Tibes So Fit Dad ! Bieganie, siłownia, triathlon

25 styczeń - środa

A. STRENGHT

Clean 3 RM
20/30/40/50/60/70/80/90

Front Squat 6 RM
60/80/95/105

Deadlift 6 RM
100/120/140/160

B. CONDITIONING

40-30-20-10

- Cal Row
- Cal Airbike

Wynik: 15:31

Fajny conditioning wyszedł!


26 styczeń - czwartek

A. STRENGHT

Hang Power Snatch 3 RM
20/30/40/50/55/60/65

WL 6 RM
20/40/60/80/95/105

Strict HSPU 6 RM
+14cm/+7cm/+3cm/+3cm

B. GYMNASTICS

3 rundy nie na czas:
7x Chest To Bar
7x Strict Ring Dips
7x StrictToes To Bar
15s L-sit hold parallel

C. SKILLS

3 rundy nie na czas:
30s Wall Handstand
10x Wall Handstand zgięcie nogi
10x Wall Handstand Shoulder Taps
20s Frog Stand

W gymnastics powtórzenie dodałem, coraz lepiej.

28 styczeń - sobota

A. STRENGHT

Squat Snatch 3RM
20/30/40/50/55/60/62,5

Overhead Squat 6RM
40/50/60

Back Squat 6RM
70/90/100/110

B. CONDITIONING

4 rundy na czas:
- 11x Wallball Shots 10kg
- 11x Pushups
- 110x Single Unders

Oj coś ciężko dziś mi się trzymało sztangę w pozycji rwaniowej. Nie mogłem zablokować sztangi nad głową, także w Snatchu i OHS ciężary powtórzone z ósemek. Przysiad tylny za to coraz lepiej. Jaram się strasznie, że wreszcie mi to ćwiczenie wychodzi. Ciężary powolutku do góry - fajnie by było kiedyś 200 kg siąść.

Conditioning wymyślony taki, bo dziś mija 11 lat znajomości z moją obecną żoną. Taka trochę bajera, aby żona wiedziała, że myślę o niej nawet na treningach

brawo za 60 kg w OHS. mi przy 50 już lata jak pijane, 60 nawet nie próbowałem chyba.

29 styczeń - niedziela

A. STRENGHT

Push Jerk 3 RM
20/30/40/50/60/70/80/85/90/95/2x100

Hang Power Clean 6 RM
40/60/70/80

Chin ups 3 RM
0/+5/+10/+15/+20

B. GYMNASTICS

4 rundy nie na czas:
- 7x chest to bar
- 10x parallel push ups
- 4x strict ring pull ups
- 7x strict ring dips

W Push Jerk fajna moc dzisiaj. Trochę się zdekoncentrowałem i 3 powtórzenie nie poszło. HPC luźno, drążek też ładnie jak na mnie. Gimnastyka mnie ładnie spompowała jak po treningu kulturystycznym. Poniżej filmik obecnej formy na pompie po treningu. Oglądać w HD !!! Ogólnie na nowym planie powróciło to "nabicie" i sylwetka jest pełniejsza. Mam nadzieję, że uda się zrobić porządną redukcje w tym roku.

TYDZIEŃ DELOADU

31 styczeń - wtorek

A. STRENGHT

Clean
5x 20/40/60/60/60

Front Squat
10x 70/70/70

Dead Lift
10x 110/110/110

B. CONDITIONING

Ergometr
5km - czas 20:50


2 luty - czwartek

A. STRENGHT

Hang Power Snatch
5x 20/30/40/50/50/50

WL
10x 20/50/70/70/70

Strict HSPU
10x +14cm/+14cm/+14cm

B. GYMNASTICS

3 rundy nie na czas:
- 5x Chest to Bar
- 5x Strict Ring Dips
- 3x Rope Pull Ups
- 5x Parallel Push Ups (nogi wysoko)
- 5x Kipping HSPU +7cm

C. SKILLS

2 rundy nie na czas:
- 30s Wall Handstand
- 10x Wall Handstand ugięcie nogi
- 10x Shoulder Taps
- 20s Paraller Frog Stand

Handstand Walk Practice - 10'


4 luty - sobota

A. STRENGHT

Squat Snatch
5x 20/30/35/40/45/45/45

Overhead Squat
10x 45/45/45

Back Squat
10x 45/70/70/70

B. CONDITIONING

5 rund na czas:
- 20x pull ups
- 20x air squats
- 20x push ups
- 20x situps
- 3 min rest

Wynik: 34:22


Czwarty trening odpuściłem. To jest lekki tydzień więc tragedii nie ma, nie będę go nawet odrabiać.

