Trening + Dieta --> Opinia - Rady?

Cel: Masa

Waga: 71kg
BF - 7-8% (+


18.09 - 30.10 "P.H.A.T"

Dzień I - Dół siła + Brzuch
1. G1: Czworogłowe Siła: Przysiad - 5x5
A1: Wypychanie nóg na suwnicy - 3x 10-15
A2: Wyprosty nóg na maszynie - 3x 6-12
A3: Wykroki - 2x 20-30

2. G2: Dwugłowe uda: Uginanie nóg leżąc: 3x 10-20
A1: Dzień Dobry: 2x 15-20
A2: Łydki: 3x 30

3. Brzuch: 3x max allahy + wznosy kolan + 1min plank


Dzień II - Góra siła + 20min cardio:

1. G1: Pull siła: Martwy ciąg - 3x 3-5
A1: Wiosłowanie podchwytem - 2x 6-10
A2: Podciąganie z ciężarem - 3x 6-10

2. G2: Push siła: Wyciskanie sztangi leżąc - 3x 3-5
A1: Military Press: 2x 6-10
A2: Pompki na poręczach z ciężarem - 3x 6-10

3. Barki&Biceps&Triceps:
Barki: High Pull 2x 6-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 2x 6-10
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko: 2x 6-10

Dzień III - Interwał

Dzień IV: Hipertrofia - Plecy + Brzuch
1. D1: Pull dynamika: Martwy ciąg sumo: 6x3 - 75% ciężaru
H1: Wiosłowanie podchwytem: 3x8-12
H2: Przyciąganie trójkąta na wyciągu siedząc: 3x8-12
H3: Podciąganie w chwycie neutralnym: REP GOAL - 40
H4: Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc: 3x10-12
H5: Ściąganie linek wyciągu górnego klęczac: 2x 15-20
Brzuch: 3x max allahy + wzosy kolan + spięcia brzucha

Dzień V: Klatka + Biceps
1. D1: Push dynamika: Wyciskanie sztangi leząc: 6x3 - 75% cięzaru
H1: Wyciskanie hantli na skosie dodanim: 4x 10-12
H2: Wyciskanie hantli leżąc: 3x 10-12
H3: Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 3x 10-12
H4: Rozpiętki na bramie: 4x 15

H5: Uginanie hantla na modlitewniku: 3x10-12
H6: Uginanie ramion z drążkiem wyciągu: 2x 8-12
H7: Uginanie młotkowe: 3x 10-12

Dzień VI: Wolne - albo 25min cardio

Dzień VII: Barki + Tricepsy
D1: High Pull - 6x3 - 75% ciężaru
H1: Wyciskanie hantli siedząc: 3x 10-12
H2: Wyciskanie sztangi siedząc: 2x 8-10
H3: Unoszenie hantli bokiem: 3x 12-15
H4: Unoszenie hantli do góry w chwycie młotkowym: 2x 12-15
H5: Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x 20 - 25
H6: Facepull: 3x 10-15

H7: Wyciskanie francuskie hantla siedząc: 3x 8-10
H8: Pompki na poręczach - REP GOAL - 40
H9: Prostowanie ramion na wyciągu: 3x 12-15

Założenia:
1. Progresja linowa
2. Przy stagnacji:
-Manipulacja kolejnością ćwiczeń
-Dropy/ Przerwy między seriami/ Serie łączone etc
-Zmiana ćwiczeń asystujących



Dieta - 18.09
Założenia:
1. Nie liczę kcal tylko biorę produkty. Np: 100g piersi z kurczaka = 20g B, 30g migdałów = 15g tłuszczu, 100g ryżu = 80g WW itd. Warzyw nie wliczam
2. W zależności od progressu w lustrze na wadze będę dodawał na początku węgli do jakiś ~300g max poźniej tylko tłuszcze.
3. Dieta na maksa czysta, ewentualnie raz w tygodniu jakiś skok w bok :)
4. Suplementacja: -Witamina C - 3g/ed, Witamina D - 4000 jednostek/ed, Vitalpack K** - 2 kapsy ED
-Omega -3 K** - 2-3 kapsy ed
- Kreatyna - 5g po treningu
- Kofeina + Tauryna - Przed treningiem: dawka w zależności od samopoczucia
- ZMA K** - 3 tabsy przed snem/ed
- Potas + magnes - 2 tabsy/ ed - e2d
- Melatonina w dni kiedy śpię po 5-6h
- Glutamina 10g/ed - W celu poprawy pracy jelit
- Probiotyki
Tydzień I
B: 150g - 2,1/kg
W: 200g DT - 2,8/kg DNT: 120g - > 1,6/kg
T: 105g - DT - 1,4/kg DNT: 120 - 1,6/kg

Dzień Treningowy:
1. Trening na czczo
2. Posilek po treningowy( +/- 1h po treningu): 80g WW + 35g T + 50g B
3. II posiłek: 35g T + 50g B
4. III posiłek (przed snem): 120g WW + 35g T + 50g B

Dzień Nietreningowy: (bądź HIIT)
1. I posiłek: 50g B + 35g T
2. II posiłek: 50g B + 35g T
3. III posiłek: 120g WW + 35g T + 50g B

Ankieta mi nie pykła

ale gdzie pytanie jakieś?
nazwa tematu [Trening + Dieta --> Opinia - Rady?] na to wskazuje

czy to będzie blog?

Generalnie chodziło mi o jakieś sugestie/zmiany w tym co napisałem.

Co do bloga, jeżeli mógłbyś zmienić tytuł to jak najbardziej - mógłbym prowadzić.

Co do pytania to tak sobie myślę teraz, że było bez sensu.

Nikt mi nie powie jak będzie na pewno póki sam nie spróbuję, tak więc od piątku lecę z tematem :)

czy to będzie IF ??

Czy IF taki klasyczny może nie, ale trening na czczo jak najbardziej, wiec myślę, że po części możemy to pod IF podciągnąć :)

Bardziej istotny byłby czas postu.

Nie mogę sztywno trzymać ustalonych ram czasowych, bo posiłki mocno uzależnione są od pracy, a pracuje w trybie zmianowym.

no to przestawiasz okno , tryb zmianowy tydzień na tydzień ?

Nie chce nic zmieniać jeżeli chodzi o rozkład posiłków, bo obecny bardzo mi odpowiada