SergioMartinez
Witam,
Od kilku tygodni robie masę i chcę dowiedzieć się czy plan, który stosuje jest korzystny dla moich mięśni. Bez zbędnych opisów przejde do konkretów:
Początkowa faza to był PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK. Teraz się to lekko zmieniło, gdyż w środę i piątek mam WFY w szkole, a na siłkę chodzę od razu po szkole, więc byłem zmęczony po WF. Teraz to będzie wyglądało tak:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4
- rozpiętki na maszynie lub sztangielkami na ławce poziomej 10/8/6/4
Triceps:
- prostowanie rąk na wyciągu (linka) 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4
- wyciskanie francuskie 10/8/6/4
- pompki w podporze tyłem 12/10/8/6
+ czasami dodaje wyciskanie wąskim chwytem
WTOREK:
Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- ściąganie wyciągu górnego nachwytem (za kark) 12/10/10/6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/8/6/4
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
- uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 12/10/8/6
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie na suwnicy Smitha 10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6
+ czasami dodaje podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Nogi: - zacząłem je robić niedawno (co było błędem)
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12/12
- prostowanie nóg w siadzie (na czworogłowe) 12/10/10/8
- ćwiczenia na łydki 12/12/12/12
+ ewentualnie uginanie nóg w leżeniu
W środe mam 1, a w piątek 2 wfy w miare intensywne (zwłaszcza jak haratamy w gałe, co bardzo lubie).
Jak oceniacie ? Pozdrawiam.
Od kilku tygodni robie masę i chcę dowiedzieć się czy plan, który stosuje jest korzystny dla moich mięśni. Bez zbędnych opisów przejde do konkretów:
Początkowa faza to był PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK. Teraz się to lekko zmieniło, gdyż w środę i piątek mam WFY w szkole, a na siłkę chodzę od razu po szkole, więc byłem zmęczony po WF. Teraz to będzie wyglądało tak:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4
- rozpiętki na maszynie lub sztangielkami na ławce poziomej 10/8/6/4
Triceps:
- prostowanie rąk na wyciągu (linka) 12/10/8/6 ew. 10/8/6/4
- wyciskanie francuskie 10/8/6/4
- pompki w podporze tyłem 12/10/8/6
+ czasami dodaje wyciskanie wąskim chwytem
WTOREK:
Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- ściąganie wyciągu górnego nachwytem (za kark) 12/10/10/6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/8/6/4
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
- uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 12/10/8/6
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie na suwnicy Smitha 10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6
+ czasami dodaje podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Nogi: - zacząłem je robić niedawno (co było błędem)
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12/12
- prostowanie nóg w siadzie (na czworogłowe) 12/10/10/8
- ćwiczenia na łydki 12/12/12/12
+ ewentualnie uginanie nóg w leżeniu
W środe mam 1, a w piątek 2 wfy w miare intensywne (zwłaszcza jak haratamy w gałe, co bardzo lubie).
Jak oceniacie ? Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Anonim
