Plan treningowy na masę do oceny

Wiek: 17
Waga: 73 kg
Wzrost: 182 cm
Staż treningowy: 4 miesiące
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: czasem rower.
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Tylko silownia
Cel/problem/opis : Masa.

Witam, przedstawiam wam mój plan treningowy do oceny, wcześniej ćwiczyłem 4 miesiące w domu starym planem, teraz wybieram się na siłownie i myślę że czas coś pozmieniać, a więc :):

Poniedziałek: Klata + Triceps

1.Wyciskanie sztangi płasko 10 - 8 - 8 - 6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 - 10 - 8 - 8
3. Rozpiętki 4 x 10

1. Wyciskanie Francuskie 10 - 10 - 8 - 8
2. Wyciskanie Wąskie 10 - 10 - 8
3. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10


Środa: Plecy + Biceps + Przedramię

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10-8-8-6
2.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4xMAX
3.Martwy ciąg 4x10

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10-10-8-8
3.Modlitewnik 3x10

1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 12-12-10-10
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 12-12-10-10

Piątek: Nogi(łydki)+Barki

1.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8
2.Przysiady ze sztangą 10-8-8-6
3.Wypychanie nóg na suwnicy 3x10
4.Wspięcia na palce 15-12-10-10

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-8-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-8-8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8

I co o tym sądzicie :)? Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Pawlos w dniu 2013-08-19 03:16:51

zamieniłbym partie , klata z bicepsem a plecy z tricepsem , na nogi nie masz nic na dwójki ,na barki wyrzuciłbym wyciskanie sztangi zza głowy - bardzo kontuzjogenne cwiczenie , na plecy dodałbym wiosła

Dzięki za radę :), więc poza zmianą partii na klatę z bicepsem i plecy z tricepsem, zmieniłbym tak:
1.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8
2.Przysiady ze sztangą 10-8-8-6
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x10
4.Wspięcia na palce 15-12-10-10

Z barków tylko wyrzucam wyciskanie zza głowy, reszta zostaje, a do pleców dodałbym wiosłowanie sztangą/sztangielkami 12-10-10-8
Brzmi lepiej :)? Pozdrawiam.

Na nogi daj: przysiady - wykroki - prostowanie - uginanie - żuraw - wspięcia siedząc - wspięcia stojąc

do nóg mozesz jeszcze dodac wykroki lub wypychanie na suwnicy , nie bój sie nóg nie przetrenujesz