Nowy plan na mase dla średniozaawansowanego

Joł, mam 17 lat, ćwiczę 2 lata

Nogi

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8,8,8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 6,6,6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8,8,8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 6,6,6


Klata i Barki

SZRUGSY 8,8,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8,8,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6,6,6,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8


Biceps i Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8,8,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 6,6,6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 6,6,6

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x MAX
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 7,7,7
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 7,7,7


Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3xMAX
MARTWY CIĄG 6,6,6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 8,8,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 8,8,8


STARY PLAN

NOGI:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12,10,8,6
WYPADY ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,10,8


KLATA I TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 12,10,8,6
POMPKI NA PORĘCZACH 3XMAX


PLECY I BICEPS

MARTWY CIĄG 12,10,8,6
PODCIĄGANIE NA DRĄZKU PODCHWYTEM 3XMAX
ĆWICZENIE NA BARKI, KTÓREGO NAZWY NIE PAMIĘTAM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10,10
SZRUGSY 15,15,15

wyniki siłowe? ciężar roboczy w siadach, wyciskaniach, martwym?

Maćko

wyniki siłowe? ciężar roboczy w siadach, wyciskaniach, martwym?

wyciskanie na klate 65kg,75kg,85kg
przysiad 45kg,55kg,65kg
martwy ciąg 70kg,80kg,90kg



Zmieniony przez - smirnoff w dniu 2013-04-24 05:26:09

oceni ktoś w końcu ?

smirnoff

Maćko

wyniki siłowe? ciężar roboczy w siadach, wyciskaniach, martwym?

wyciskanie na klate 65kg,75kg,85kg
przysiad 45kg,55kg,65kg
martwy ciąg 70kg,80kg,90kg



Zmieniony przez - smirnoff w dniu 2013-04-24 05:26:09

Co tak słabo w przysiadach i mc? Tam nie ma prawa być mniej niż w wyciskaniu.Chcesz być człowiek klata?

https://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8

Tutaj masz gotowy plan w podobnej konfiguracji.


I pracuj nad mc i siadem,bo tam jest kaplica.

ronie220

https://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8

Tutaj masz gotowy plan w podobnej konfiguracji.


I pracuj nad mc i siadem,bo tam jest kaplica.

Dzień 1

przysiady 12,10,8,6
wypychanie nóg 12,10,8,6
prostowanie 12,10,8,6
martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,6
wspięcia stojąc 15,15

Dzień 2

wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12,10,8,6
wyc. sztangielek skos dod. 10,10,10,10- stały ciężar
rozpiętki ze sztangielkami na skosie dod. 10,10,10,10- stały ciężar

wyciskanie sztangielek siedząc 10,10,10- stały ciężar
wznos boczny stojąc 10,10,10- stały ciężar

wyc. francuskie hanti jednorącz- 10,10,10- stały ciężar
pompki w podporze- 3x MAX

Dzień 3

martwy ciąg 12,10,8,6
podciąganie na drązku szeroko nadchwytem- 3x MAX
wiosłowanie sztangielką 10,10,10,10- stała waga
szrugsy- 15,15,15

uginanie stojąc podchwytem 12,10,8,6
uginanie z supinacją- 10,10,10- stała waga
młotki- 10,10,10- stała waga
uginanie nadgarstków podchwytem- 15,15

może byc tyle setów i powtórzeń ?

Może być.