szpinak po prostu jedz nie codziennie
wapń stawiałbym na właśnie przetwory mleczne uważam że wapń z nich jest dobrze przyswajany dodatkowo ryby jak na przykład sardynki losoś , ser żółty można czasem dodać,
http://www.nutritiondata.com/foods-000118000000000000000-w.html
tu masz wszytsko

Na mleczne mam uczulenie... niestety. Ser żółty też dużo laktozy ma.
Obwód pasa mierzyłem dziś i z ~60cm jest. Zrobię pomiary wszystkiego jutro bo nie mam miarki krawieckiej.
Co do zdjęć to bez komentarza proszę:P jedno luzem, drugie napięte(chyba:P)wiem ze obóz, ale nie mogę się doczekać jak porównam za rok.

warto popatzreć w link który podałem
warto też kupić suplement diety
zdjęć nie widać popraw

proszę pozwoliłem umieścić ja się nie wypowiadam bo zdjęcia mówią same za siebie

proszę o JEDNO O CO OD POCZATKU PROSIŁEM WEŹ SIĘ ZA MICHĘ!!!

O kurde... Chcesz dzisiejszy jadlospis?
Posilek I
platki owsiane 70g
rodzynki migdaly
omlet 2 jaja + szpinak

Posilek 2
25g ryzu
30g makaronu
75g ryby
orzechy i szpinak

Posilek trzeci jak drugi

Posilek 4 przed treningowy
60g makaron
150g ryba

posilek 5 potreningowy
150g kurczak
100g ryz

przed snem
2 jajka
orzechy
warzywa


Wszystkie produkty takie jak ryz i makaron oczywiscie przed obrobka przyblizona waga.
No wiec nie mow ze mam sie przykladac do michy.
Od tygodnia sie tak przykladam do michy, pisalem ze jem wiecej od 17 letniego(!!!) brata. Dodam ze nie wydaje mi sie ze jestem ektomorfikiem, poniewaz zawsze mi wszyscy mowili ze jestem szeroki w ramionach - wydaje mi sie ze jestem mieszanka ekto/mezo. Jutro sie zwaze, ale jak waga stoi to co mam zmienic w diecie? Wiecej tluszczy? Apropo tego oleju lnianego - dac go czasem zamiast orzechow wloskich? ?on chyba wielonasycone tez ma.
W tydzien watpie zeby sie pojawily efekty - ale jak za kolejny tydzien bedzie stalo to lopata w reke i wiecej do pieca. Tylko co? Bialka jem duzo, tluszczy 1,5 w treningowe, a ponad 2 w nt - to mam podbijac jak bedzie stala waga? Czy moze wegle, ktorych akurat jem dosc duzo, ponad 6 w t, i ok 4 w nt. Raczej tluszczy dodam, ewentualnie wegli do sniadania.
Brukselka z mrozonek tez moze byc? Dzisiaj sie zaopatrzylem w sklepie w troche mrozonek(brokuly, szpinak, brukselka na sprobowanie).
Co do treningu to musze popracowac nad technika, w koncu to dopiero 3 trening FBW. Ciezary sa na razie male, tylko dzisiaj mnie cos malo miesnie bolaly jak skonczylem. Trening trwal z godzine, ale duzo czasu zabiera zmiana obciazen.

Mam duzo nauki ale na moje szczescid jestem systematyczny i umiem sobie zaplanowac czas, tak ze znajduje go na przygotowanie posilkow, cwiczenia, lekcje i nauke, i troszke czasu wolnego.

Jaki suplement diety na wapn polecasz przy okazji, nie chce miec osteoporozy.

co do powyższych pytań odpowiedzi już dawałem nie raz nie będe Ci mówił o zwiększaniu ryby z 75g na 100bez przesady

z wapniem myślę że sobie poradzisz z pozywienia jednak jak chcesz kupić patrz na ofertę Olimp chyba najkorzystniej wychodzi.
pozdr

Wampirate naprawdę zadowala Cie taki stan ciała? Sluchaj sie s.m.p.a i nic nie wyliczaj,przynajmniej do czasu,gdy osiagniesz zamierzona wage,to ma Ci wyjsc na zdrowie.

dieta jest ok. moze trenig zly?? musze popracowac nad technika... no ale kto po 3 treningach jest perfekt?