dieta i trening na mase do oceny i poprawy

proszę o ocenę i poprawę mojej diety i treningu na mase
16lat, 73kg, 184 cm

trening poniedziałek
klatka-biceps-brzuch

klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wariant wąski

bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc

brzuch
Skręt tułowia z obciążeniem siedząc
Unoszenie nóg w zwisie na drążku


trening środa
barki-kaptury-uda-łydki

barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy

nogi
Przysiady ze sztangielkami
Hack-przysiady
"Martwy ciąg" o prostych nogach
"Nożyce"
Wspięcia na palce obunóż stojąc

piątek
plecy-tricepsy-brzuch

podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
"Martwy ciąg"

tricepsy
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Skręt tułowia z obciążeniem siedząc

rozpisz ile serii każdego ćwiczenia.
Już na start widać, że na biceps za dużo, na barki zza karku wyrzuć. Do pleców na start podciąganie, a martwy ciąg jako drugi.

paramaribo2

na barki zza karku wyrzuć.

co jest nie tak z tym ćwiczeniem?

kontuzjogenne, jak wyciskanie sztangi to z klatki siedząc, albo żołnierskie

zza karku możesz dać ale ciężar musisz kontrolować, inaczej j/w bardzo kontuzjogenne

ok, to zmienię na wyciskanie z klatki

Co do diety:

1. Płatki zamień na owsiane, dodaj jajka
2. Pieczywo razowe/graham, jakiś tam plasterek sera możesz dać ale na tym nie bazuj, wrzuć tutaj jakieś źródło białka
3. Ok
4. Dodaj pierś/rybę
5. Daj to co w 3, ww złożone + źródło białka
6. Może być, tuńczyka jedz max 2x w tygodniu, możesz tutaj wrzucić np. twaróg + orzechy/oliwa

trening poniedziałek
klatka-biceps-brzuch

klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wariant wąski 3s

bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s



brzuch
Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s


trening środa
barki-kaptury-uda-łydki

barki
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 3s

nogi
Przysiady ze sztangielkami 3s
Hack-przysiady 3s
"Martwy ciąg" o prostych nogach 3s
"Nożyce" 3s
Wspięcia na palce obunóż stojąc 3s

piątek
plecy-tricepsy-brzuch

plecy
podciąganie na drążku podchwytem 3s
"Martwy ciąg" 3s
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s


tricepsy
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s

brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3s


teraz dieta będzie dobra?
czemu tuńczyk tylko 2x w tygodniu?






Zmieniony przez - chamber w dniu 2013-09-23 20:03:18

Tuńczyka nie jedz codziennie, max 2x w tygodniu, białko max 180g, tłuszcze podbij do 95 a ww daj 370 na początek i zobacz jak będzie szło, trening bym podzielił inaczej:

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off