maciej1997
Mam do wyboru 4 plany powiedzcie ktory najlepiej by pasował
Wt Plecy + tył barkow
unoszenie ciala na prostownik 3s (rozgrzewka)
drązek 4s
wiosło 4s
szrugsy 3s
unoszenie hantli bokiem
Śr Klata+bary
Pompki porecze 3s
wycisk skos hantle 3s
wycisk skos sztanga 3s
Wycisk siedzac 3s
unoszenie hantli bokiem 4s
Piątek Nogi
Prostowanie nog 4s
przysiad 4s
uginanie nog 4s
wspiecia 4s
Sobota Triceps+ Biceps
Pompki porecze 4s
wycisk wasko 4s
sztanga uginanie 4s
młotki 4s
Czy ten ??
Pompki na klate porecze 2s
wycisk sztangi skos 2s
unoszenie hantli bokiem / wycisk sztangi ?? 2s
wycisk wasko 2s
przysiad 3s
uginanie nog 2s
wioslo 4s
młotki 2s
Lub ten
Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Czy jeszcze ten
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-04-09 15:33:51
Wt Plecy + tył barkow
unoszenie ciala na prostownik 3s (rozgrzewka)
drązek 4s
wiosło 4s
szrugsy 3s
unoszenie hantli bokiem
Śr Klata+bary
Pompki porecze 3s
wycisk skos hantle 3s
wycisk skos sztanga 3s
Wycisk siedzac 3s
unoszenie hantli bokiem 4s
Piątek Nogi
Prostowanie nog 4s
przysiad 4s
uginanie nog 4s
wspiecia 4s
Sobota Triceps+ Biceps
Pompki porecze 4s
wycisk wasko 4s
sztanga uginanie 4s
młotki 4s
Czy ten ??
Pompki na klate porecze 2s
wycisk sztangi skos 2s
unoszenie hantli bokiem / wycisk sztangi ?? 2s
wycisk wasko 2s
przysiad 3s
uginanie nog 2s
wioslo 4s
młotki 2s
Lub ten
Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Czy jeszcze ten
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-04-09 15:33:51
Krzysztof Piekarz
Martyś33556
ronie220
