Trening , proszę o ocenę

1.PŁEĆ :Mężczyzna
2 .WIEK:21
3 .WAGA:90
4.WZROST:186
5 .WYMIARY:
-Biceps:42
-Klata: 115
-Udo:60
-Talia:89
6 .STAZ NA SILOWNI: 5 lat /wcześniej SW różne
7.CEL TRENINGOWY : zrzucenie fatu
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : basen raz w tygodniu , czasem trening na worku , łyżwy
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf ptosty,gryf łamany , drążek, ławka z regulowanym kątem,worek bokserski, hantle do skręcania
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) około 15 %
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwo nabieram masy w zeszłym roku w ciągu poł roku z wagi 98 kg 77kg(ciężka praca przez 4 miechy)108
(na jednej porcji monohydratu kreatyny plus 2,5 kg białka serwatkowego)
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:135
-Przysiad:dawno nierowbilem na sównicy (320 kg x 6)
-Martwy ciąg:165
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? : diete rozpocznę od 1 grudnia będzie to dieta low carbo
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : stale glucosamina, i kwasy omega 3 od grudnia będzie animal cuts + animal pack + być może BCAA


Plan
Trening 5 razy w tygodniu jeśli będzie możliwość
Przerwy między seriami około 1 minuty

Poniedizałek
: podciąganie na drążku 4 serie
-podchwytem x 12
-nachwytem na szerokość barków x 10
-nachwytem x szerzej niż barki x 8
- nachwytem x maksymalnie szeroko by dotknąć karkiem drążka x ile da radę

2 x Przysiad z Sztangą nogi na szerokości bioder powtórzeń ile dam rade
1 x przysiad z hantlami ile dam rade
1 x wykroki z hantlami 8-12 powtó®zeń


4 x Pompki na ławce (triceps) 12 -18 powtórzeń
3 x prostowanie ramienia w opadzie tłowia 6- 10 powtórzeń



W zwisie na drążku podciąganie kolan do kl.piersiowej x 2
Na ławce z uniesieniem do około 60 stopni spięcia brzucha i spięcia brzucha skośne(sterowanie oddolne)


Wtorek

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3 serie nachwytem x 10
2 serie podchwytem x 10


Gryf prosty uginanie ramienia stojąc 3 x 6- 8 powtórzeń
Gryf łamany uginanie ramienia stojąc 2 x 8 powtórzeń
Ugianie ramion z hantlami w leżeniu na ławce( oparcie uniesione do około 60 stopni) 3 x 8 powtórzęń


Spięcia na palce 4 serie powtórzęń ile dam rade

Podciąganie sztangi (gryf łąmay) wzdłuż tułowia stojąc 4 serie 12- 16 powtórzęń

Na ławce z uniesieniem do około 60 stopni spięcia brzucha i spięcia brzucha skośne(sterowanie oddolne)

Asymetryczne podciąganie hantla wzdłuż tułowia 3 serie po 16- 20 powtórzeń(mięśnie skośne brzucha)

20 minut treningu na worku

Środa


Martwy Ciąg 4 serie po 8 -10 powtórzęń


Wyciskanie Hantli siedząc (arnoldki) 3 serie po 6-8 powtórzęń
W opadzie tułowia unoszenie ramion do boku 3 x 10 powtórzeń
Szrugusy 4 serie x ile dam radę

Trening mięsni przedramion (opuszczanie i podnoszenie palcami sztagi na gryfie prostym za plecami, prostowanie w stawach nadgarstkowych w pozycji pronacji i supinacji .

Podciąganie na drążku podchwytem 3 x 6 powtórzęń

Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej
Skośne spięcia brzucha na piłce
Scyzoryki
W lezeniu bokiem i podparciu jedna reką o podłożę unoszenie tłowia







Czwartek

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń
Przenoszenie hantla na łąwce prostej 3 x 10 powtórzeń / co 2 tydzień zmiana na rozpiętki

Na ławce skośnej nie znam nazwy ćwiczenia ale polega to na ( praca do wyciśniecia hantli ramionami dłonie skierowane do siebie , obciążenie w hantlach stykają się swoją"grubości" czuć napięcie przymostkowej części mięsni klatki piersiowej)

Zginanie na ławce w leżeniu przodem podudzi 4 x 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (gryf łamany) 4 x maksymalnie ile mogę

Zginanie ramion z hantlami (młotki) 4 x 12-15 powtórzęń


Trening na worku 20 minut



Piątek

Worek 20 minut plus Basen 45 minut

chłopie dawno nie widziałem tak przeładowanego planu... rozpisz sobie normalnego splita na 3 lub 4 dni i zrób go na większym zakresie powt. w dni nietreningowe walnij 20 min worka ze zmienną intensywnością, do tego dołóż 1czy2 basen i saunę. A i tak wszystko zależy od ujemnego bilansu kalorycznego.

no dobra , czyli trening dzielony ? 2 partie na treningu ? ostatnio brak pomysłu na jakiś sensowny trening lubię czuć ze po siłowni dałem z siebie wszystko a trening dzielony robiłem dawno temu już no nic zobaczymy co będzie , ale w sumie przy mojej rozpisce latwo byłoby o przetrenowanie . no nic jeśli ktoś miałby jakiś pomysł co zmienić to proszę o jakąś pomoc