Do oceny

Cześć, wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i mam pytanie czy tłuszcze w mojej diecie są dobrze wyliczone, czy mam spożywać taką dużą ilość?
Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3026 kcal
Białko: 164g
Węgle: 123g
Tłuszcze: 208g
Moja masa to 82kg, wzrost 180cm, wiek 22 lata, trening 3 razy w tygodniu po 45min + około 15min aerobów przed i po treningu. Moim celem jest spaść na około 79kg i poprawić siłę.

Wyliczenia na podstawie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 82(kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1841 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1841 = 128)) = 1599 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 228 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1841 kcal + (TEA)228 kcal = 2069 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2069 kcal + 700 kcal = 2769 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2769+ TEF(10% z 2769 = 257) = 2769 + 257 = 3026 kcal

BIAŁKO: 82 kg * 2g = 164g 164g*4kcal=656kcal
WĘGLE: 82gk*1.5=123g 123g*4kcal=492kcal
TŁUSZCZE: 3026-656-492=1878kcal 1878/9=209g

Poprawa sił przy jednoczesnej redukcji może być dość problematyczna. A 3000 kcal na redukcji to dość sporo, ile jadłeś dotychczas?

nie miałem żadnej diety i nie sprawdzałem tego ile wychodziło to w kcal. Zastanawia mnie to czemu aż taka duża liczba wyszła przy tłuszczach, chcę zacząć kontrolować to co jem, chociaż powoli zaczynam się gubić z tą gramaturą w każdym posiłku. Z tego co napisałeś wychodzi że powinienem obciąć kalorie?

Oblicz choć orientacyjnie ile dotychczas jadłeś bo może się okazać że zamiast redukcyjnej pracujesz nad dietą masową.

wyszło mi ponad 2000kcal ale nie jest to regułą nie raz zdarzają się dni w których więcej jem chcę to wszystko usystematyzować jestem ektomorfikiem i nie mam problemów z przemianą materii.

Derris nie mozesz pisać że 3000 kcal na redukcji to dużo jeśli jego zapotrzebowanie tyle wynosi.
Bolek - rozkład składników odżywczych jaki podałeś może być. Sprawdź na sobie, jaki będzie dla Ciebie najlepszy.

Jak radzicie sobie z przygotowaniem posiłku skąd wiecie ile czego jest w danym produkcie? Wiem że są tabele wartości odżywczych ale jak już stoję w kuchni to zaczynam się gubić. Mam chodzić z kartką i sprawdzać co ile ma?

Możesz chodzić z kartką i sobie zapisywać. Możesz przy układaniu diety sam wyliczyć co ile w czym jest. Z czasem wszystko będziesz miał już w pamięci i będzie łatwiej.