Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Waga-59
Wzrost- 170
Wiek - 16
Staż na siłowni 4 miesiące
Na klatke wyciskam 70kg
Innych wymiarów nie podam bo nie wiem czy dobrze mierze, zamieszczę fotkę to ocenicie.
Cześć mam na imię Jarek, trzy lata temu postanowiłem się związać ze sportem dokładniej z lekkoatletyka. Trenowałem wytrwale biegi krótkodystansowe, trening siłowy nie był mi obcy ( ciągła sztanga na plerach – 70 kg ). Pół roku temu skończyłem z bieganiem, postanowiłem zmienić coś więcej w mojej budowie. Zacząłem od ćwiczeń na brzuch i to miało stanowić mój priorytet. Dzięki częstemu bieganiu moje mięsnie brzucha były już nieco zarysowane. Trening zacząłem od A6w, program skończyłem w całości z zastosowaniem odpowiedniej diety ( niska ilość WW, wysoka białka, bardzo niska tłuszczy). Byłem nawet zadowolony z efektów ale postanowiłem wspiąć sie wyżej, rozpocząłem ABS 8 minute- 2 razy dziennie potem raz dziennie lecz do tego dołożyłem 3 ćwiczenia Arnolda których liczbę powtórzeń zwiększałem o 2powt. co 4 dni, aż doszedłem do 26 powtórzeń w 3 seriach. Cały program zajął mi 2 miesiące. Teraz zajęlem się nowym programem który wrzuce poniżej do ocenki . Jak pisałem już 4 miesiące temu zacząłem trening na siłowni. Moja pierwsza dieta wyglądała tak 6 gr. WW , 2,5 gr. Białka, 0,5 gr. Tłuszczu na kilogram masy ciała, jak się okazaało po 2 miesiącach nie była to rewelacyjna dieta ale w końcu odpowiednie ilości B/t/w to te ułożone przez drogę prób i błedów. Potem znów zmieniałem diete aż doszedłem do tej obecnej ( na kilogram masy ciała – Białka-2,3g , Tłuszczy 1,3g i WW – 6g chce przybrać na masie ale jak wiadomo u młodych jest to trudne. Do codziennego zapotrzebowania początkowo dokładałem 500kcal teraz postanowiłem dokładać 750 kcal dodatkowych, bo inaczej bedzie raczej kiepsko u mnie z masą. Ogólnie dzięki siłowni w ciągu tych 4 miechów zdobyłem ok 3,5 kg ( jak dla mnie mało ale cierpliwy jestem , w końcu jestem ciągle początkującym). Chcę naprawdę jakoś wyglądać w związku z tym mam kilka pytań na które mam nadzieje że uzyskam odpowiedź. Z góry dzięki a odpowiedź, wszelką pomoc
- czy w posiłku tym zaraz po treningu powinno być trochę białka ( ok. 5 gram ) czy same ww proste?
- czy po 6 miesiącach mogę wziąć kreatynę i HMB
- czy brzuch mogę robić w ten sposób , - 3 razy w tygodniu , niedziela, środa, i piątek, niedziela i środa to są dni nie treningowe.
- czy to że raz w tygodni chodzę na basen ( 30 min) przeszkodzi mi w budowaniu masy słyszałem że aeroby żle wpływają na masę
- czy mozna sobie np po okolo 2,5 miecha zrobic sobie jeden dzień tak bez diety ( masła juz poł roku nie jadłem
- poniżej umieszcze dietę chciałbym abyście trochę ocenili ja co jest ok a co warte poprawki
- Czy za każdym razem kiedy odczuwam głód mój organizm doprowadza to reakcji katabolicznych?

