Temat do oceny

PONIEDZIAŁEK (klata+tricepsy)

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
- ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8
- prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8


Wtorek(plecy +biceps)

Plecy
-Podciąganie szerokim nachwytem 4*10
- wiosławanie sztangi 12,10,8
- Martwy ciąg 12,10,8,6
- dodac cośj eszcze na plecy???

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4*10
-uginanie ramion ze sztangilkami chwytem mlotkowym 4*10


Czwartek(nogi+przedramie)

Nogi
-przysiady ze sztangą 15,12,10,8
-hack-przysaidy 4*10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
-uginanie nóg w leżeniu 4*10

łydka
-wspiecia na palce w staniu 4*25
-wspiecia na palce w siadzie 4*15

Piątek(barki)

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4*10
-szrugsy 3*25
- i tu zastanawiam sie czy dodac cos na tylni akton np. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jak myslicie???



Prosze ocencie ten plan i w razie czego prosze o poprawe.

Tylne aktony barków lepiej jest dodawac do treningu pleców, oczywiscie zrobisz jak chcesz, a na przedramię i łydki rób około 26 powtorzeń.

lepiej 28 robić.


nic o sobie nie napisałeś.
plan teoretycznie ok, pod 'normalnego' ćwiczącego. zamiast podciągania sztangi daj właśnie wznosy w opadzie.
dorzuć jedno ćwiczenie na 4głowy i jedno/dwa na dwugłowe. w łydkach zamień liczbę powt. w ćwiczeniach. ostatnie - zamień miejscami dni klatki i pleców, niech lower back się zregeneruje.
planik mało ciekawy, ale może być.

Bodyline wyslał mi taki plan

Program treningowy nr.1

A. Przysiad ze sztangą 4/20-10
A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10
A. Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10
A. Pompki na poręczach 4/10
A. Wspięcia na palce stojąc 3/25.
B. Martwy ciąg 4/20-10
B. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10
B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/15-10
B. Zginanie ramion ze sztangą 4/10
B. Spięcia proste 3/25.
*Program ten należy wykonywać 3 razy tygodniowo.
*Ćwiczenia wykonuj poprawnie technicznie
*Przed treningiem przeprowadź solidną rozgrzewkę (przygotujesz
organizm do czekającego go wysiłku i zapobiegniesz kontuzji).
*Staraj się systematycznie zwiększać obciążenie.
*Ostatnie powtórzenie w serii powinno być wykonane z dużym trudem.
*Systematyczny,ostry trening,właściwe odżywianie i regeneracja to
czynniki warunkujące postępy i rozwój! Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 min.
Poniedziałek A; Środa B; Piątek A itd.

Program treningowy nr.2
A.
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1/12 1/10 1/8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3/12
3.Wznosy sztangielek przodem 3/15-10
4.Prostowanie ramion na wyciągu 4/15-10
5.Spięcia proste 4/25
B.
1.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3/12
2.Podciąganie sztangi w opadzie 1/12 1/10 1/8
3.Wznosy tułowia z leżenia przodem 4/25
4.Wznosy sztangielek bokiem 3/20-12
5.Ugięcia ramion ze sztangą 4/10
C.
1.Przysiad ze sztangą 1/15 1/12 1/10 1/8
2.Prostowanie nóg siedząc 4/12
3.Zginanie nóg leżąc 4/20-12
5.Wspięcia na palce stojąc 4/20
Trening powinna poprzedzać solidna rozgrzewka. Wykonuj go, co drugi dzień, będziesz miał wtedy wystarczająco dużo czasu na regenerację. Wytrwałości !

tylko zazstanawiam sie czy na cyklu(Xpand+mono) nie lepiej zrobić spllita bo wtedy skupiamy sie dokladniej na danej parti jak myślicie? lepszy ten plan?

staz jaki?

staż to półtora roku

polec splitem,niema co kombinowac chyba ze niewidzisz efektow.Na plecy za malo cwiczen.martwy,podciaganie na drazku,pod,sztangi w opadzie i jakis wyciag dolny lub gorny.

ale trening przestarzaly.Caly czas te same podstawowe cwiczenia Na bic zamiast 2cw 4s zrobilbym 3cw 3s

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-07-20 20:57:41

PONIEDZIAŁEK (plecy+biceps)

Plecy
- Martwy ciąg 15,12,10,8
-Podciąganie szerokim nachwytem 4*max
- wiosławanie sztangi 12,10,8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8

Biceps
-uginanie ramion z sztanga stojąc 3*12-15
-modlitewnik 3*12-15
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt młotkowy) 3*12-15


Wtorek(klatka+tric)

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/10/8
- ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15,12,10
- prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,
-pompki na poręczach 3*max


Czwartek(nogi+łydka)
Nogi
-przysiady ze sztangą 16,14,12,10
-hack-przysaidy 4*10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
-uginanie nóg w leżeniu 4*10
-prostowanie nog w siadzie 12/10/8

łydka
-wspiecia na palce w staniu 3*max
-wspiecia na palce w siadzie 3*max


Piątek(barki+przedramie)

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/15/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4*12
-wznosy w opadzie 4*12
-szrugsy 3*25

Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem 3*max
- uginanie nadgarstków nachwytem 3*max


czy teraz ten plan jest ok? Zalezy mi na dobrym planie bo teraz zaczynam cykl i chce zeby byl dobrze dobrany.. Zwiekszylem troche liczbe powtórzen bo chce zobaczyc jak zareaguje. Prosze o ocene

Plan moze byc.na klate zmniejsz ilosc seri w wyc hantli i rozpiet. po 3s.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-07-21 11:02:01