Towarzysze,Pomożecie?:)

Pierwsze co chce zrobic to oczywiscie poiwtac sie z Wami jako iz
jestem tu nowy.Cześć.Ale to nie jest główny cel mego postu.Pisze bo mam problem a mianowicie 190 cm wzrostu i 70 kg masy(typowy ektomorfik).Mimo iz przeczytalem wiele roznych publikacji na ten temat(rowniez na forum sfd)mam kilka wątpliwości jak sie zabrac do robieniea diety.I prosil bym Was
byscie rozwiali moje watpliwosci dotyczace diety.Po pierwsze
problem z przytycie utrodnia mi to ze mam zupelna nietolerancje laktozy(mala ilosc mleka masla twarogu i wycieczka do Wc gwarantowana)nie za bardzo wiem czym by zastapic produkty mleczne?Nastepnie nie wiem(raz czytalem ze tak a raz ze tak)czy
mam jesc 5-7 średnich posilkow czy 3-4duże.Raz probowalem zrobic
sobie diete(zapotrzebowanie policozne mam)i cos mi sie w mych poslikach nie podoba:po pierwsze na sniadanie zwyklem jesc 5 kromek chleba(kolodzije zytni z ziarnami itp.)z Krakwska popijalem zielona herbata i tu kryje sie kolejne pytanie czy ilosc pieczywa powina byc duza(wyliczylem ze chleb dam mi 2000
z 3860Kcla potrzebnych) i jak powino wygladac miej wiecej u mnie sniadanie(czytalem ze powiny byc warzywa chodzi mi jakie produlty powiny zawierac)i czy picie zielonej herbaty jest dozwolone gdy celem jest przytycie, kolejnie czy 2 sniadanie do szkoly w postaci 3 kromek z krakowska sucha mam sens(nie jest to
monotone dla organizmu, czy nie lepiej zamienic na cos innego i
w wikeszych ilosciach)obied u minie jest akurat w porzadku
2 daniowy(bardzo smaczny)na 2 danie zawsze biorre ziemniaki(
zawsze sa 2 rodzaje surowki jakies inne codzineie),ale posilek potreningowy znowu wygklada mi na to ze jest zly(przedtrening
zwyklem jesc obiad + po obiedzie marchewka zawsze i wody pilem)
2 worki(1*100g) brazowego ryzu+ 3 suche kromki chleba(Tak jak by za duzo wegli mi sie wydaje).Wogule na razie przestale mchodizc na silkee bo wiem ze to nie ma snesu bez dobrej diety.
ZAmierzam chodizc 2 raz w tyg co 2 dni a raz w domu sammeu se zrobic miesnie brzucha(narazie podstawowo rozwinac).Prosze o jakies konkretne odp a nie google i jedziesz bo tam juz szukalem.
Te informacje sa mi niezbedne do ustalenia sobie diety(mam ten
programik z zapotrrzebowaniem)bede bardzo wdzieczny za wszelkie
porady czy uwagi od ludzi ktorzy maja wikesza wiedze na ten temat.Za wszelka pomoc dzieki.

I to sie chwali Co nie znaczy ,ze kazdy poleca takie rozwiazanie.A nawet gdyby ,to kazdy ma prawo do swoich wnioskow na podstawie wieloletnich praktyk

pzdr

-Ilosc posilkow od 4 do 6 w zaleznosci od upodobania,choc dla ekto wydaje sie ze 4 beda lepsze niz 6.
-Pieczywo jako dodatek , a nie glowne zrodlo weglowodanow.
-Sniadanie(przyklad)- 100gr platkow owsianych , rodzynki , orzechy,3-4 jajka,owoc
-Zielona herbate mozesz pic , choc lepsza bedzie woda mineralna/zrodlana ,mieta,
-Krakowska sucha nie ma sensu ! Kup plastykowe pojemniki i tam chowaj jedzenie , ewentualnie 2-3 grahamki , chuda szynka z indyka , salata ,pomidor,garsc orzechow i juz masz posilek
-Posilek przedtreningowy - bialko,zlozone weglowodany , niewielka ilosc tluszczu , niewielka warzyw
-Posilek potreningowy - szybkowchlanialne bialko , weglowodany proste , bez tluszczu , bez warzyw
-Polecam 3 treningi /tyg na silowni
-DIETA TO PODSTAWA JESLI CHCESZ MIEC EFEKTY

pzdr!