6 luty - poniedziałek

A. STRENGHT

Clean 4RM
20/40/60/70/80/90

Front Squat 8RM
80/100

Deadlift 8RM
100/125/150

B. CONDITIONING

"Jackie"

1000m row (3:34)
50x thruster (20+10+10+10)
30x pullups (7+5+5+3+5+3+2)

Wynik: 11:12

Tydzień deloadu zrobił swoje. Od rana przebierałem już nogami, żeby iść na trening. Na treningu moc okrutna, część siłowa z zapasem. Moje drugie w życiu "Jackie" i wynik gorszy niż pół roku temu, wtedy było niecałe 10 minut. Ale wtedy było na zajęciach w grupie i bez części siłowej przed.









7 luty - wtorek

A. STRENGHT

Hang Power Snatch 4RM
20/30/40/50/55/60/3x65

WL 8RM
20/40/60/80/100

OHP 8RM
20/30/40/50

B. GYMNASTICS

Death by Strict Pull Ups
1/2/3/4/5/6/4

Death by Strict Ring Dips
1/2/3/4/5/6/7/4

Death by Handstand Push Ups
1/2/3/4/5/6/5


W Hang Power Snatchu już się ciężko zrobiło. WL lekki zapas. Strict HSPU zamieniłem na OHP bo nie miałem gdzie zrobić i chyba zostawie na stałe. Dorzucę więcej HSPU w części gimnastycznej. Dzisiaj gimnastyka siłowa. Miałem ochotę dziś na takie coś, więc zrobiłem. Pompa przeokrutna po całym treningu.

ten wioślarz robi wrażenie 5 km lekko przy cleanie się garbisz na początku.

Wiosło poprawiłem o prawie minute w porównaniu do ostatniej próby sprzed 3-4 miesięcy. W następnej próbie chyba pokuszę się o złamanie 20 minut.

9 luty - czwartek

A. STRENGHT

Squat Snatch 4 RM
20/30/40/50/55/60/ 2x65

Overhead Squat 8 RM
45/55/65 PR

Back Squat 8 RM
65/85/105

B. CONDITIONING

7 rund na czas:
- 10x box jump over 60 cm
- 10x push ups
- 10x sit ups

Wynik: 9:19

Różnica między 65 a 60 kg w rwaniu jest ogromna. Staram się robić wszystkie podejścia bez dłuższych przerw, więc zakończyłem na 2 powtórzeniach. Pewnie na upartego dobiłbym do 4 jakbym dłużej odczekał. OHS wymęczony, ale jest nowy rekord. Siady tylne już co prawda umiem wykonywać, ale jeszcze dużo pracy nad techniką, żeby to swobodnie wychodziło. Na koniec lekki WODzik.







12 luty - niedziela

A. STRENGHT

Push Jerk 4 RM
20/40/50/60/70/80/90/95

Hang Power Clean 8 RM
40/50/60/70/80

Weighted Chin Ups 4RM
0/+5/+10/+15/+20

B. GYMNASTICS

4 rundy nie na czas:
- 6x strict ring dips
- 6x strict hspu +7cm
- 6x ring pull ups

Aaaaa... ale mi ten Push Jerk zaczął w końcu wychodzić. Od razu większe ciężary wychodzą. Nauczyłem się wreszcie podrzucać mając ręce równolegle do podłoża. Zawsze miałem łokcie do dołu. Kolejna rzecz to nauczyłem się w miarę szybko opuszczać sztangę na barki, przez co skracam fazę ekscentryczną i zostaję więcej mocy na dalsze powtórzenia. HPC - siła rośnie, w podciąganiu również jest progress. Na koniec gimnastyka, która jak zwykle konkretnie spompowała.


Zmieniony przez - tibes w dniu 2017-02-15 13:51:49

Piękny ciężar. Ok coś czuję że niedługo wywalisz konkretne PRy.