dieta na masę do oceny + trening po śnadaniu

Wiek: 27
Wzorst: 182
Waga: 80
Cel: MASA
Przeszłość (trening/odżywianie): nieistotne
Trening: zacząłem FBW, ale myslę o tym: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

5:00 Śniadanie
pancakesy (mąka żytnaia/orkiszowa + mleko + jajo + jabłko)
dorzucić do nich miód?
b: 23
w: 96
t: 10

6:00 - 7:00 Trening
banan
b: 2
w: 36
t: 0,5

8:00 Po treningu:
pierś z kurczaka na parze + ryż + pomidor + oliwa
b: 48
w: 73
t: 8

11:30 II śniadanie
pieczywo razowe + wędlina z piersi kuraka/indyka + pomidor/oliwki lub papryka/oliwki lub ogórek/oliwki + jabłko
b: 17
w: 52
t: 5

13:00
jakiś owoc

16:00 Obiad
kurak/ryba/inne mięso + kasza + warzywa
b: 43
w: 53
t: 6

Kolacja
twaróg półtłusty + warzywa + oliwa
b: 23
w: 10
t: 5

SUMA:
b: 156
w: 320
t: 34


chyba mało tłuszczu, mam zamiar co drugi dzień jeść na II śniadanie jajecznicę z trzech całych jaj, co da mi + 13 g, do tego Żona często dolewa do sałatek olej lniany :), poza tym w obiedzie uwzględniłem w obliczeniach pierś z kurczaka, a często jest inne mięsą lub ryba

co mnie bardziej martwi to śniadanie przed treningiem, nie może być zbyt duże, bo za godzinę mam trening
myślałem o jakimś shaku, ale w końcu wpadłem na pomysł zdrowych panceaksów (będę jadł zamiennie z plackami owsianymi: (płatki owsiane + jajo + rodzynki + żurawina + suszone morele + cynamon)

ostatnia kwestia:
w którym miejscu i jaką odżywkę(i) dorzucić?

Dietę do oceny wrzucamy w tej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html
Z policzonym zapotrzebowaniem.

dzięki!

jutro zrobię to porządnie! :)

?

za mało kalorii jeśli chcesz przybrać na masie. Oblicz sobie zapotrzebowanie i podbij o 200-300 patrz czy będzie rosło. daj tłuszcze do 100-120 gram reszta węgle. Wywal tą mąkę. Przed treningiem zjedz pełnowartościowe białko (mięso) + jakieś węgle. Na tym śniadanku to nie pociągniesz za długo :). ogólnie mi się zdaje dieta do zmiany :0

wyszło mi coś takiego:
Współczynnik BMR 1894.82
Aby utrzymać wagę (a ja chcę przybrać)
Kalorie 3268.56
Węglowodany 55% 1797.71kcal = 449.43gram
Białko 15%% 490.28kcal = 122.57gram
Tluszcz 30% 980.57kcal = 108.95gram

zaznaczyłem dużą aktywność, bo 3 razy w tygodniu siłownia i 2 razy basen

na siłowni zaczynam rozgrzewkę ok. 6:10, czyli mięcho + ryż musiałbym zjeść pewnie o 4.00? Nie ma bata! :D

wstaję punkt 5, ogarniam i zaczynam jeść śnaidanie ok. 5:15.

zresztą, nie dam rady zjeść zbyt dużo rano
może jakaś odzywka?

kalorii faktycznie mało, muszę coś pozmieniać...



Zmieniony przez - zadi w dniu 2013-09-26 14:06:16

Zmieniony przez - zadi w dniu 2013-09-26 14:13:52

poprawiłem, ale to chyba ciągle nie to
nie wiem co poprawić
pomożecie?

60 gram tłuszczu to jest 630 kalorii a do tylu bez problemu możesz podbić. Polecam uzupełniać orzechami, bądź oliwą z oliwek :). co dalej. Co do posiłku przed treningiem to ja mój zjadam godzinę przed więc 5:15 jest jak najbardziej spoko. Te bułki zastąp pieczywem razowym. i Więcej węgli. Zjedz sobie jeszcze z 50 gram makaronu i będziesz miał ok :)