mozetak
Trening 4 razy w tygodniu.
Pon. Klatka + Kaptury + Łydki
– wyciskanie sztangi na płaskiej
– wyciskanie hantlami na płaskiej
– rozpiętki hantlami na płaskiej
– szrugsy – hantlami 3s + sztangą 3s
– wspięcia – na suwnicy 3s + na smith'ie 3s
Wt. Nogi + Barki
– wyprosty na maszynie 4s x20x15x12x10
– przysiady ze sztangą na karku 4s x12x8x4x4
– wykroki z hantlami 3s x10
– wypychanie na suwnicy siedząc 4s x10x8x6x6
– wyciskanie hantlami siedząc 4s x10x8x6x6
– unoszenie ramion bokiem z hantlami 4s x12x10x8x8
– podciąganie do brody na suwnicy smith'a 4s x10x10x8x8
– unoszenie sztangielek przed siebie 4s x12x10x8x6
Śr. wolne
Czw. Plecy + Klatka
– podciąganie na drążku 4s /x max / +5kg x max/ +10 kg x max/ +15kg x max
– wiosłowanie sztangielką 3s x12x10x8
– ściąganie do klatki wąskim chwytem „V” 4s x12x10x8x8
– wiosłowanie sztangą podchwytem 4s x10x10x8x6
– wyciskanie sztangielek skos 15st. 3s x10x8x6
– wyciskanie skos suwnica 30st. 3s x15x12x10
– rozpiętki skos hantlami 45st. 3s x20x15x12
Pt. Biceps + Triceps
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc + uginanie łamanym na biceps
4s x12+12,10+10,8+8,8+8
– prostowanie przedramienia z hantlem za głową 3s x12x10x10
– uginanie przedramienia jednorącz z hantlem na modlitewniku 3s x12x10x8
– prostowanie przedramion na triceps – wyciąg górny 4s x10
– uginanie hantlami z supinacją siedząc 4s x10x10x8x6
– spięcia przedramion 4ss nachwyt + podchwyt
i drugi trening
Trening masa. 4 razy w tygodniu.
1. Trening ( Ramiona )
– Uginanie młotkowo hantlem jednorącz 3s x15,12,10
– Prostowanie jednorącz na wyciągu dolnym w opadzie tułowia 3s x12,10,8
– Uginanie sztangielkami bez supinacji 3s x12,10,8
– Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s x8,12,16
– Uginanie przedramion z gryfem prostym 3s x8,12,16
– Pompki na poręczach 2s x max
– Przedramiona 4ss spięć.
2. Trening ( Plecy + Barki wyciskania )
– Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 3s x max
– Wiosłowanie sztangą 4s x12,10,8,6
– Ściąganie wyciągu górnego do karku 3s x12,10,8
– Wiosłowanie sztangielkami 3s x12,14,16
– Barki – Wyciskanie sztangielek siedząc 4s x12,10,8,6
– wyciskanie na suwnicy zza głowy 2s x10
– kaptury – szrugsy 4s x20
Dzień przerwy !!!
3. Trening ( Nogi )
– Łydki – wspięcia na palce na suwnicy smitha 4s x25 powt
– Dwugłowe – uginanie na maszynie siedząc 3s x15,12,10
– Dwugłowe – Mc na prostych nogach ze sztangą 3s x20
– Czworogłowe – Prostowanie na maszynie siedząc 3s x15
– Wykroki chodzone z hantlami 4s x12
– Przysiady ze sztangą 3s x10x8x6
4. Trening ( Klatka piersiowa + Barki unoszenia )
– Rozpiętki hantlami na ławce skośnej do góry ( kąt 45st. ) 3s x20,15,10
– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x8,12,16,20
– Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4s x12,10,8,6
– Rozpiętki leżąc z linkami wyciągu dolnego w bramie 3s x10,15,20
– Barki – Unoszenie bokiem w opadzie tułowia + unoszenie przodem w oparciu o sciane + unoszenie bokiem siedząc 5ss x15 + 12 + 10.
