30 sekund na każdej ze stron. Przerwy pomiędzy seriami mogą być maksymalnie 60-sekundowe.
ćw1.Przysiady z hantlami
ćw2.Martwy ciąg z hantlami
ćw3."Podrzut" hantli
ćw4.Wymachy hantlami
ćw5.Podciąganie na drążku
ćw6.Przysiad z wyciskaniem
ćw7. Pompki
ćw8.Podpór bokiem
Tydzień 2
Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.
Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.
Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.
Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.
Tydzień 3
Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.
Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.
Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.
Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.
Strona główna Fitness Trening siłowy
2011.06.22
Trening marines: semper fit
Tagi: fitness | trening siłowy | trening na siłę | trening na masę | marines | trening komandosa
ZOBACZ TAKŻE
Trening na maksa z minimum sprzętu
Trening siłowy szyty na miarę
Najszybszy sposób na mięśnie brzucha
Tydzień 2
Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.
Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.
Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.
Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.
Tydzień 3
Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.
Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.
Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.
Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.
Tydzień 4
Staw czoła 2 wyzwaniom, które są bardzo zbliżone do tego, co robią komandosi. Pamiętaj, aby pomiędzy nimi zrobić dzień odpoczynku. Każde z nich zacznij od podporu przodem na przedramionach i podporu bokiem. Wytrzymaj w tych pozycjach po 60 sekund z przerwą 30 sekund, wykonując każdą z nich po 2 razy.
Wyzwanie 1: Zacznij od sprintu na dystansie 400 metrów. Potem wykonaj 15 "podrzutów" hantli, po których przebiegnij sprintem kolejne 400 metrów. Następnie zrób 20 martwych ciągów i znowu bieg na 400 metrów. Zakończ 25 przysiadami i następnym sprintem. Po miesiącu spróbuj ponowić test, starając się skrócić czas wykonywania całego zestawu o 1 minutę.
Wyzwanie 2: Zrób 20 wymachów hantlami i od razu po nich 20 pompek. To jedna superseria. Zrób tyle superserii, ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut. Po miesiącu powtórz test, próbując zmieścić w tym czasie dodatkową superserię.
, z tą różnicą, że przeskoczę z 1 serii na 2 i 3 serie. Do tego 2/3x w tyg. biegi i ćwiczenia na brzuch.
Czy odpuścić trening na ławce, czy jakoś lekki trening na siłce dodać do tego, bo nie wiem.
Zmieniony przez - obcyxxx w dniu 2012-05-17 18:15:26
Krzysztof Piekarz