Wiec tak się przedstawia moja dieta ; wysłucham wszelkich uwag i komentarzy i jeszcze raz dzięki /

I posiłek 6.40
Musli - 60g, 4 / 2 / 38
Kefir - 300g 10 / 0/ 9
Otręby granulowane- 40g 4 / 6 / 7
Mleko 0,5 %- 200g 6 / 1 / 9
Oliwa z oliwek- 5 g 0 / 5 / 0

Razem B/ T / W – 24 / 14 / 64

II posiłek 10.00-
Chleb żytni razowy 60g- 3 / 1 / 27
Jabłko 270 g – 1 / 1 / 20
Ser chudy biały 40 g – 7 / 0 / 1
Papryka zielona 20 g – 0 / 0 / 0
Pomidor 40 g- 0 / 0 / 1
Tran dwie tabletki
Pieczarka 25 g – 1 / 0 / 1

Razem B/ T /W – 13 / 10 / 50

III posiłek 13.00 – wygląda kiepsko ale jestem wtedy jeszcze w szkole, w sobote i w niedziele jem wtedy ryż z ważywami a w ciągu tygodnia tak :

Chleb żytni razowy- 120 g 6 / 2 / 54
Polędwica z piersi kurczaka- 25g 5 / 0 / 0
Tran 5 g - tyle chyba ma jedna tabletka nie wiem
Pomidor 30 g 0 / 0 / 1
Pieczarka 25 g 1 / 0 / 0
Słonecznik ten na chlebie tak około 3 g 1 / 1 / 1
Papryka zielona 50 g – 0 / 0 / 1

Razem B/ T/W - 14 / 9 / 57

IV posiłek 16.00 przed treningowy
Ziemniaki 340g - 5 / 0 / 58
Pierś kurczaka zamiennie z rybą 100g – 22/ 1 / 0
Oliwa z Oliwek 10 g – 0 / 10 / 0
Por 200g - 0 / 0 / 3
Tutaj warzywa wrzucam kalafior, brokuły , buraczaki

Ide na siłke tutaj 45 minut ćwiczeń i ok 10 minut rozgrzewki

Posiłek potreningowy – 18.10
Banan 150 g – 1 / 0 / 30
Kefir 150 g - 5 / 0 / 5
Taki niby koktajl może być ???

V posiłek
Kasza gryczana z warzywami 125 g – 14 / 2 / 69
Warzywa lub jakaś surówka 300g – 5 / 2 / 15
Ser chudy biały 50g – 9 / 0 / 2
Kostka grzybowa 10g- 1 / 3 / 1

Razem B/T/W 28 / 6 / 86

VI na noc 22.00
Tuńczyk 130 g- 23 / 3 / 0
Liwa z oliwek 10 g – 0 / 10 / 0
Razem B / T/ W - 23 / 13 / 0

Tutaj jest trening na brzuch co o nim sądzicie : ściągnąłem go z jednej ze stronek na forum

W zwiazku z pojawiajacymi sie pytaniami o trening miesni brzucha proponuje trening z magazynu "Flex". Jedynym minusem jest to, ze trwa on 3 miesiace. Daje on bardzo dobre efekty (testowalem go wraz z moimi 3 kolegami i na prawde dziala). Cwiczenia nalezy wykonywac powoli oraz zachowac dokladna technike. Nalezy cwiczyc brzuch 3 razy w tygodni (jesli nie musicie nadrobic wystarczy 2 razy). Teraz konkrety:
1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
Trening jest na prawde ciezki, ale gdy sie juz przyzwyczaisz wszystko bedzie dobrze. Zaleta tego programu treningowego jest to, ze cwiczenia mozna wykonywac w domu (nie musimy miec drabinek lub poreczy aby wykonywac wznosy kolan - cwiczenie analogiczne do wznosow wyglada nastepujaco: kladziemy sie na podlodze i wykonujemy wznosy kolan. Efekty obu cwiczen sa porownywalnie takie same). Jesli ciagle dreczy cie pytanie, jak zgubic brzuch i wyrzezbic miesnie na wysokim poziomie, nie szukaj dluzej i zacznij cwiczyc.
Pozdrawiam

I coś takiego wlaśnie i jak ???????/

I ostatnia rzecz, która skompletuje mojego posta to trening : trenuje 4 razy w tygodniu . Prosze o ocene . układając go posłużyłem sie z wiadomości zawartymi na big pakerze tam były podobne plany treningowe ten mój nieco przekształciłem. I tak :

PONIEDZIAŁEK

Klatka
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
sleżac na ławce, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 3 serie po 8 potórzeń

Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia

WTOREK

Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń- uchwyt młotkowy

CZWARTEK

Grzbiet
martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4 po 10 powtórzeń
Skłony ze sztangą na karku 4 serie po 10 powtórzeń te tzw ,,dzień dobry ‘’
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 2 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 2serie po 10 powtórzeń- - uchwyt młotkowy

PIĄTEK
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń

Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 serie po 10powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej do połowy 4 serie po 10powtórzeń
Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Nie mam czasu czytac wszystkiego wiec lookne chociaz na dietke
I posiłek 6.40
Musli - 60g, 4 / 2 / 38 / jeśli to musli wlasnej roboty to ok.,a jak nie to zamienilabym na owsiane + rodzynki (wybacz,mam źle wspomnienia z rodzynkami) +orzechy wloskie
Kefir - 300g 10 / 0/ 9 /wywaliabym już,zamiast tego dala troche twarogu chudego
Otręby granulowane- 40g 4 / 6 / 7 /jeśli to otreby firmy Sante to zawieraja cukier,nie wiem jak inne,ale pewnie tez,lepiej dac zwykle otreby jeśli już tak ci zalezy
Mleko 0,5 %- 200g 6 / 1 / 9 /ok
Oliwa z oliwek- 5 g 0 / 5 / 0

Razem B/ T / W - 24 / 14 / 64

II posiłek 10.00-
Chleb żytni razowy 60g- 3 / 1 / 27
Jabłko 270 g - 1 / 1 / 20
Ser chudy biały 40 g - 7 / 0 / 1
Papryka zielona 20 g - 0 / 0 / 0
Pomidor 40 g- 0 / 0 / 1
Tran dwie tabletki
Pieczarka 25 g - 1 / 0 / 1 /ok

Razem B/ T /W - 13 / 10 / 50

III posiłek 13.00 - wygląda kiepsko ale jestem wtedy jeszcze w szkole, w sobote i w niedziele jem wtedy ryż z ważywami a w ciągu tygodnia tak : /sam ryz z warzywami?a gdzie bialko?a jak jestes w szkole to tez możesz brac co chcesz tylko wystarczy zabrac pojemnik i wpakowac do niego dowolne zarelko

Chleb żytni razowy- 120 g 6 / 2 / 54
Polędwica z piersi kurczaka- 25g 5 / 0 / 0
Tran 5 g - tyle chyba ma jedna tabletka nie wiem
Pomidor 30 g 0 / 0 / 1
Pieczarka 25 g 1 / 0 / 0
Słonecznik ten na chlebie tak około 3 g 1 / 1 / 1
Papryka zielona 50 g - 0 / 0 / 1

Razem B/ T/W - 14 / 9 / 57

IV posiłek 16.00 przed treningowy
Ziemniaki 340g - 5 / 0 / 58 /ryz,kasza lub makaron razowy
Pierś kurczaka zamiennie z rybą 100g - 22/ 1 / 0
Oliwa z Oliwek 10 g - 0 / 10 / 0
Por 200g - 0 / 0 / 3
Tutaj warzywa wrzucam kalafior, brokuły , buraczaki

Ide na siłke tutaj 45 minut ćwiczeń i ok 10 minut rozgrzewki

Posiłek potreningowy - 18.10
Banan 150 g - 1 / 0 / 30
Kefir 150 g - 5 / 0 / 5 /nie bardzo mi się to widzi, lepiej od razu carbo a po jakis 30-45min ryz,kurczak i warzywa (jak np. wczesniej na obiad dales rybke,żeby było urozmaicenie


V posiłek
Kasza gryczana z warzywami 125 g - 14 / 2 / 69
Warzywa lub jakaś surówka 300g - 5 / 2 / 15
Ser chudy biały 50g - 9 / 0 / 2
Kostka grzybowa 10g- 1 / 3 / 1 /nie wiem co to jest,reszta ok

Razem B/T/W 28 / 6 / 86

VI na noc 22.00
Tuńczyk 130 g- 23 / 3 / 0
Liwa z oliwek 10 g - 0 / 10 / 0 /ok
Razem B / T/ W - 23 / 13 / 0