ankieta wypelniona :)
Pon. Klatka + Kaptury + Łydki
– wyciskanie sztangi na płaskiej
– wyciskanie hantlami na płaskiej
– rozpiętki hantlami na płaskiej
– szrugsy – hantlami 3s + sztangą 3s
– wspięcia – na suwnicy 3s + na smith'ie 3s
Wt. Nogi + Barki
– wyprosty na maszynie 4s x20x15x12x10
– przysiady ze sztangą na karku 4s x12x8x4x4
– wykroki z hantlami 3s x10
– wypychanie na suwnicy siedząc 4s x10x8x6x6
– wyciskanie hantlami siedząc 4s x10x8x6x6
– unoszenie ramion bokiem z hantlami 4s x12x10x8x8
– podciąganie do brody na suwnicy smith'a 4s x10x10x8x8
– unoszenie sztangielek przed siebie 4s x12x10x8x6
Śr. wolne
Czw. Plecy + Klatka
– podciąganie na drążku 4s /x max / +5kg x max/ +10 kg x max/ +15kg x max
– wiosłowanie sztangielką 3s x12x10x8
– ściąganie do klatki wąskim chwytem „V” 4s x12x10x8x8
– wiosłowanie sztangą podchwytem 4s x10x10x8x6
– wyciskanie sztangielek skos 15st. 3s x10x8x6
– wyciskanie skos suwnica 30st. 3s x15x12x10
– rozpiętki skos hantlami 45st. 3s x20x15x12
Pt. Biceps + Triceps
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc + uginanie łamanym na biceps
4s x12+12,10+10,8+8,8+8
– prostowanie przedramienia z hantlem za głową 3s x12x10x10
– uginanie przedramienia jednorącz z hantlem na modlitewniku 3s x12x10x8
– prostowanie przedramion na triceps – wyciąg górny 4s x10
– uginanie hantlami z supinacją siedząc 4s x10x10x8x6
– spięcia przedramion 4ss nachwyt + podchwyt
i drugi trening
Trening masa. 4 razy w tygodniu.
1. Trening ( Ramiona )
– Uginanie młotkowo hantlem jednorącz 3s x15,12,10
– Prostowanie jednorącz na wyciągu dolnym w opadzie tułowia 3s x12,10,8
– Uginanie sztangielkami bez supinacji 3s x12,10,8
– Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s x8,12,16
– Uginanie przedramion z gryfem prostym 3s x8,12,16
– Pompki na poręczach 2s x max
– Przedramiona 4ss spięć.
2. Trening ( Plecy + Barki wyciskania )
– Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 3s x max
– Wiosłowanie sztangą 4s x12,10,8,6
– Ściąganie wyciągu górnego do karku 3s x12,10,8
– Wiosłowanie sztangielkami 3s x12,14,16
– Barki – Wyciskanie sztangielek siedząc 4s x12,10,8,6
– wyciskanie na suwnicy zza głowy 2s x10
– kaptury – szrugsy 4s x20
Dzień przerwy !!!
3. Trening ( Nogi )
– Łydki – wspięcia na palce na suwnicy smitha 4s x25 powt
– Dwugłowe – uginanie na maszynie siedząc 3s x15,12,10
– Dwugłowe – Mc na prostych nogach ze sztangą 3s x20
– Czworogłowe – Prostowanie na maszynie siedząc 3s x15
– Wykroki chodzone z hantlami 4s x12
– Przysiady ze sztangą 3s x10x8x6
4. Trening ( Klatka piersiowa + Barki unoszenia )
– Rozpiętki hantlami na ławce skośnej do góry ( kąt 45st. ) 3s x20,15,10
– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x8,12,16,20
– Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4s x12,10,8,6
– Rozpiętki leżąc z linkami wyciągu dolnego w bramie 3s x10,15,20
– Barki – Unoszenie bokiem w opadzie tułowia + unoszenie przodem w oparciu o sciane + unoszenie bokiem siedząc 5ss x15 + 12 + 10.
ankieta wypelniona :)
Krzysztof Piekarz
dudee
dawid.p
Ekspert-SFD
