Nowa rozpiska treningu

Witam po 5 miesiącach postanowiłem zmienić moją rozpiskę proszę o sprawdzenia i o poprawę jakby coś nie grało




Poniedziałek
Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - raz hantle,raz sztanga
- sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - raz sztanga,raz hantle.
- rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3s

Środa
Barki
-Wyciskanie sztangielek bokiem 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s
-unoszenie bokiem 3s
-Wyciskanie sztangielek 3s
-szrugsy 4s

Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s
Brzuch
- skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę
-szrugsy 4s

Piątek
Plecy
-Wiosłowanie sztanga 3s
-Wiosłowanie końcem sztangi 3s
- podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń

Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń

Uda
- przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
- wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
- uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

poprzedni plan?

http://treningi.forum-kulturystyka.pl/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html 

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.


- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.

- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.



Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.


- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.



Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.


- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.



Dzień drugi: Regeneracja.



Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.


- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.


- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.



Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.


- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.



Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.



Dzień czwarty: Regeneracja.



Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.


- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.


- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.



Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.



Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.


- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.


- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.



Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.



Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

to może spróbuj FBW, masz mały staż, a coś nowego, innego się przyda

moze zacznijmy od tego jak oceniasz efekty? jak silowo i masowo? dobrze czujesz splita?

Dieta jest masa i siła idzie temu chciałem zmienić ten plan a fbw już miałem na początku przez 3 miesiąc

sila idzie dlatego chcesz zmienic plan? po co?

siła szła do pewnego momentu i chciałem trochę pozmieniać ćwiczenia żeby coś nowego było, jakiś urozmaicenie