Trenin na masę w systemie 3 dniowym

Witam!! Pierwszy raz zetknąłem się z treningiem na masę w 2011r i ćwiczyłem przez ponad rok do połowy 2012roku. Przez ten czas udało się przytyć 12kg. Kiedy zaczynałem miałem wagę 80kg a w trakcie zakończenia 92kg. Z powodu utraty pracy treningi zostały przerwane bowiem nie stać było mnie na karnet na siłownię, do tego muszę sporo jeść 5-6 posiłków dziennie (ektomorfik) i jeszcze jakieś odżywki.

Teraz mam 38lat, waga 84kg i po 4latach przerwy postanowiłem zacząć ćwiczyć (ćwiczę miesiąc 3x w tyg. jako przygotowanie do cięższych treningów)

Teraz jestem gotowy do treningów w systemie 3 x w tyg. podział na grupy i troszkę już wypadłem z obiegu i dlatego chciałem Was fachowców bardzo prosić o fachowe porady dotyczące treningów. Z dietą to chyba jestem zapoznany ale zawsze możemy sprawdzić moją rozpiskę. Dobiegam 40-stki i naprawdę szkoda by było mi marnować czas na różne eksperymenty z treningami, odżywianiem, suplementami itd.

Przykładowo:

Poniedziałek: Klata - Biceps - Przedramiona

Wyciskanie na poziomej ławce 3 x 10
Wyciskanie na skośnej ławce 3 x 10
Rozpiętki 3 x 10
Wznosy ramion ze sztangą 3 x 10
Wznosy ze sztangielkami 3 x 10
Cwiczenia na przedramię
podchwytem 3 x 15
Nachwytem 3 x15
Brzuch 3 x do zmęczenia

Środa: Grzbiet - Triceps

Podciąganie na drążku do karku 3 x 10
Przyciąganie linki w siadzie płaskim 3 x 10
Francuskie wyciskanie sztangą 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10
Brzuch 3 x do zmęczenia

Piątek: Barki - Nogi

Wyciskanie zza karku 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
Przysiady ze sztangą 3 x 10
Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 10
Wspięcia na palcach na maszynie 3 x 15
Wspięcia na maszynie siedząc 3 x 15
Brzuch 3 x do zmęczenia

Owszem wiadomo że pierwsze dwie serie rozgrzewkowe na każdym ćwiczeniu.
A tak ogólnie co o tym myślicie, może być??
Wyczytałem gdzieś że mniej powtórzeń daje szybciej masę??
I jeszcze słyszałem o metodzie progresji 12 - 10 - 8 - 6 zwiększając za każdym podejściem w serii ciężar??

Ależ się rozpisałem i bardzo serdecznie proszę o jakieś porady co i jak bo już za młody nie jestem a chciałbym przybrać na masie tak do 97kg.

Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - daroz078 w dniu 2016-07-30 17:43:01

Ja bym jeszcze nie przechodził na trening dzielony tylko modyfikował istniejący plan bo przy 3 dniach treningowych plan dzielony nie jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem.

Metoda pgrogresji jest bardzo dobrym pomyslem. Stosuj ja.
Plecy nogi i klatka to sa w miare spore miesnie... doczytaj i zrob korekte planu. Dodaj cwiczenia i serie. Zmodyfikuj i daj do oceny to Ci skoryguje jak trzeba, bo teraz to bym musial pisac od podstaw.

Dzięki za Wam za odpowiedzi. Czyli rozumiem że powinienem ćwiczyć w pon. śr. i pt. na wszystkie grupy?? I jak długo mam trzymać się tego planu abym mógł już przejść do treningu dzielonego??

Możesz cały czas trenować systemami FBW. Pewnie nie zostaniesz wyczynowym kulturystą, więc na split możesz nawet nigdy nie przechodzić.

Kiedy tak patrzę na siebie w lustrze to trudno mnie nazwać początkującym, chociaż te 4lata przerwy włącza mnie chyba jako początkującego. Natomiast nie zamierzam brać udziału w mr. Olimpia tylko chciałbym przytyć tak że 97kg byłoby spoko. Jakoś nie widzi mi się żeby treningami FBW przybrać na masie ale ze względu na długą przerwę w treningach mógłbym np przez pół roku trenować systemem FBW tak żeby przygotować mięśnie do cięższych treningów a potem przejść na split.

Mam taki cel żeby na swoje 40 urodzinki mieć wagę 97kg :)
Oczywiście nie z tłuszczyku tylko z mięcha :)


Zmieniony przez - daroz078 w dniu 2016-07-31 14:01:50

FBW jest optymalne. Nie chcę jednak wchodzić w polemikę co jest lepsze. Taka jest moja opinia i doświadczenie.

Dzięki za pomoc.
Pozdrawiam pakerów :)


Zmieniony przez - daroz078 w dniu 2016-07-31 16:31:12