micha do sprawdzenia

witam
masa przy sw
wiek 18
wzrost 174
waga 63
raczej ekto
cel masa
treningi pon-czw SW, sobota wolne, piatek niedziela silownia
zapotrzebowanie dalem na poczatek 3000kcal zobaczymy co z ttego bedzie

sniadanie
jajecznica z 3jajek + 2 kromki razowego chleba
zmiksowane 65g platkow owsianych, banan, 250ml mleka
bialko 18 ww 77 kcal 641
2 posiłek
100g ryzu bialego, jogurt naturalny 180g, odzywka bialkowa , 20ml oliwy
białko 35g ww 71 , 28,4 tluszcz, 457kcal

3posiłek przedtreningowy
100g ryzu 100g piersi z kurczaka moze wiecej troche
bialko 20, ww 71 , kcal 457

po treningu 100g gainera
bialko 20, ww 65, 404 kcal

4posiłek
100g ryzu, 100g piersi z kurczaka, 20g oliwy z oliwek
bialko 20g, ww 71, tluszcz 28,4 kcal 621

5posiłek kolacja
ser biały, banan, jogurt naturalny 2 kromki chleba razowego
bialko 25, kcal 346
Suma
białko ~138g weglowodany ~390g kcal 3188
tluszczy tylko 40g dodalbym wiecej to znowu przybylo by 400kcal wiecej pomozcie cos z tym :) (kurczak smazony na patelni to pewnie jakis jeszcze miałem tluszczyk)

Obliczenia nie sa skrupulatne nie licze kcal z chleba ani ww, nie licze tez bialka z ryzu ani platek czy z mleka ani kcal z mleka bo jestem leniem
Prosze o pomoc co dodac zmienic
dzieki





Zmieniony przez - maciek55555 w dniu 2013-04-26 22:58:51

Zmieniony przez - maciek55555 w dniu 2013-04-26 22:59:31

Zmieniony przez - maciek55555 w dniu 2013-04-26 23:02:07

Zmieniony przez - maciek55555 w dniu 2013-04-26 23:03:27

uzupełniłem dziennik żywieniowy w profilu to możecie zobaczyć tam postarałem się bardziej dokładniej zrobić co zjadłem, i na bieżąco będę uzupełniał z dzisiaj.
Tam lepiej sprawdzicie i procentowy rozklad.


Zmieniony przez - maciek55555 w dniu 2013-04-27 10:31:02

tłuszcze masz jeszcze w sniadaniu, przecież mleko i jaja :P i to całkiem sporą ilość. biały ryż zastąp pełnoziarnistym, daj jakieś tłuszcze zamiast węgli do ostatniego posiłku np 30g orzechów włoskich.