- czy w posiłku tym zaraz po treningu powinno być trochę białka ( ok. 5 gram ) czy same ww proste?
- czy po 6 miesiącach mogę wziąć kreatynę i HMB
- czy to że raz w tygodni chodzę na basen ( 30 min) przeszkodzi mi w budowaniu masy słyszałem że aeroby żle wpływają na masę
- czy mozna sobie np po okolo 2,5 miecha zrobic sobie jeden dzień tak bez diety ( masła juz poł roku nie jadłem

a wiec:
-po treningu nalezy dostarczyc bialko i weglowodany(nie tylko proste) osobiscie biore 30g bialka i 50g carbo
-kreatyne i hmb radzilbym wziasc po okolo roku cwiczen, wedlug mnie to za wczesnie, lepiej za te pieniadze kupic sobie bialko serwatkowe (bardzo dobre jest OSTROWIA) i carbo
-chodzenie na basen nie bedzie ci w niczym przeszkadzac, a nawet pomaga
-oczywiscie ze mozesz zrobic sobie dzien przerwy w diecie ( nawet Masza ma jeden dzien w tygodniu wolny od diety, jest to niedziela)
-pieczarki sa dobre jedynie jako dodatek smakowy, nie polecam ich jedzenia, lepiej zjesc cos innego
-uwarzaj z martwym ciagiem, krotki masz staz treningowy wiec pamietaj o technice, warto zaopatrzyc sie w pas i nie "rzucaj" sie na duze ciezary zanim nie poznasz prawidlowej techniki

Sorki za pomyłkę żle to napisałem po treningowy to jest posiłek V w którym jest między innymi kasza gryczana, a ten banan i kefir to jem zaraz jak skończę trening na siłowni. Nie mam carbo więc wkładam tego banana. Wracając do tych musli to nie są to te domowej robotyu ale zawierają w sobie świetną ilość ziaren np; siemię lniane, płatki pszenne, owsiane , żytnie, ziarna słonecznika, i bardzo mało płatków kukurydzianych ( ok. 4 % całości) w tym jeszcze są i owoce takie jak rodzynki , figi, papaja, gruszka itd. Ale wszystko w naprawdę śladowych ilościach. Nie wiem czemu jesteś przeciwny temu musli mi się wydaje że jest zdrowe. Co do tych otrębów to masz racje, używam tych z firmy sante , ale ilość cukru jak policzyłem wynosi w nich 8 gram na 100g produktu przy moich 40 gramach to wychodzi 3,2 g cukru , to raczej mało a do tego słyszałem że z rana trochę ww prostych się przydaje. Więc co o tym myślisz?? Jeszcze mam pytanie odnośnie płatków kukurydzianych. Czy na przykład raz czy 2 razy w tygodniu można je zjeść do tego śniadania?? Nie sam ryż z warzywami dokładam do tego ser biały oczywiście chudy. Kostka grzybowa to coś jak taki bulion wiesz w kostkach rozpuszczasz w wodzie i lepiej smakuje taki bajer.

Tak wiem z tym martwym ciągiem nie jestem pewny czy robie dobrą techniką dlatego używam małych ciężarów aby nauczyć się techniki.

I jeszcze .... jedno wielkie dzięki

a jakieś liczniejsze oceny co do treningu , staram się jak moge więc nie chce aby moje wymagania poszły na marne. W młodym wieku trudno o doświadczenie dlatego ciągle czytam i pytam na forum .
pytanie ; dlaczego białego ryżu nie powinno sie jeść przed treningiem słyszałem ze ma duży ig i tyle tylko

to jak jest z tym wolnym dniem kiedy i jak często go można sobie zrobić

Czy mleko sie liczy inaczej chodiz mi o bialko ?
W 100 g jest 3.5 g bialka mleko 0.5 %
wiec na 1 litr jest 35 gram czyli polowa to 17.5 g

To czemu ty napisales ze 200 ml to jest 6 gram a nie 7 wiem ze to prawie zadna roznica ale jednak sie pytam czy zle licze ? :)

Pozdro

Zależy jakie mleko, to o którym Ty piszesz ma 3,5 g białka, ale są inne, które mają np. 3,0 więc dlatego.

odpowiedz oczywista.. jak wyżej zależy jakie masz mleko , mamy wiele rodzajów mleka ,ja staram wybierać się to przedewszystkim najchudsze i tyle..