Jaki trening, typ treningu wybrać po cyklu na siłę (dla siatkarza)?

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:daw2211
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 198
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 103kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 106
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 103kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 21%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Poniżej przedstawiłem wyniki jakie osiągałem ostatnio maksymalnie:

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80kgx6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 90kgx6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105kgx2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 40kgx8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - -

****CEL*************************************************

Chce osiągnąć wagę 98kg, w 6 tyg. czyli stracić 5 kg masy tłuszczowej, przy jednoczesnym wyrzeźbieniu ciała i podwyższeniu wytrzymałości i dynamiki. Jest mi to potrzebne ponieważ gram w siatkówke i na razie nie chce być "wielki", stąd niskie wyniki moich maksów. Trenuje w siatkówke 3-4 razyw tygodniu po około 2h, plus 1 mecz w tygodniu. Obecnie mam czas chodzić na siłownie 2razy w tygoniu i tez taki trening chciałbym sobie ułożyć. Zastanawiam się na Push and Pull ponieważ kiedyś go wykoonywałem i przniusł dobre efekty, tyle że wtedy 4x w tyg ćwiczyłem a teraz to nie za bardzo. Co radzicie na poprawe wydolności i jak najmniejszej stracie siły? Suplementy jakie chciałbym brać to teraz stacka kreatynowego przedtreningowego 10g/dzień i pobudzacza(nie wiem czy mogę wypisywac nazwy ale co powiecie o carnotrix?). A teraz chyba najważniejsza sprawa z którą mam problem. Dopięcie diety!!! obecnie stosuję z różnymi skutkami taką: Obliczyłem bilans kaloryczny i odjąłem od niego 400kcal i ze 108kg zszedłem do 103kg. ale nie mogę dopiąć tych makroskładników, codziennie przekraczam tłuszcze a inne czyli B i W to mam niedobór. Moje pytanie: Czy jeżeli przekrocze te tłuszcze a bilans bedzie ujemny o te 400kcal to mama tłuszczowa poleci w dół 0.5 -1 kg na tydzień?
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : bezpośrednio przed to cyklma siłe 5 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: chondromalacja rzepki III w prawym i II w lewym kolanie, dokuczając ból w lędźwiach po lewej stronie
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenia stawu skokowego(ale to normalne w siatkówce) no i te plecy
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Napisałem wyżej
PODAZ KALORII: 3500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Nie wiem jak się nazywa
PODAZ KALORII NA START: 3100kcla
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 30%
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:20%
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 50%

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak, białko, s.a.w.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: carnotrix

*************************************************************

zauważyłem błędy orto itp. także sorki

Trzeba wyło wyedytować błędy a nie wpisywać pod spodem post o tym, że są

Masz ambitny redukcyjny plan - zatem bez 100% zaangażowania i dopięcia diety się po prostu nie obejdzie.

A na poprawę wydolności dodaj sobie interwały. Można wprowadzić jakieś kompleksy sztangowe itp. Opcji jest multum.