"Ilosc posilkow od 4 do 6 w zaleznosci od upodobania,choc dla ekto wydaje sie ze 4 beda lepsze niz 6"

skąd ten pomysł? ekto powinien jeść minimum 5 posiłków aby dostarczyć odpowiednio dużej ilości kalorii i zbytnio nie podnosić poziomu cukru we krwi. sam jem 7.


"Posilek potreningowy - szybkowchlanialne bialko , weglowodany proste , bez tluszczu , bez warzyw"

teoria o węglowodanach prostych po treningu jest już stara i dawno została zaniechana. generalnie w wiekszości diet po treningu spożywa sie wegle złożone o wysokim IG.

pzdr.

Wieksza ilosc posilkow przyspiesza przemiane materii , a nie o to chodzi ektomorfikowi.4 posilki dostarczaja organizmowi w miare systematycznie skladnikow odzywczych a nie przyspieszaja przemiany tak jak 5 lub 6.
Co do wegli prostych po treningu , to nie zgodze sie z toba! Szczegolnie dla ektomorfikow sa wrecz konieczne.Byc moze dla endo lepsze beda wegle zlozone .

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

lukste w jakim celu wegle proste po treningu?

metabolizm przyśpiesza duża ilość białka w diecie, dlatego ekto mają go max 2g/kg i b duże ilości węgli oraz tłuszczu który go spowalnia.. dlatego też muszą jeść bardzo dużo.

Majbah - w celu uzupelnienia glikogenu(moze nie tracimy go duzo w czasie treningu silowego,ale uzupelnic go trzeba,a po co organizm ektomorfika ma tracic energie na rozbijanie weglowodanow zlozonych na glukoze?? Wegle proste powoduja duzy wyrzut insuliny-jednego z najbardziej anabolicznych hormonow - wiec dlaczego tego nie wykorzystac?? )
Ja polecam - zaraz po treningu 20-30 gr wegli prostych + bcaa , a po 30-40 minutach wegle zlozone i bialko(np.ryz brazowy ,piers).Wegle proste daja duzy wyrzut insuliny,ale ta insulina rownie szybko spada,wiec nalezy w krotkim czasie po tym przyjac wegle zlozone , ktore utzrymaja insulina na w miare rownym poziomie.

Jacquess - metabolizm przyspiesza nie tylko od bialka(choc zgodze sie ze bialko przyspiesza najmocniej), ale tazke tluszcze i wegle ( choc w roznym stopniu).Wedlug mnie ektomorficy , powinni trzymac sie raczej dolnych granic spozycia bialka dla sportow silowych(ok 1,6 - 1,7 gr/kg)

ps
Jacquess
,,teoria o węglowodanach prostych po treningu jest już stara i dawno została zaniechana. generalnie w wiekszości diet po treningu spożywa sie wegle złożone o wysokim IG,,
- to nie teoria , tylko praktyka i wcale nie zostala zaniechana.Wrecz przeciwnie! Caly czas oobserwuje tego typu praktyke , czytam o tym na forach(nie tylko polskiech) i wiekszosc zawodnikow tez stosuje wegle proste. Osobnym zagadnieniem sa osoby o budowie endomorficznej(wtedy rezygnacja z prostych na rzecz zlozonych ma sens) , ale tu mamy przyklad ektomorfika.
pzdr

ja tam trzymam się wersji z polskich stron,a wlasciwie to z naszego kochanego ( ) forum i odchodze od jedzenia prostych po treningu.ale to temat raczej do osobnej dyskusji,nie ma co tu spamowac tematu

Dzięki za tak szybkie odpowiedzi ale dalej czegos nie rozuiem.
Czy jedzenie 3 jajek dzienie jest dobra czy nie lepie jnp. dla urazamaicenia czasem dac cos innego(dizs jaja jutro co innego).A kolacja skoro bo z teog co czytalem trzeba białko dac to co mozna wklepac ( mleczne produkty odpadaja).Czemu krkaowska sucha odpada?CZy na sniadanie lepiej owowc czy warzywo?NA apetyt nie nazekam (czesto jestem w glodny)i tak jak sniadanie wsune o 7 00
to obiad mam codzienie o kolo 15 20 przez szkole wiec wypadalo by chyba co s w szkole przekoasic bo trzeba jesc co 2 3 godizny,tak a jeśkli tka to czy ten posilek powinien byc rozbudowany).A i jak tyle jajek bedzie to przypadkime nie za duzo na ekto?Jeszce raz dzięk i za odp.