Redukcja i trening

Witam

Mój staż na siłowni to 8 miesięcy treningów bez przerw, robiłem 2 treningi fbw, kończe puch pull, dieta na mase po pierwszym miesiącu dopieta na 100%, powoli dopasowywałem diete, wyliczając zapotrzebowanie na podtrzymanie wagi, sprawdzałem jak organizm się zachowuje, stopniowo dadawałem kcal jak waga stała. Masa poszła ok 14 kg, przy niewielkiej różnicy obwodu w talii +1cm. Od nowego roku planuje zrobić redukcje i chciałbym się dowiedzieć czy dobrze ją przeprowadze podając plan i zmiane diety.

Plan siłowy ze względu na nie wiele wolnego czasu chciałbym żeby był krótki, intensywny i opary na głównych wielostawowych ćwiczeniach:
Plan fbw - 3 razy w tyg
1. Przysiady 3 serie
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie
3. Podciąganie na drążku - 3xmax
4. Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
5. Pompki na poręczach - 2xmax
6. Uginanie ze sztangą - 2 serie
7. Brzuszki 3 serie - 30 powtórzeń

Zakres powtórzeń 15-10-5, zmniejszając powtórzenia co 2 tyg.

Po treningu aeroby - bieg na bieżni - 20 min, co tydzień dodając po 5 min

Od aktualnego zapotrzebowania kcal odejme 300 kcal i będę kontrolował wage i obwód w talii, w przypadku utraty wagi nic nie będę ruszał aż do zastoju, w jego przypadku będę odejmował po 100-200 kcal. Białko będę utrzymywał na poziomie 2-2,5g na kg ciała, tłuszcze poniżej 1g na kg ciała, reszta węgle.

Chciałbym się jeszcze dowiedzieć do ile minut warto wydłużać aeroby ?
Mogę przy takim stażu jaki mam stosować przy pompkach i podciąganiu maksymalny zakres powtórzeń ?
Jak waszym zdaniem wygląda mój plan na redukcje ? Coś podlega zmianie coś jest źle ?

Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi, pomoc

Po treningu nie warto więcej niż 25 minut. Maksymalnie zmęczenie mięśni przy serii nie ma żadnego celu, w treningu FBW opartym o podstawy. Na redukcję jest głównie dieta z odpowiednim bilansem kcal, trening to bodziec do rozwoju mięśni + dodatkowe cardio/interwały.

Skoro twierdzisz, że budujesz w miarę czystą masę mięśniową, za razem patrząc na Twoje warunki, nie wydaje mi się, żeby podejmować się redukcji. Gainer na redukcji to w ogóle pomyłka.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Podaj obciążenia z jakim dysponujesz podczas treningu.

Gainer biorę bo jeszcze mam masową diete, gainer tylko na mase. Na redukcji dorzucę jakąś odżywke białkową w razie ewentualnych braków.

Redukcje chciałbym przeprowadzić żeby spalić zaległości, które mam jeszcze przed rozpoczęciem treningów, trochę boczki, na udach, lekki brzuch. W talii mam 84-85 cm, chciałbym zejść do 80 albo nawet minimalnie poniżej 80.

Na płaskiej ostatnia seria 80kg - 11x
Przysiady 70kg - 12x
Martwy ciąg - 80kg - 10x



Zmieniony przez - sikorek w dniu 2013-12-25 11:45:34

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Bardzo bym prosił jeszcze o jakąś porade czy dobrze to wszystko wygląda.